Moussaka: Hvor mange kalorier og hvor mye protein, og hvordan det passer til kostholdet

Moussaka er en av de retter alle antar er tung, men nesten ingen vet det faktiske antallet. Det kommer ned til tre ting: potet-til-kjøtt-forholdet, fettprosenten i hakket, og hvor mye olje som går inn. To versjoner av samme bakke kan være forskjellig med 150 kalorier per porsjon, så la oss gjøre det riktig.

En standard bakke: hva som går inn

Ta et typisk familiebord, omtrent 30x20 cm:

• 1200 g poteter
• 600 g hakket oksekjøtt med ca. 15% fettinnhold
• 150 g løk
• 3 egg (ca. 150 g)
• 300 ml melk med 3,2% fettinnhold
• 40 ml olje
• 1 teskje salt (ca. 6 g)

Det er rundt 2400 g råvarer. Etter baking, bakken veier om lag 2000 til 2100 g fordi noe vann fordamper. Skjære i 6 like biter, en porsjon er omtrent 340 g.

Kalorier og protein per porsjon

Hele bakken i denne versjonen er ca 3000 kalorier, 160 g protein, 230 g karbohydrater og 155 g fett. Per porsjon, noe som betyr en sjettedel:

• ca 500 kalorier
• 27 g protein
• 39 g karbohydrater
• 26 g fett, hvorav ca. 10 g mettet fett

Per 100 g av den ferdige maten er det omtrent 145 kalorier og 7,5 g protein. En restaurant porsjon på 400 til 450 gram lander på 600 til 700 kalorier, spesielt hvis potetene var steget først eller hele ting er toppet med sur fløte.

Den lettere versjonen: Den smaken er den samme, 130 kalorier mindre.

Veksle 15% fettmynt med 5% fettmynt, kutte oljen fra 40 til 15 ml, bruk melk med 1,5% fett, og erstatte tre hele egg med to hele egg pluss to egghvitt. Den samme bakken inneholder nå ca 2200 kalorier og 180 g protein, som er omtrent 370 kalorier og 30 g protein per porsjon, med bare 10 g fett. Smaken endres knapt, teksturen blir litt tørrere, så legg til 50 ml mer melk.

Den versjonen for dager du trenger protein

La potetene gå ned til 900 g, press haken opp til 800 g med 5% fett, beholder alt annet som i den lettere versjonen. Bladet inneholder ca 2300 kalorier og 215 g protein, og en del gir omtrent 385 kalorier, 36 g protein og 30 g karbohydrater- Det er ikke sant. Det er et normalt måltid som dekker en fjerdedel av ditt daglige proteinbehov.

Fitt det inn i ditt daglige inntak

La oss si at du veier 80 kg og har som mål å spise 2000 kalorier og 150 g protein om dagen. En klassisk porsjon spiser 25% av kaloriene dine og gir tilbake 18% av proteinene dine, som er en svak handel. Så:

• Spis det med 200 g vanlig yoghurt: ca 120 kalorier og 7 g protein
• Legg til 200 g grønnsalat med 1 spiseskje olje: ca 130 kalorier, fyller deg opp uten å koste protein
• Hvis moussaka er din lunsj, holde resten av dagen på magert kjøtt, fisk og egg for å nå 150 g protein

Som et måltid før trening, spis det 2 til 3 timer før. For en 60 til 75 minutters økten er det mye drivstoff og du vil ikke føle det sitter i magen. I en vektøkning er to 500-kalori porsjoner et lovlig måltid, ikke en katastrofe.

Tummerregel: potet og hakket moussaka er en moderat-protein, høy fett rett. Krydder forandrer ikke det. Kjøtt-til-potet-forholdet gjør.

Når matematikken går galt

• Vægger den kokte tallerkenen. Væg råvarer en gang, total kalorier for hele bakken, deretter dele med antall biter. Baket mat mister vann og per 100 g tall vil lyve for deg.
• Malk fettinnhold. Forskjellen mellom 5% og 20% fett på 600 g hakket kjøtt er ca. 750 kalorier per bakke, eller 125 per porsjon.
• Olje. Hver spiseskje inneholder ca 120 kalorier. Når potetene brennes før de lagres, legges det 30 til 40 ml olje til, som er 300 til 360 kalorier på bakken.
• Ujevne stykker. Skjær i 6 eller 8 like firkantet rett, ellers din porsjon er 450 g i stedet for 340 g.
• Plukker på bakken. Det er vanligvis 100 til 150 g, noe som betyr 150 til 220 kalorier ingen logger.

Salt og fett

En teskje salt i bakken gir omtrent 1 gram salt per porsjon, og Verdens helseorganisasjon anbefaler at man ikke tar mer enn 5 gram per dag. Moussaka alene er ikke problemet, men brød og pickled sider kommer vanligvis med det og det totale legger seg raskt. Mettet fett er den andre elementet: Den klassiske versjonen gir ca 10 g per porsjon, den lettere ca 4 g.

Når du må oppsøke lege

Se en lege i stedet for å bare skrive oppskriften om hvis:

• blodtrykket ditt er over 140/ 90 på flere målinger
• du har diabetes eller prediabetes, siden 39 g karbohydrater fra poteter ikke er trivielt
• LDL- kolesterol er forhøyet eller du har en familiehistorie med hjertesykdom
• du får anfall av smerte i stortenne eller kneet etter måltider med mye kjøtt, noe som kan være gikt
• du føler smerter under høyre brystkasse en time eller to etter fet mat
• du mister eller får 5 kg over 4 til 6 uker uten endring i kosthold eller trening

Den korte versjonen

• En klassisk 340 g porsjon inneholder ca 500 kalorier og 27 g protein.
• Den lettere versjonen med 5% fett hakket og 15 ml olje gir 370 kalorier og 30 g protein.
• Hvis du presser hakket til 800 g og skjærer poteter til 900 g får du 36 g protein per porsjon.
• Beregn hele bakken fra råvarer og del den i 6 eller 8 like biter.
• Servere den med 200 g yoghurt og en salat for å balansere måltidet.