엘리트 운동 선수 들 이 실제로 먹는 것

엘리트 선수들의 실력 번호판 뒤에 있는 실제 숫자는: 얼마나 많은 칼로리, 탄수화물과 단백질을 저장하고 어떤 부분이 훈련에 전달되는지.

만약 누군가가 하루에 8,000칼로리를 먹는다고 들리면, 그건 큰 이야기처럼 들릴 수 있지만 그 숫자의 뒤에 매우 지루한 계산이 있습니다. 엘리트 영양은 거의 이국적인 것이 아닙니다. 대부분 일량과 시간에 맞춰서 평범한 음식입니다. 여기 이 판에 실제로 무엇이 있고 어떤 부분이 복사할 가치가 있는지 보여드리겠습니다.

얼마나 많이 먹는지

칼로리는 에너지 소비에 따라, 스포츠의 매력이 아니라. 전문가에서 측정된 대략적인 범위는 이렇게 보입니다.

주중의 에피소드 경주에서 자전거 타는 선수: 평균적으로 하루에 5,500~7,000kcal, 그리고 가장 힘든 산단에서 8,000kcal 이상.
수영을 하는 수영생들은 하루에 두 번씩 수영을 합니다. 4,000~6,000 킬로 칼로리 유명한 12000 칼로리 이야기는 과장되었다. 펠프스 자신은 나중에 실제 수치가 훨씬 낮다고 말했습니다.
55~65kg의 마라톤 선수: 2,800~3,800 킬로 칼로리
공격 라인맨 140~160kg: 5,0006.6,500kcal.
455555kg 여자 체조 선수: 1,900~2,400 킬로 칼로리

비교적, 일주일에 세 번 운동 하는 80kg 의 남자 는 대략 2,600~3,000kcal 를 태울 수 있습니다. 그 차이점은 비밀의 방법이 아닙니다. 일주일에 3~5시간이 아닌 20~30시간의 훈련입니다.

탄수화물은 가장 큰 제품입니다.

내구 스포츠에서 탄수화물은 체질의 킬로그램당 복용되며 칼로리의 비율이 아닙니다.

휴식 또는 휴식일: 35g/kg 70kg 운동선수에게는 210~350g입니다.
하루 1~3시간의 강렬한 훈련: 610g/kg, 즉 420700700g입니다.
경주 전의 로딩: 시작 전 36~48시간 동안 8~12g/kg.

운동 중에 규칙은 더욱 구체화됩니다. 60분 이내에 보통 아무것도 필요없어요. 1~2.5시간의 노력의 목표는 30~60g 탄수화물 시간당- 그래요 2시간 반 이상이면 시간당 90g그리고 그것은 2:1 정도의 포도당과 과당 혼합물에서 나오어야 합니다. 왜냐하면 장이 60g/h보다 더 빨리 단 하나의 설탕을 흡수할 수 없기 때문입니다. 몇 달 동안 장을 훈련시킨 운동선수들은 때때로 120g/h를 견딜 수 있습니다. 실제: 바나나는 25g 정도이고 스포츠 음료는 500ml 정도이고 흰 빵과 꿀은 30g 정도입니다.

단백질: 사람들이 생각하는 것보다 덜 극적인

매일의 목표는 1kg당 1,6~2,2g 몸무게의 80kg에서 13017175g입니다. 2,5g/kg 이상으로 가는 것은 추가적인 이점이 없다는 것을 증명하지 않았습니다. 분포는 간단합니다. 식사당 254040g (약 0,30,4g/kg), 하루에 4~5번, 3~4시간 간격으로, 침대에 들기 전에 느리게 소화되는 유제품의 3040g를 더합니다.

음식에 대한 의미: 닭가슴 150g는 약 33g, 계란 3개는 약 19g, 그리스 요구르트 200g는 약 20g, 우유 250ml는 8g, 요리된 렌즈 100g는 약 9g입니다.

지방은 0으로 나가지 않습니다.

지방은 보통 전체 칼로리의 20~35% 그리고 드물게 0.8g/kg 이하로 떨어집니다. 그 이유 는 실용적 인 것 이다. 호르몬 생산과 비타민 A, D, E 및 K의 흡수 에너지 공급량이 지방이 없는 질량 킬로그램당 30 kcal여성들의 생리통이 끊어지고, 남녀노소 모두에 골밀도가 감소하고 스트레스 골절이 더 많이 발생합니다.

접시에 어떻게 보이는지

75kg의 내구력 운동선수에게는 하루 동안 3,800kcal와 약 600g의 탄수화물을 목표로 합니다.

07:00: 120g 오브스, 400ml 우유, 바나나, 30g 월넛, 꿀 ?? 약 1,050kcal와 140g 탄수화물.
9시 30분: 자메가 있는 빵 2 조각과 300ml의 주스 about 약 70g의 탄수화물.
10:00~13:00 훈련: 음료와 젤로 부터 한 시간당 60~90g의 탄수화물 섭취량.
13:30: 은 쌀 400g, 닭고기 200g, 채소와 기름 한 약 110g 탄수화물 44g 단백질.
19:00: 감자 300g, 생선 180g, 샐러드.
22:00: 250g의 요구르트와 과일.

물과 소금

땀의 비율은 시간당 0.5~2.0리터, 그리고 땀 나트륨은 1리터당 200~1.800mg입니다. 그래서 그들은 척도를 사용합니다. 세션 전과 후에 무게를 가집니다. 그리고 손실된 각 킬로그램은 약 1 리터의 액체입니다.- 그래요 다음 4~6시간 동안 1kg당 1,25~1,5리터로 교체합니다. 몸무게의 2% 이상을 잃는 것은 성능을 측정할 수 있는 것으로 손상을 입힐 수 있지만, 오랜 노력 중에 많은 양의 순수 물을 마시는 것은 나트륨을 위험한 수준으로 떨어뜨릴 수 있습니다.

그들이 하지 않는 일

의학적 이유 없이 음식 그룹 전체를 제거하지 않습니다.
그들은 경주일에 새로운 것을 시도하지 않습니다. 모든 젤, 음료, 아침 식사는 4~6주 동안 훈련에 테스트되었습니다.
그들은 보충제를 먹지 않습니다. 확실한 증거가 있는 사람들은 주로 크레아틴 (일일 3~5g) 과 카페인 (운동 전 60분 동안 3~6mg/kg) 에 의존합니다.