가장 오래된 마라톤 선수: 80 세 와 90 세 에 경주 하는 사람 들 이 실제로 하는 일

90대 마라톤을 달리는 사람들의 이야기는 대개 영감을 주는 것으로 팔립니다. 유용한 부분은 사람들이 실제로 일주일에 한 번 무엇을 했는지에 있습니다. 일반적인 주제는 지루합니다. 쉬운 달리기, 빠른 달리기, 꾸준한 힘 운동, 그리고 몇 년의 휴식. 여기 숫자들이 있고 45세, 60세, 75세에서 얻을 수 있는 것이 있습니다.

가장 나이가 많은 마라톤 선수들은 누구죠?

파우자 싱 가장 잘 알려진 이름입니다. 인도에서 태어난 그는 89세에 달리기를 시작했고 2000년 약 6시간 54분 만에 첫 런던 마라톤을 마쳤으며 2011년에는 100세로 8시간 11분 6초로 토론토 워터프론트 마라톤을 마쳤다. 기네스는 그 법안을 승인하지 않았습니다. 왜냐하면 그는 출생 증명서가 없었기 때문입니다. 여권만 가지고 있었기 때문입니다. 그는 2025년 7월 펀자브에서 교통사고로 114세의 나이로 사망했다.

해리엣 톰슨 2015년 92세에 샌디에이고를 7시간 24분으로 달렸는데, 마라톤을 마친 가장 나이가 많은 여성이라는 공식적인 기록이 있습니다. 그녀는 76세까지 마라톤을 달리기 시작하지 않았습니다. 글래디스 버릴 2010년, 또한 92세로 9시간 53분 만에 호놀룰루를 마쳤습니다.

단순히 장수하기 보다는 품질을 위해서: 에드 휘틀록 73에서 2시간 54분, 85에서 3시간 56분 제니 라이스 70도에서 3시간 24분 동안 달렸어요. 마이크 프리몬트 88의 속도로 마라톤을 마쳤는데 대략 6시간 35분 정도 걸렸습니다.

휘틀록은 몇 시간 동안 지역 묘지를 돌아다니며 운동도 없고 특별한 식단도 없이 훈련을 받았습니다. 이것은 이상적인 수치입니다. 대부분의 사람들은 그 나이에 매일 3시간의 달리기를 할 수 없습니다.

나이가 들수록 실제로 잃는 것

30세 이후에는 앉아있는 사람들에게는 VO2max가 1퍼센트 정도 감소하고, 계속 운동을 하는 사람들에게는 1년에 0.5% 정도 감소한다. 근육량은 50세 이후 1년당 약 1~2% 감소하고 힘은 매세보다 더 빨리 감소합니다. 1년당 약 1.5~3% 감소합니다. 힘줄과 결합 조직이 딱딱해지고 더 천천히 복구됩니다. 그래서 아킬레스 골격과 발다리 골격뼈 문제는 심장이나 폐보다 더 자주 제한적인 요인이 됩니다.

실용적인 버전: 60년 후 매해 1.5~2%씩 떨어지고 75년 후에는 훨씬 빠르죠. 그게 그만두는 이유가 아닙니다. 그것은 오래된 개인 최고 기록을 추구하고 있는 것이 아니라, 스스로의 발에 있는 시간으로 목표를 설정하는 이유입니다.

주가 어떻게 생겼는지

달리고 있어

• 일주일에 3~4번씩, 6번이 아니라 운동 중 휴식일만 있으면 힘줄이 48시간을 쉴 수 있습니다.
• 전체 시간의 약 80%는 느린 속도로, 숨을 쉬지 않고도 전체 문장을 말할 수 있는 속도로
• 장기간: 60분부터 시작해서 2주마다 10분씩 추가해서 2시간 30분까지 그 혜택이 평평해지고 피해 위험은 그렇지 않다는 것을 지나가면
• 일주일에 한 번 더 빠른 세션: 6 × 3분 정도 걸어서 1시간 정도 걸을 수 있고 반복 중 2분 정도 걸을 수 있습니다.
• 론워크 작업: 9분 달리기 / 1분 걷는 첫 킬로미터부터, 피곤한 순간부터가 아닙니다.
• 4주마다 전체 실행 시간을 30%~40% 줄여주세요.

