왜 숙식 이 운동 의 왕 이냐

스쿼트는 운동의 왕이라고 불리는데, 슬로건처럼 들리기 시작하죠. 한 움직임으로 가장 큰 근육을 부과하는 것이 아니라 척추, 허리, 심혈관계까지 부과하는 것입니다. 여기서 여러분이 실제로 얻는 것은, 얼마나 해야 하는지, 그리고 사람들이 보통 잘못 이해하는 부분입니다.

실제로는 어떻게 되는지요.

숙식은 다리 운동이 아닙니다. 무릎을 구부리는 몸 전체 운동입니다. 한 번만 반복해서:

• 사다리세프스 및 골다리 막스미스 몸의 두 개의 가장 큰 근육 그룹; 훈련된 사람의 근 최대량만으로는 편하게 한쪽당 800g를 넘습니다.
• 부착기, inner 그들은 운동의 하단 1/3에서 작업의 놀랍도록 큰 부분을 차지합니다.
• 햄스트링 및 척추건조기 몸통이 앞으로 접히지 않도록 합니다.
• 핵과 대막 heavy 무거운 세트 동안 복부에 쌓인 압력은 실제로 허리를 안정시킵니다.

그래서 대사적으로 비싸기도 합니다. 최대 80퍼센트의 5번 반복으로 심박수를 150~170으로 끌어올리고 1분 반 동안 유지합니다. 20개 세트와 가벼운 막대기는 스프린트와 비슷합니다. 두마리 꼬리도 없네

보통 빼놓는 부분은 뼈는 부하에 반응합니다. 척추와 허리를 가로지르는 수직적인 부하는 어른이 허리와 허리 아래쪽의 뼈 밀도를 유지하거나 약간 향상시킬 수 있는 몇 안 되는 알려진 방법 중 하나입니다. 논의되는 복용량은 6~12개월 동안 일주일에 2~3회이고, 좋은 몇 주가 아닙니다.

실제 생활로 옮겨가는 방법

의자에서 일어나기, 바닥에서 아이를 들고 올라가는 것, 계단을 올라가는 것, 차에서 나오는 것 모두 앉는 자세, 단지 다른 짐을 가지고 있는 것. 간단한 현장 테스트가 있습니다. 30초 동안 손 없이 보통 의자에서 몇 번 일어설 수 있을까요? 60~65세 이상에서 12번 미만 반복은 평균보다 낮고, 추락 위험이 높다고 합니다. 만약 여러분이 오늘 60kg 정도 아 앉아 있다면, 그 시험은 30년 후에 여러분들의 주제가 되지 않을 것입니다.

숙식 훈련은 숙식할 수 있는 훈련이 아닙니다. 70살에 바닥에서 일어나기 위해서는 지루하고 평범하게 훈련해야 합니다.

어떤 변수를 실행해야 할까요?

컵 스쿼트

가슴에 무게를 얹어 81515번 반복해 앉은 적 없는 사람이라면 가장 좋은 입구입니다. 앞으로 짐을 들고 있으면 몸통의 위치를 자동으로 고정시킵니다. 대부분의 성인에게는 12~20kg의 현실적인 시작 무게가 있습니다.

허리 숙식

힘과 근육의 기준입니다. 더 높은 바 위치는 더 직립한 몸통과 더 많은 쿼드 작업을 제공합니다. 더 낮은 바는 허리에 작업을 전환하고 일반적으로 더 많은 무게를 허용합니다.

앞쪽 스쿼트

앞 델타에 바가 있어요 앞으로 기울는 모든 걸 처벌해 주는 건데, 그래서 정직한 기술 검사를 하는 거야 등에 앉는 70~80%를 처리할 수 있을 겁니다.

불가리아 스플릿 스쿼트

뒷발은 벤치에 3세트 81212씩 좌우차이를 고치고 척추를 살리는데 도움이 되죠. 등이 바를 밟지 않는 날에도 좋은 선택이죠.

