케냐 사람 들 이 가장 좋은 거리 달리기 선수 들 이 되는 이유

만약 여러분이 육상 종목을 잘 알고 있다면, 여러분은 3000m 이상에서 마라톤을 보통 케냐에서 우승하는 사람이라는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 하나의 마법의 유전자가 아니라 운이 아니라 같은 계곡에 쌓인 여러 가지 요인들로 이루어진 것입니다. 사실 알려진 것, 신화인 것, 그리고 일반 선수에게 유용한 것

이 러너들은 실제로 누구죠?

케냐는 약 5천 5백만 명의 인구를 가지고 있지만 세계적 수준의 선수들의 대다수는 한 민족인 칼렌진족으로 구성되어 있습니다. 이들은 전체 인구의 약 12%를 차지합니다. 더 좁혀보면 대부분의 사람들이 리프트 밸리의 이텐과 엘도레트 주변 몇 개의 구역에서 온 것입니다. 작은 지방의 면적이고, 유럽 전체의 2:10 미만 마라톤 선수보다 더 많은 마라톤 선수들이 있습니다.

고도가 도움 이 되지만 마법 이 아니다

이텐은 약 2400m, 엘도레트는 약 2100m에 위치하고 있습니다. 그 고도에서 산소 압력은 해수면보다 약 25% 낮기 때문에, 수년에 걸쳐 신체는 헤모글로빈의 총량과 모세혈관 밀도를 증가시킵니다. 그러한 달리기가 해수면에서 마라톤을 달리면, 그들의 산소 운송 능력은 평생 낮은 곳에서 훈련한 사람보다 더 커집니다.

하지만 고도가 그 자체로 아무것도 만들어내지 않습니다. 페루, 볼리비아, 네팔의 사람들은 3500m에서 살고 일하고 있습니다. 그리고 그 곳에서 나오는 마라톤 지배는 없습니다. 고도는 증폭기이지 원인이 아닙니다.

몸매: 매우 얇은 다리

칼렌진의 측정 결과도 같은 모습입니다. 남성의 경우 체질량 지수는 19~20대, 체지방은 5~8% 정도이고, 다리가 길고, 하발이 비정상적으로 얇습니다. 송아지 둘레는 같은 키의 유럽계 선수보다 평균 3~4cm 작습니다.

이건 물리학이야, 외모가 아니야. 허리에서 멀리 있는 질량은 이동이 비싸죠. 발목 수준에서 100g가량 더하면 산소 비용이 1%씩 증가합니다. 한 다리당 반 킬로그램을 줄이면 몇 퍼센트 더 나은 경기 경제를 얻을 수 있습니다. 그리고 마라톤 경주 기간은 초가 아니라 몇 분입니다.

어릴 적부터 이동하면서

케냐의 엘리트 선수들의 설문조사에서는 수십 년 동안 같은 답을 제시해 왔습니다. 대다수의 아이들은 학교로 달리거나 빠르게 걸어서 갔습니다. 종종 5~10km를 걸어서 갔습니다. 그래서 하루에 10~20km를 걸어서 갔습니다. 8년에서 12년 정도의 낮은 강도로 훈련하는 시간이죠. 같은 기간에 학교에 가는 아이는 0km를 쌓습니다.

교육: 아주 쉽고 매우 어렵고, 그 사이에 아무것도 없습니다.

엘리트 선수들은 일주일에 160~220km를 달리고 하루에 2~3회씩 달립니다. 직접 보는 사람들은 이 쉬운 경주들이 얼마나 느리는지에 놀랐습니다. 마라톤을 2분55초/킬로미터로 달리는 사람은 60분간 아침을 5시에서 6시까지 달릴 것이고 때로는 더 느리게 달릴 것입니다. 대략 80퍼센트의 주간 분량은 정말 쉽지만 20퍼센트는 정말 빠릅니다.

일주일 동안

• 화요일: fartlek, 40 x 1분 단단한 / 1분 쉬운, 약 80분 따뜻함을 포함
• 목요일: 경주 경로, 예를 들어 8 x 1000m 경주 속도보다 약간 더 빨리 90초 회복
• 토요일: 30~40km의 긴 경주로 마지막 10km는 점진적인 경주로
• 다른 날: 아침에는 60~90분, 오후에는 40~50분 쉬워요.
• 일요일: 휴식 또는 40분 아주 쉽게

20명에서 60명씩씩씩 훈련하는 것도 더해야 합니다. 30명의 러너들이 6시 분차점에서 당신을 기다리고 있을 때 매일 아침, 동기 부여는 스스로에게 묻는 질문으로 끝나버립니다.

