운동 후 근육 이 아프게 되는 이유

다리 수술 후 아침에 일어나서 갑자기 계단을 내려가는 것은 프로젝트처럼 느껴집니다. 이 통증은 지연된 발병 근육통 (DOMS) 이라고 불립니다. 그리고 이것은 체육관에서 얼마나 자주 들리더라도 젖산과 거의 관련이 없습니다. 근육 내부에서 실제로 일어나는 일, 얼마나 오래 지속되는 일, 그리고 일반적인 치료법 중 어떤 것이 당신의 시간을 쓸 가치가 있는지 살펴볼 수 있습니다.

유산은 죄인이 아닙니다.

12번 반복을 한 세트 동안 생성된 젖산은 훈련 후 30분에서 60분 이내에 혈액에서 제거됩니다. 다음 날 아침부터 시작되는 통증은 6~12시간 후에 시작됩니다. 젖산이 사라진 후에도 말이죠. 하드 세트의 마지막 2-3번에서 느끼는 화상은 대사 물질과 관련이 있습니다. 하지만 그건 완전히 다른 현상이고 휴식 후 몇 분 안에 사라집니다.

실제로 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?

근육이 익숙하지 않은 부하를 받으면 섬유 사르코메라 구조 내부에 작은 장애가 발생하고 세포막 투과성이 변합니다. 당신의 몸은 염증 과정으로 반응합니다. 면역세포가 손상된 물질을 제거하기 위해 도착하고 가벼운 붓기가 조직 내부의 압력을 증가시키고 근육 주변의 결합막의 자유로운 신경 종말이 더 민감해집니다. 그래서 촉각, 스트레칭, 수축이 통증하고 가만히 앉아있는 동안은 거의 감지되지 않습니다.

이것은 의학적인 의미에서 부상이라고 볼 수는 없습니다. 적응의 정상적인 부분이고 근육은 들어온 것보다 더 저항적으로 빠져나옵니다.

이산화단계는 대부분

미세 손상의 대부분은 특이 작업에서 발생합니다. 근육이 부하에 길어지는 단계입니다. 바를 낮추고, 숙고로 내려가고, 언덕을 따라 달려가고 이 단계에서 근육은 20~50% 더 많은 힘을 지탱할 수 있습니다. 그래서 기계적 스트레스는 더 높습니다. 4초의 느린 템포로 8회씩 루마니아 덤플링을 4회씩 하면, 제반근이 다음 날에도, 심지어는 중저한 체중에서도 확실히 소리를 낼 것입니다.

시간표

1. 6~12시간: 처음엔 딱딱해 보이지만 보통은 거의 눈에 띄지 않습니다.
2. 24~48시간: 극심한 통증과 촉촉의 부드러움.
3. 72시간: 분명히 사라지고, 움직임은 다시 정상적으로 느껴집니다.
4. 5 ~ 7 일: 대부분의 사람들에게는 완전히 사라졌습니다.

통증과 함께 첫 24 시간에서 48 시간 동안 10 내지 30 퍼센트의 일시적인 힘 감소가 발생하고 운동 범위가 감소합니다. 3~5일 안에 힘이 돌아오죠. 그래서 같은 근육 그룹에 대해 강도 높은 세션 후 2일 후 최대 테스트를 하는 것은 나쁜 생각입니다.

통증은 훈련에 필요한 성적이 아닙니다.

대부분의 사람들이 잘못 생각하는 부분입니다. DOMS는 어떻게 측정하는지 새 것 자극은 어떻게 하는 것이 아니라 잘됐어 그랬어 4주 동안 같은 프로그램을 실행하는 사람은 거의 아무것도 느끼지 못하지만 바에 무게를 더하고 근육을 쌓아갑니다. 이 메커니즘은 반복적인 공격 효과라고 합니다. 한 번의 단단한 특이한 세션은 6~8주 동안 보호할 수 있습니다. 그래서 두 번째 같은 운동은 훨씬 더 저렴합니다.

좋은 운동의 기준이 걷기 힘들다는 것이면, feeling을 쫓기 위해 운동을 계속 바꿔야 합니다. 그리고 이것은 실제로 근육을 키우는 운동의 진행에 대한 희생입니다.

실제로 도움이 되는 것은

• 가벼운 움직임: 통증 근육을 치료하기 위해 평소 강도의 약 50%로 10~20분 정도 걷거나 자전거를 타거나 가벼운 운동을 합니다. 이 목록에서 가장 신뢰할 수 있는 항목입니다.
• 잠자리: 7~9시간 정도 만성적인 단면은 통증을 길게 하고 회복력을 늦추게 합니다.
• 단백질: 몸무게의 1 킬로그램 당 하루 1.6 ~ 2.2 그램입니다. 80kg인 사람에게는 130~175g이 있는데, 이상적으로는 30~40g의 4회 식사로 나눠 먹어야 합니다.
• 액체: 하루에 약 30~35ml의 양의 1kg당 500~700ml의 양의 강한 땀을 흘리는 시간마다
• 진전이 가능해요 주당 약 10%의 부하를 더합니다. 근육 그룹별로 3세트에서 8세트까지 뛰어내리는 것이 5일간의 통증으로 가는 가장 빠른 방법입니다.

당신이 생각하는 것보다 덜 도움이되는 것은

운동 전이나 후의 정적 스트레칭은 0에서 10의 척도에서 통증을 1점 이하로 줄여줍니다. 실제에서는 볼 수 없는 차이입니다. 마사지 나 10분 에서 20분 간 폼 롤러 를 사용 하면 실제적 인 하지만 일시적 인 완화 를 얻을 수 있습니다. 얼음 목욕은 통증을 줄여주는 효과가 있지만, 강도 훈련 후 정기적으로 사용하는 것은 적응의 일부인 염증 신호를 둔화시킵니다. 그리고 장기적으로 근육과 힘의 증가를 잃게 됩니다. 내일의 성능이 발전보다 더 중요한 날까지 절약합니다. 항염증 진통제는 통증을 가려주지만 아무것도 치료하지 않습니다. 그래서 모든 세션 후에 복용하는 것은 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

DOMS 자체는 무해하지만, 몇 가지 상태는 그것처럼 보이지만 그렇지 않습니다.

• 강한 차의 색깔의 소변 심한 통증, 부종 및 약점과 함께 possible 가능한 랍도미올라이스. 같은 날 응급실로 가세요.
• 7 ~ 10 일 후에 완화되지 않은 통증아니면 더 악화될 거야
• 날카롭고 은 통증often, 종종 는 느낌으로 는 것은 OM이거나 찢어지는 것이지 DOMS가 아닙니다.
• 한쪽 팔다리만 부풀어 오르는 증상, 적혈증, 열 또는 38도 이상 열.
• 마비, 가려움증 또는 힘의 상실 몇 시간 안에 사라지지 않는 것 같아요.

짧은 버전

• 다음 날 통증은 젖산이 아니라 젖산이 훈련 한 시간 안에 사라집니다.
• 그 이유는 미세한 손상과 염증 반응으로 대부분 승강기의 특이성 단계에서 발생합니다.
• 24~48 시간 후 최고치에 도달하고 5~7 일 후에 사라집니다. 힘은 일시적으로 10~30% 떨어집니다.
• 통증은 새로운 것을 측정합니다. 훈련의 질이 아니라. 대신 킬로그램과 반복으로 진행을 추적합니다.
• 효과가 있는 방법: 가벼운 운동, 7~9시간의 수면, 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 대략 10퍼센트의 주간 진행률입니다.