운동 선수 들 이 10 시간 을 잠을 자는 이유

프로 운동 선수 가 밤 에 열 시간 정도 자고 있다는 것 을 읽으면, 그 사람 들 은 너무 많은 자유 시간 을 가지고 있다는 생각 이 먼저 떠오른다. 현실은 더 지루합니다. 수면은 훈련 계획의 일부입니다. 세트와 반복과 마찬가지로요. 그리고 그것은 매우 신중하게 추적됩니다. 이 10시간 동안 실제로 일어나는 일은 다음과 같습니다. 그리고 그 중 얼마나 많은 것이 일주일에 네 번 훈련하는 사람에게 적용되는지 설명합니다.

10시간은 계산이 아니라 고급품이야

팀 스포츠의 프로는 일주일에 20~30시간의 부하를 가지고 다니죠. 하루에 두 번, 체육관, 경기, 여행도 더해 어려운 스테이지에서 자전거 타는 사람은 하루 동안 5,000~7,000 칼로리를 소모합니다. 일주일에 네 번 75분씩 훈련하면 5시간 정도 운동할 수 있습니다. 그들의 10시간과 당신의 8시간은 같은 측정값이 아닙니다. 왜냐하면 그들은 같은 일을 하지 않고 회복하고 있기 때문입니다.

다른 절반은 그들이 그것을 감당할 수 있다는 것입니다. 8시간 근무도 40분 출퇴근도 없습니다. 대부분의 사람 들 에게는 10 시간 의 침대에 누워 있는 것 은 9시 30분에 불을 끄는 것 을 의미 합니다. 이 점 은 현실적 이 아니며 이 기사 의 요점 이 아닙니다.

그 10시간 동안 무슨 일이 벌어지는지

수면은 균일하지 않습니다. 약 90분씩 순환으로 진행되며, 각 순환의 구성은 밤 내내 바니다.

• 깊은 잠 처음 2~3시간 내에 집중됩니다. 이 때 일일 성장 호르몬의 대부분을 분비 합니다. 추정치 에 따르면 성인 일일 분비의 60~70퍼센트는 첫 번째 심층 주기 입니다.
• REM 수면 밤의 마지막 3분의 1에 집중되어 있고 운동 학습을 처리합니다. 들어올림 기술, 조정, 운동 패턴.

실질적인 결과: 8시간이 아닌 6시간을 잠을 자면 25%의 수분을 잃지 않습니다. 심호흡은 대부분 그대로 유지되지만, 2~3개의 REM 시기를 단축합니다. 바로 훈련에서 연습한 것이 통합되는 밤의 부분이죠.

더 간단한 부분도 있습니다. 근육은 대략 400~500g의 글리코겐을 저장하고, 마비 세션 후의 완전한 대체는 20~24시간이 걸리고, 휴식 상태에서 가장 빠르게 움직입니다.

연구 결과

가장 잘 알려진 측정은 대학 농구 선수들에 의해 이루어졌습니다. 그들은 5~7주 동안 침대에서 10시간까지 자고 있었습니다.

• 코트에서의 스프린트 시간은 평균 16.2초에서 15.5초로 떨어졌습니다.
• 자유 투구의 정확도는 약 9% 증가했습니다. 대략 10번의 시도마다 1번 더 더 치죠.
• 피로와 기분 평가는 모든 측정 지점에서 개선되었습니다.

다른 방향: 건강한 젊은 남성들에게 1주일 동안 5시간의 수면으로 제한된 경우 테스토스테론이 10~15% 감소했습니다. 8시간 이하의 수면을 취하는 젊은 운동선수들의 경우, 부상 위험이 8시간 이상 수면을 취하는 선수들에 비해 여러 연구에서 1.7배나 높았습니다.

몸무게도 다음과 같습니다. 수면이 짧아진 몇 밤 후에 사람들은 하루 평균 300~400 칼로리를 더 섭취합니다. 대부분 9시 이후에 간식을 먹습니다.

