음악 이 운동 을 돕는 이유 (그리고 음악 이 방해 가 될 때)

얼마나 많은 음악이 실제로 인지된 노력을 감소시키는지, 어떤 BPM가 어떤 세션에 맞는지, 언제 그 음악 없이 훈련해야 하는지, 그리고 헤드폰이 얼마나 큰 음량으로 문제가 되는지

거의 모든 사람들이 정기적으로 운동하는 동안 가방에 헤드폰을 가지고 있지만 음악이 실제로 무엇을 하는지 아는 사람은 거의 없습니다. 그것은 당신을 더 강하게 만들지 않으며 얼마나 많은 킬로그램을 들어올릴 수 있는지 변경하지 않습니다. 그것은 얼마나 열심히 노력하는지 변경합니다. 느껴지죠 그리고 얼마나 평평하게 리듬을 유지하는지 측정 결과와 사용 방법

음악이 실제로 하는 일

실험에서 세 가지 효과가 지속적으로 나타나고 세 가지 모두 측정 가능합니다.

낮은 인식된 노력. 중대 강도에서 최대 심박수의 약 60-75%에서 같은 작업은 음악으로 8-12% 더 쉬워집니다. 6-20 Borg 규모에서 1 단계 정도입니다. 16개 대신 15개
지쳐버리는 시간이 더 길어 트레드밀이나 고정 자전거 테스트에서 실패로 가는 차이점은 보통 10-15% 더 많은 시간입니다. 30분 달리면 같은 속도로 3~4분 더 걸립니다.
더 안정적인 리듬. 발걸음이 리트에 맞춰지면 속도가 덜 변합니다. 달리기 위해서는 안정적인 속도, 보통 1분당 165~180단계 사이, 1킬로미터당 10-15초씩의 이 아닌

일관성 있고, 중등한 노동에 가장 강한 영향입니다. 심력, 로잉, 자전거, 일반 내구력. 정말 극대적인 노력으로, 스프린트 마지막 30초나 3번 반복의 세트에서 1번 반복의 최대 90%에서 효과가 거의 사라집니다. 그 순간, 몸은 외부의 입력을 무시합니다.

템포: 몇 BPM에 대해

BPM는 트랙에서 1분당 박동의 수입니다. 작동하는 대략적인 틀:

따뜻해지거나 걷거나 스트레칭을 하고 110~125 BPM
쉽게 달리는 것 또는 자전거를 타는 것: 125-140 BPM
템포 달리기, 로우, 더 힘든 자전거: 140~160 BPM
간격과 스프린트: 160~180 BPM
3~6번의 무거운 업기 세트: 130~150 BPM하지만 트랙의 에너지는 정확한 숫자보다 더 중요합니다.

대략 145 BPM 이상으로 트랙을 더 빨리 만들면 눈에 띄는 차이를 만들지 않습니다. 175 BPM의 노래는 150 BPM의 노래보다 더 낫지 않습니다. 단순히 더 빨라서요.

도망치는 데는 간단한 속임수가 있습니다. 30초 동안 걸음을 세어 2로 곱해 170박차를 받으면 170박차나 85박차의 곡이 모두 맞습니다. 왜냐하면 여러분의 발걸음이 매 2박차에 떨어지기 때문입니다.

음악이 방해가 되면

새로운 승강기를 배우면서요. 처음 2-4주 동안 숙고, 데드리프팅 또는 헤드프레싱을 하면, 여러분의 관심은 코러스에 있지 않고 등 자세와 호흡에 있습니다.
무거운 세트에서. 만약 당신이 바, 당신의 호흡 또는 당신을 보는 사람을 들을 수 없다면, 당신은 유용한 피드백을 잃었습니다.
교통량이 많아서 여기서 타협은 하지 않습니다. 귀장 하나 아니면 하나도 없죠.
재생 목록이 계획 대신 세션을 실행할 때 45분 간편한 세션은 빠른 재생 목록이 목표 심장 박동률보다 10박수를 더 높게 끌어내면 중대적인 것으로 변합니다. 만약 여러분이 구역별로 훈련한다면, 숫자를 확인하세요, 감정을 아닌 거죠.

