알 가치가 있는 뼈 사실: 실제로 여러분의 뼈대에 무슨 일이 일어나고 있는지

뼈는 건조하고 죽은 물질처럼 보이지만, 매일 스스로 분해되고 재건되는 살아있는 조직이며, 부담에 반응하고 호르몬을 분비하기도 합니다. 운동을 하면, 뼈대도 근육과 같은 방식으로 변화합니다. 하지만 훨씬 느리고 조용합니다. 정말 흥미로운 것은 이것입니다. 그리고 더 중요한 것은, 이것으로 무엇을 할 수 있는지입니다.

몸의 뼈대는 끊임없이 재건됩니다.

성인이 206 뼈- 그래요 신생아들은 성장 중에 두개골판, 사크럼, 골반을 포함한 약 270개의 피지스를 가지고 있습니다. 대부분의 사람들에게는 16세에서 21세 사이에 마지막 성장판이 닫히게 됩니다.

그 후 뼈는 가만히 앉아 있지 않습니다. 골격세포라고 불리는 세포들은 오래된 뼈를 씹어내고 골격세포들은 새로운 뼈를 그 자리에 놓습니다. - 뭐? 매년 뼈의 10%가 교체됩니다.즉, 10년 안에 거의 완전히 새로운 뼈를 가지고 있을 것입니다. 스펀지 뼈는 척추와 허리뼈 목이 은 피질뼈보다 더 빨리 뒤집어집니다. 바로 이것이 바로 손실이 먼저 나타나는 이유이고, 첫 번째 골다공증 골절이 척추와 허리에 일어나는 이유죠.

몇 가지 숫자를 통해

• 네 뼈대는 몸무게의 15% 80kg의 사람에게 약 12kg입니다.
• 허벅지뼈는 대략 170 MPa 압축으로 압축하면 보통 콘크리트보다 4~5배나 더 많고 무게의 일부입니다.
• 가장 작은 뼈는 중귀의 골격입니다. 에 대해 3mm 길고 아래로 4 밀리그램- 그래요
• 골수에서 대략 초 마다 200만 개 의 적혈구- 그래요
• 이변은 몸에서 다른 뼈와 관절에 연결되어 있지 않은 유일한 뼈입니다.
• 뼈 질량의 약 60%는 미네랄 (대부분 칼슘과 인산) 이며 약 25%는 콜라겐이다. 미네랄은 단단함을 주며 콜라겐은 강도를 주죠. 그래서 뼈는 유리처럼 부서지기보다는 말린 나무처럼 쪼개집니다.

뼈는 충전 소리를 듣습니다.

뼈는 압축되고 구부러지는 곳에서 형성됩니다. 프로 테니스 선수들의 경우, 서비스 팔의 피질 뼈는 최대 20% 더 무거운 다른 팔보다 같은 사람, 같은 식단, 다른 부하.

역으로도 작동합니다. 미세중력에서 우주비행사는 잃습니다. 1.5% 뼈 질량 월, 그리고 장기간 침대에 누워있는 것은 비슷한 효과를 나타냅니다. 아무도 그것을 충전하지 않으면 뼈가 비싸지 않을 이유가 없습니다.

뼈를 만드는 신호는 지속시간이 아니라 크기와 충전 속도가 됩니다. 2시간의 걷기는 30번의 점프보다 더 적은 밀도를 증가시킵니다.

실제로 무엇을 해야 할까요?

1. 무거운 복합 승강장, 일주일에 2번: 숙식, 데드리프트, 프레스, 라운드 365 세트 36 리프로 1RM의 약 80885%로
2. 충격 부하: 3회 10번의 점프나 낙하를 20~30cm에서 3번 주당 합니다. 10~15초 동안 쉬세요. 100번 연속으로 뛰어내리는 것보다 뼈가 분리된 충동에 더 잘 반응합니다.
3. 실행 진행: 주간 주행량을 10% 이상 늘리지 마세요. 그보다 앞서뛰는 것은 발다리와 발다리에 발생하는 스트레스 골절의 가장 흔한 원인입니다.
4. 하루 5~10분씩: 30초 동안 단발로 서있으면 됩니다. 50대 이후 가장 큰 구제법은 단순히 떨어지지 않는 것입니다.