침대에서 10시간은 잠을 10시간은 못 자

수면 효율은 수면시간을 침대에서 보낸 시간으로 나누는 것입니다. 좋은 수면 을 하는 사람 은 90 퍼센트 이상 달리기 를 하고, 운동 선수 들 은 종종 80 내지 85 퍼센트 정도 뛰기 때문 이다. 왜냐하면 심박동 이 저녁 시간 에 운동 한 후 떨어지기 까지는 오랜 시간 이 걸리기 때문 이다. 85퍼센트의 효율을 가진 침대에서 10시간은 8.5시간의 실제 수면을 제공합니다. 이것이 외부에서 그들의 숫자가 너무 극한으로 보이는 이유 중 하나입니다.

실제로 당신에게 전송되는 것은

1. 잠자리에 들기 전에 깨어나기 전에 같은 경보 ± 30분, 주말 포함. 토요일 밤 11시까지 자는 것은 두 시간대를 비행하는 것과 같은 시간대를 변화시킵니다.
2. 2시간이 아니라 30~45분 더해요. 30분 일찍 잠자리에 들고 10일 후 15분 더 자세요. 갑자기 2시간의 도약이 끝나면 당신은 천장에 쳐다보게 됩니다.
3. 잠자리에 들기 8시간 전에 카페인을 끊어 반감기는 5~6시간입니다. 16시에는 200mg가 남고 22시에는 100mg가 남아 있습니다.
4. 마지막 무기는 2~3시간 전에 꺼집니다. 심부온도와 심박수는 떨어지기 위해 시간이 필요해요
5. 방 온도는 18~19도이고 어두워요 체온이 떨어지는 것은 잠들기 위한 신호입니다.
6. 술 을 수면 보조물 으로 간주 하지 마십시오. 저녁에 두 잔을 마시면 REM 수면을 단축하고 밤의 후반에 깨어나게 됩니다.
7. 잠자리 20~25분, 15시 전에 30분 후에 깊은 잠에 빠지고 깨어나면 완전히 망가져 있습니다. 다른 방법은 90분 주기로 반복하는 것입니다.

만약 일주일에 마지막 시간이나 2시간의 수면을 선택한다면, 수면은 보통 승리합니다. 5시간의 수면으로 이루어진 세션은 더 나쁜 세션이고, 그 후 회복이 느려집니다.

의사 를 방문 할 때

수면을 늘리는 것은 모든 것을 해결하지 않습니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 큰 소리로 콧물거리고 누군가가 당신이 숨을 멈추는 것을 알아차리거나 숨을 쉬고 깨어납니다. 이것들은 무호흡증의 징후이며 잠자리에 들기 전에 하는 일들은 그것을 고칠 수 없습니다.
• 8~9시간 정도 잠을 자고 한 달 이상 피곤한 상태입니다. (혈결 결핍, 페리틴 수치가 낮고 갑상선 문제가 있을 수 있습니다.)
• 일주일에 3일 이상 밤마다 너무 일찍 잠들거나 일어나면 안 됩니다.
• 저녁에 다리를 움직일 때 저항할 수 없는 충동이 들어요.
• 피로는 동기 부여, 식욕 상실 또는 설명되지 않은 체중 변화로 나타납니다.

짧은 버전

• 10시간은 일주일에 20~30시간의 훈련에 대한 답이구요, 일반적인 권고는 아닙니다.
• 짧은 수면은 밤의 마지막 3분의 1에서 REM을 단축합니다.
• 매일 밤 5시간씩을 한 주간은 테스토스테론을 10~15퍼센트 감소시킵니다. 8시간 이하의 젊은 운동선수에게는 약 1.7배의 부상 위험이 있습니다.
• 30분씩 걸어서 펴고, 깨어날 시간을 정하고, 8시간 후에 카페인을 끊어
• 호흡 중단과 함께 콧물거림, 또는 3개월 이상 불면증은 의사의 약속이 아니라 새로운 일상입니다.