식품 및 재활용

식단은 지루하고 탄수화물이 많이 들어 있습니다. 옥수수 밀가루, 쌀, 콩, 콩과 우유와 설탕을 넣은 차로 만든 우갈리. 식생활 분석에 따르면 탄수화물에서 75%의 에너지를 얻으며, 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 약 8~10g, 몸무게의 55~60kg의 몸무게에 단백질의 1.3~1.6g, 총 2900~3300kcal을 섭취합니다.

회복은 똑같이 매력적이지 않습니다. 8~10시간의 수면과 두 세션 사이에 1~2시간의 낮잠을 취하고 낮에는 거의 다른 신체 활동을 하지 않습니다.

돈 은 심각 한 요소 이다

이 부분은 거의 언급되지 않고 가장 강력한 동력일 수도 있습니다. 큰 도시 마라톤에서 우승하면 약 10만 달러가 받고, 작은 국제 경주에서 정당한 자리를 차지해도 몇 천 달러가 됩니다. 연평균 수입이 몇 백 달러인 지역에서는, 그것은 완전히 다른 두 삶의 차이입니다. 이 때문에 수천 명의 젊은이들이 이텐 주변 캠프에 나타나고, 선택이 잔인하게 이루어지는 이유도 있습니다. 케냐 국가대표팀에 진출하려면 대부분의 유럽 국가들의 국가 기록이 되는 시간이 필요합니다.

이 중 어떤 것이 복사할 가치가 있습니까?

1. 천천히 달릴 수 있어 만약 당신이 전체 문장을 말할 수 없다면, 당신은 너무 빨리 가고 있습니다. 주간 시간 중 80%를 쉬운 영역으로 보내는 것을 목표로 합니다.
2. 속도보다 부피가 더 크다. 먼저 3~4개월 동안 주당 40~60km 정도를 안정적으로 이동하고, 그 다음 간격으로 주 2회 이상 이동하지 마십시오.
3. 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주간 주
4. 90분 이하면 물만 필요해요 그 이상으로 한 시간 동안 30~60g의 탄수화물을 섭취하세요.
5. 7~9시간 정도 자세요. 이 목록에서 오늘 밤부터 완전히 복사할 수 있는 유일한 항목입니다.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증이나 압력, 경주 중 경각심 또는 심한 현기증: 오늘, 다음 주에 아니라
• 휴식 심장 박동률은 7~10일 동안 정상보다 10~15박동 이상이며 지속적인 피로도 있습니다.
• 한 다리 위에서 뛰면 발가락이나 발가락에 뼈가 통증이 생기는 경우: 스트레스 골절이 의심되고 그것을 통해 실행하지 마십시오.
• 지속적인 피로와 이유 없이 떨어지는 형태: 30 ng/ml 이하의 값이 모든 것을 설명하기 때문에 전체 혈액 수치와 페리틴을 요청하십시오.
• 3개월 이상 방치 기간이 있는 경우
• 40세 이상이고 고혈압, 고 콜레스테롤, 당뇨병 또는 가족력이 심장 질환이 있는 경우 먼저 ECG와 운동 스트레스 테스트를 받습니다.

짧은 버전

• 한 개의 유전자가 아닙니다. 고도 2,100~2,400m, 가벼운 다리, 10년 동안 학교로 달려간 것, 엄청난 훈련량, 그리고 매우 강력한 재정적 인센티브가 모두 같은 곳에 쌓여 있습니다.
• 엘리트들은 일주일에 160~220km를 달립니다. 하지만 그 중 80%는 여러분께 부끄럽게 느린 속도로 달립니다.
• 식단은 간단합니다. 탄수화물에서 75%의 에너지를 얻습니다. 하루에 1 킬로그램당 8~10g 정도죠.
• 8~10시간의 수면과 오후 잠자는 것은 고급품이 아니라 훈련의 일부로 간주됩니다.
• 진짜로 복사할 수 있는 것: 느린 쉬운 달리기, 환자 마일라리 쌓기, 그리고 일관된 수면.