수영과 자전거 타는 것은 심장과 관절에 좋은 효과가 있지만 뼈 밀도에 거의 아무런 영향을 주지 않습니다.

뼈 를 키우는 음식

• 칼슘: 성인에게는 1000 mg, 50 세 이상의 여성에게는 1200 mg, 70 세 이상의 남성에게는 1200 mg입니다. 참고로: 200ml 우유 ≈ 240mg, 30g 단단한 치즈 ≈ 200mg, 150g 요구르트 ≈ 200mg, 100g 뼈가 있는 사르딘 ≈ 380mg, 100g 켈 ≈ 150mg.
• 비타민 D: 하루에 800~1000 IU입니다. 여름에는 팔과 얼굴에 15~20분 정도의 햇빛이 많이 가려지만 북위에서는 10~3월에는 햇빛이 거의 나오지 않습니다.
• 단백질: 몸무게 1kg당 1.6~2.0g 뼈의 1/4은 콜라겐이고 콜라겐은 단백질입니다.
• 충분한 칼로리: 만성 영양 부족과 BMI 18.5 이하의 골격은 단 하나의 미네랄 결핍보다 더 빠릅니다.

무엇이 손실을 가속화시키는가?

뼈의 질량은 25~30 정도가 됩니다. 그 후 여러분은 여러분이 만든 것을 방어합니다. 40대부터는 약 0.5%~1% 연간, 그리고 여성들은 잃습니다 2~3% 연간 폐경 후 첫 5~7년 동안 말이죠. 흡연, 하루에 2회 이상 알코올 음주, 3개월 이상 코르티코스테로이드 복용, 그리고 무겁게 운동하지 않고 완전히 앉아있는 하루는 모두 더 빨리 증가합니다.

의사 를 방문 할 때

• 서 있는 높이에서 떨어지는 것이나 사소한 힘으로 인한 골절은 어떤 나이에서도 경고 신호입니다.
• 달리기 도중 나타나는 발다리 또는 발다리의 한 부위의 통증을 정확하게 파악하고 쉬는 상태에서 진정합니다. 달리기를 중단하고 스트레스 골절을 배제하십시오.
• 2~3주 이상 지속되는 뼈 통증, 밤에 깨어나거나 휴식 상태에서 악화되는 통증
• 3cm 이상 높이를 잃거나 새로운 앞향을 느낍니다.
• 3개월 이상 생리불후는 뼈에 직접 영향을 주는 운동을 하는 여성에게 나타납니다.
• DEXA 밀도 스캔은 65 세 이상 여성과 70 세 이상 남성에게 일상적으로 권장됩니다. -1에서 -2.5의 T 점수는 골다공증을 의미하며, -2.5 이하는 골다공증을 의미합니다.

짧은 버전

• 뼈는 살아있는 조직입니다. 뼈의 약 10%가 매년 교체됩니다.
• 밀도는 무거운 리프트 (3 805 × 36 반복 80885% 1RM) 및 점프 (3 × 10, 일주일에 세 번) 에서 비롯되며 심근 운동에서 비롯되지 않습니다.
• 매일 1000~1200 mg의 칼슘과 800~1000 IU의 비타민 D를 더하여 1kg당 1.6~2.0g의 단백질을 목표로 합니다.
• 골질량은 25~30대 정도가 최고입니다. 40세 이후에는 1년에 0.5-1% 정도 감소하고 폐경기 이후에는 최대 3% 정도 감소합니다.
• 서 있는 곳에서 넘어지는 골절이나, 달리기 통증, 또는 3cm의 높이 손실은 검사를 받는 것이 아니라 기다린다는 뜻입니다.