6가지의 기술

1. 발은 엉덩이보다 약간 넓고 발가락은 15~30도로 뻗어있어요
2. 가슴이 아닌 배로 숨을 쉬고, 마치 때려질 것처럼 몸을 응시해봐.
3. 엉덩이와 무릎을 함께 시작하세요. 무릎은 발가락을 넘어서며, 안쪽으로 무너지지 않습니다.
4. 바닥과 발바닥의 앞쪽을 적어도 평행하게 이동하십시오. 골반이 바닥에 꽂히지 않으면 더 깊어질 수 있어요
5. 첫 8~12주 동안, 반등이 없습니다: 2~3초 아래로, 잠시 멈추고, 다시 위로.
6. 높은 고리를 끝마치세요. 윗부분에 엉덩이 밀기가 지나치게 없죠.

몇 세트, 얼마나 자주?

연습에서 다리가 주당 1020개의 하드 세트2~3회에 걸쳐서 구체적으로:

• 초보자: 8개씩 세 세트, 11~12번이나 들어올릴 수 있는 무게가 있어요. 효과가 있는 동안 일주일에 2.5kg를 추가합니다. 보통 8~12주 정도죠.
• 근육: 34 세트 612,12, 23 분 휴식, 실패를 위해 12 번의 반복을 중단합니다.
• 강도: 최대 80~87%로 3~5 세트를 4~5 세트, 3~5분 휴식.

두 번의 강도 강도 운동 사이에 최소 48시간을 남겨주세요. 24~72 시간 후 근육 통증은 정상이지만 날카로운 관절 통증은 아닙니다.

가장 큰 손실을 입힌 실수들

• 발 뒤꿈치 올리는 거야 발목 검사: 무릎을 꿇고 큰 발가락을 10~12cm 떨어져서 무릎을 벽에 닿기 위해 노력하십시오. 못하면 좀 더 고쳐서 발 뒤꿈치를 좀 들어주세요
• 무릎이 부러지는 것 부하에서 usually 보통 허프 통제가 약합니다. 체중 20% 줄이고 2~3주 동안 순수 반복을 해보세요.
• 너무 빨리 체중을 늘려요. 일주일에 약 5% 이상의 부하 증가가 힘줄을 염증시키는 신뢰할 수 있는 방법입니다.
• 반 반 반복해서 바에 큰 숫자를 넣고 20%의 체중을 줄이는 운동보다 근육을 덜 쌓습니다.

그 주변에 무엇을 먹을 수 있을까?

충분한 음식이 없으면 숙이고 있는 것은 단지 피로입니다. 실용적인 범위: 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.2g 하루에 80kg인 사람당 13017175g, 34회로 나누면 됩니다. 탄수화물 4~6g/kg 중력 운동 날. 7~9시간 잠자리 6시간 이하의 강도와 부피 감소에 대한 내성 물 30~35 ml 일일 1 kg, 여름에는 더 많은.

의사 를 방문 할 때

이 경우 코치가 아닌 의사에게 전화하십시오.

• 무릎이나 허리 통증이 2주 이상 지속되거나 휴식 상태와 밤에 나타납니다.
• 다리 아래로 진열되는 통증, 마비, 가려움증 또는 발의 약함
• 무릎이 부풀어 오거나, 닫히거나,
• 부딪히면 가슴 통증, 현기증, 호흡 곤란 또는 경련을 겪거나
• 혈압이 조절되지 않거나 허니가 생겼거나 최근 수술을 받았거나 임신 중인 경우

짧은 버전

• 한 개의 숙식복수는 4대, 엉덩이, 부착기, 손바닥 근육과 핵을 작동시키고, 그 위에 뼈와 심장을 부하합니다.
• 12~20kg의 컵 스쿼트에서 시작해서 이 기술이 잘되면 바로 이동합니다.
• 일주일에 2~3회, 총 10~20회 하드 세트; 초보자는 3×8을 달리며 일주일에 2.5kg를 추가합니다.
• 깊이 최소 평행, 무릎이 발가락을 따라, 강렬한 세션 사이에 48시간.
• 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 7~9시간의 수면, 아니면 훈련이 아무 것도 하지 않을 겁니다.