기억하기 쉬운 규칙: 음악은 지루한 작업에 도움이 되고 기술적인 작업이나 위험한 작업에 도움이 됩니다.

부피: 이 직선이 실제로 있는 곳

청력 위험은 소음 수준에 따라 달라집니다. 그리고 기간 참조 프레임은 이렇게 생겼습니다.

85 dB: 하루에 약 8시간
88 dB: 4시간
91 dB: 2시간
94 dB: 1시간
100 dB: 약 15분

헤드폰을 가진 전화기에서 음파가 100~110dB 정도 나오고, 헬스장 바닥에서는 75~85dB 정도가 울립니다. 그래서 방을 잠잠하게 하기 위해 더 크게 켜는 것은 정상적인 본능입니다. 실용적인 해결책: 최대 부피의 60% 가까이 유지하고 1시간 후에 5-10분 휴식을 취합니다. 소음을 더 잘 차단하는 헤드폰은 더 크게 하지 말고 더 조용하게 사용해야 합니다.

60분짜리 재생 목록을 만드는 것

0-10분: 열기 위해 110-125 BPM에서 3~4 트랙을
10~40분: 주요 블록, 8-9 트랙 목표 범위에서. 세트 사이에 2분 휴식을 취하면, 한 3-4분 트랙은 대략 한 세트 더해 한 휴식을 취합니다.
40~55분: 가장 강한 트랙은 피로가 가장 높고 인식된 노력에 미치는 영향이 가장 가치가있는 마지막입니다.
55-60분: 90~110BPM의 2개의 트랙으로 냉각하고 뻗어 있습니다.

60-70곡을 회전시켜서 3~4주마다 5~10곡을 교체하세요. 재생 목록이 예측가능해지면 효과가 사라지기 때문입니다. 세트 사이로 노래를 선택하지 마세요. 20~40초를 먹으며 2분 휴식을 3분으로 바꾸죠.

의사 를 방문 할 때

치료 후 24시간 이상 지속되는 귀 울림 또는 휘파람 또는 일주일에 몇 번 반복되는 소리
귀에 막혀 있거나 억제된 느낌, 1-2일 이내에 사라지지 않는 느낌.
끊임없이 음을 높이고, 조용한 방에서 대화를 따라가기 위해 고군분투하는 것.
헤드폰을 착용하는 것과 관련된 현기증이나 균형 상실.
심박동이 뛰거나 빠지는 것, 가슴 압력, 경련 중 에 마비 나 불규칙 한 호흡 부족. 그 중 어떤 것도 음악에 관한 것이 아니며, 어떤 것도 더 큰 트랙에 의해 고정되지 않습니다.
2주 이상 지속된 통증을 극복하기 위해 음악을 사용한다면 문제는 재생 목록이 아니라 통증입니다.

짧은 버전

음악은 8~12% 정도의 인식을 줄이고, 대부분 중대 강도에서 10~15%의 피곤한 시간을 늘립니다.
BPM를 작업과 일치시키세요: 110~125번 온도, 125-140번 쉬운 속도, 140~160번 템포, 160~180번 간격 145BPM를 넘으면, 추가 속도는 거의 증가하지 않습니다.
기술 학습 중, 무거운 세트에서, 그리고 교통 근처에서 그것 없이 훈련하십시오.
음의 60% 정도 유지하고 한 시간 후에 5-10분 동안 쉬어야 합니다. 100 dB는 약 15분 동안만 안전합니다.
24시간 이상 지속되는 울림, 청력 장애, 또는 노력 중 가슴 증상 등은 의사에게 보내야 합니다. 새로운 재생 목록에 넣지 말아야 합니다.