강도

노인 달리기가 가장 많이 건너뛰고 가장 많이 얻는 것이 바로 이것입니다. 일주일에 두 번, 30~40분:

1. 숙식 또는 다리 프레스: 6~8번 반복 3세트, 최대 10번만 들어올릴 수 있는 무게를 사용해서요.
2. 루마니아의 데드리프트: 3 × 8입니다.
3. 그리 또는 스텝업: 다리당 3 × 8입니다.
4. 발아리 키우는, 직지 다리와 구부러진 무릎: 3 × 15 세컨드 이상 떨어집니다.
5. 타원 및 옆 타원: 3 × 304545초
6. 한 발로 서면: 3 × 30초 각면, 마지막 세트에 눈을 감고

65세 이후에는 가벼운 무게와 20번 반복으로 힘을 유지할 수 없습니다. 세트의 마지막 2~3번 동안 정말 힘든 로드가 필요합니다.

식품 및 재활용

• 단백질 1.2~1.6g 당일 몸무게 1kg당 75kg의 무게는 90120120g이고 2530g의 4개의 식사로 나누어 먹습니다. 노인 근육은 작은 단백질 복용량에 반응이 좋지 않기 때문에 전체만큼이나 퍼져있는 것이 중요합니다.
• 긴 경주와 경주 중 탄수화물: 1시간 후부터 1시간에 30~60g입니다.
• 액체: 400~700ml/시간 더 뜨겁게 갈증 신호는 나이가 들수록 약화 되므로 촉각을 하는 것보다는 시계를 따라 마시십시오.
• 7~9시간 자세요. 오랜 시간 후에 안정적으로 어떤 것도 할 수 있는 유일한 회복 방법입니다.
• 65세 이상이라면 보통 48시간이 아닌 72시간을 두 번의 강제적인 세션 사이에 두고

의사 를 방문 할 때

• 시작하기 전에: 45세 이상 (남자) 또는 55세 이상 (여성) 이고 수년 동안 운동하지 않았거나 고혈압, 당뇨병, 고 콜레스테롤 또는 가족력이 있는 심장병이 있는 경우 ECG와 스트레스 테스트를 요청하십시오.
• 즉시: 가슴 통증이나 압력, 또는 힘으로 턱이나 왼팔 통증; 달리기 중에 무지 또는 현기; 불규칙하거나 뛰는 맥박; 힘에 비례하지 않은 갑작스러운 호흡 곤란.
• 며칠 안에: 10일 동안 휴식을 취한 후에도 완화되지 않은 힘줄 통증, 한 다리만 부풀어오르는 것, 부하로 인해 엉덩이 또는 허리 통증이 뚜렷하게 나타나며 스트레스로 인한 골절일 수 있습니다.
• 베타 차단제를 복용하면 심박수는 강도를 판단하는데 쓸모가 없습니다. 대신 속도와 인식된 노력에 따라 진행하세요.
• 1년에 한 번: 혈액 수치, 페리틴, 비타민 D, B12 그리고 갑상선 기능 65세 이후에도 골밀도 스캔을 추가해 보세요. 만약 골절이 있었더라면요.

짧은 버전

• 기록은 진짜지만 느려요. 8시간 11분 100 (싱) 에서 7시간 24분 92 (톰슨) 에서 발의 시간이 목표가 아니라 속도입니다.
• 주당 3~4번 달리기, 80%는 쉬워, 길게 2시간 30분 정도 걸립니다.
• 실력으로 일주일에 두 번 강도: 다리 3 × 68 더하기 3 × 15 송아지 키우는.
• 하루에 1 킬로그램당 단백질 1.2~1.6g, 25~30g의 양으로.
• 위험 요소가있는 경우 시작하기 전에 의사에게 문의하고 가슴 통증, 마비 또는 불규칙한 맥박에 즉시 문의하십시오.