쌍둥이와 훈련 유전학: 같은 프로그램 이 다른 결과 를 가져오는 이유

쌍둥이 연구에서는 왜 동일한 프로그램이 다른 결과를 만들어내는지, 실제로 반응 범위가 얼마나 넓는지, 그리고 어떻게 자신의 결과를 측정할 수 있는지에 대해 말합니다.

만약 여러분이 친구와 같은 프로그램을 실행하고, 거의 같은 음식을 먹고, 같은 잠을 자고, 3개월 동안 4kg의 체중을 더하고 20kg의 숙면을 보며, 여러분이 1kg과 7.5kg을 더하는 동안, 쌍둥이 연구에서는 약 40년 동안 이 격차를 정확히 측정해 왔습니다. 이 그림은 어떻게 보여지고 어떻게 활용할 수 있는지 알려줍니다.

왜 쌍둥이?

동종 쌍둥이는 유전자의 거의 100%를 공유하고, 쌍둥이는 약 50%를 공유합니다. 같은 프로그램, 같은 음식, 같은 일정을 제공하면 내부에서 두 쌍은 대부분 소음입니다. 측정 오류, 수면, 스트레스, 작은 것들. 차이점 사이 쌍은 유전적인 흔적을 가지고 있습니다. 그 단순한 논리는 아래의 모든 것을 뒷받침합니다.

기억할 만한 숫자

1990년 캐나다에서 한 과식 실험에서 12쌍의 동화 쌍둥이, 100일, 하루에 1,000kcal 더, 일주일에 6일, 활동 조절. 체중 증가는 4.3kg에서 13.3kg까지 다양했습니다. 정확히 같은 칼로리 과잉에 3배나 늘어났습니다. 하지만 각각의 쌍의 결과들은 서로 밀접하게 추적됩니다. 쌍들 사이의 변동성은 쌍 내부의 변동성보다 대략 3배나 높았습니다. 지방이 저장된 곳에서도 같은 패턴이 나타났습니다.

견고함: 큰 가족 연구 (HERITAGE) 는 700명 이상의 사람들을 20주 동안 자전거를 타고 주 3회씩 통제된 강도로 보냈습니다. 평균 VO2max 증가는 약 400 ml/ min 였지만 범위는 0에서 1,000 ml/ min 이상이었습니다. 참가자의 약 5%는 모든 세션을 마친 후에도 측정 가능한 유산소 향상을 보이지 않았습니다. 그 유전성 추정치 훈련 가능성 약 47%였습니다. 전체 이야기가 아니라 절반 정도였습니다.

강도: 585명의 사람들을 대상으로 한 연구입니다. 12주간 한 팔로 팔꿈치 융기 훈련을 한 후, 일주일에 두 번 근육 가로단 면적의 변화: -2퍼센트에서 +59퍼센트로 최대 강도 변경: 0에서 +250퍼센트까지 같은 프로그램, 같은 스케줄, 같은 헬스장

연구의 평균은 거의 아무도 경험하지 않는 숫자입니다. 범위를 보면 당신을 묘사할 수 있습니다.

어떤 유전자가 결정하고 어떤 유전자가 결정하지 않는지

유전학은 대부분 집합 곡선의 기울기, 방향이 아니라- 그래요 거의 모든 사람들이 충분한 일관성 있는 자극을 받으면 개선됩니다. 어떤 사람들은 다른 사람들에게 필요한 것을 8주 정도만 필요로 합니다.

유전학이 실제로 영향을 미치는 것:

섬유 종류 fast 빠른 수축과 느린 수축의 비율은 40~50% 정도입니다. 그래서 한 사람 은 세 배 를 먹으면 쉽게 나아지고 다른 사람 은 15 개 를 먹으면 쉽게 나아진다.
근육 모양 배 길이가 있고 힘줄 삽입점이 있습니다. 짧은 두마리 배는 아무리 많이 달렸어도 길게 변하지 않을 겁니다.
시작 프레임 높이, 허리와 어깨 너비, 허리뼈 길이가 이것은 여러분의 숙식과 데드리프트의 모습을 직접적으로 변화시킵니다.
단일 변종 ACTN3 R577X와 같은 것 처럼요. 유럽인 약 18 퍼센트 는 XX 형태 를 가지고 있으며 그 단백질 은 빠른 섬유 로 생산 되지 않습니다. 통계적으로 엘리트 스프린터들 사이에서 더 드문 경우입니다. 하지만 개인 테스트로서, 그것은 쓸모가 없습니다.

현재 훈련용 소비자 DNA 검사는 12주간의 정직한 나무 채굴보다 더 나은 당신의 진전을 예측하지 못합니다. 그건 추측이 아니라 직접 테스트를 받았고 실패했습니다.

추측하기 보다는 어떻게 자신의 반응을 측정할 수 있는지

프로그램을 선택하고 12 주 동안 변경하지 마십시오.- 그래요 일주일에 3번 훈련하세요. 주당 주요 근육 그룹당 10~14개의 하드 세트, 5~12번 반복, 마지막 1~2번은 정말 힘들죠.
기본값을 기록하세요. 아침 비침에 몸무게 (7일 평균), 허리 및 팔 위 둘레, 3번의 리프트 (스쿼트, 프레스, 라우) 에서 1RM 추정치.
규칙에 따라 진행: 각 세트에서 반복 범위의 가장 높은 지점을 도달하면, 상부 리프트에 2.5kg, 하부 리프트에 5kg를 추가합니다.
수면 기록 (7~9시간의 목표) 및 단백질 (1,6~2.2g/kg/일). 그 자료 없이 여러분은 잘못된 것을 측정하고 있습니다.
12주 후에 비교해보세요. 현실적인 범위: 초보자라면 한 달에 0.5~1.5kg의 비만 질량을 섭취하고 1RM에서 10~25%를 섭취합니다.

만약 당신이 느린 반응자라고 밝혀지면

유전적으로 망할 거라고 결론짓기 전에, 6~8주마다 한 번씩

주간 부피를 근육 그룹당 약 10개에서 16~20개까지 늘리십시오.
그 양을 한 개의 대신 두 세 번의 근육 그룹별로 나누세요.
몸무게가 4주 동안 일정하다면 하루에 200~300kcal를 추가합니다.
만약 인내력이 목표라면, 일주일에 한 번의 간격 세션을 추가하세요. 46 x 4분 단단하고 3분 쉬워요.

대부분의 사람들에게는 나쁜 유전자가 그 목록의 두 번째 또는 세 번째 항목에서 사라집니다.

의사 를 방문 할 때

만약 당신이 꾸준히 운동하고 힘이나 체중의 전혀 변화 없이 12주 동안 충분한 양의 음식을 먹으면 갑상선 (TSH), 전체 혈액 수치, 페리틴 및 비타민 D를 검사하는 것이 좋습니다.
비정상적인 피로, 의도하지 않은 체중 감량, 밤의 땀, 또는 설명 없이 15박수 이상 상승한 휴식 심장 박동.
가슴 통증, 힘에 비해서 호흡이 부족하거나 운동 중 무지 운동 후가 아니라 즉시.
만약 여러분의 가족 중 누군가가 50세 이전에 심장병으로 갑자기 사망했다면 심각한 간격근무를 시작하기 전에 심상검사를 받으세요.