올림픽 선수들이 실제로 얼마나 연출하는지

만약 누군가가 최고의 수영선수가 하루에 12,000 칼로리를 먹었다고 하면, 다른 행성에서 온 이야기처럼 들리죠. 하지만 엘리트 스포츠의 숫자는 여러분도 유용합니다. 일주일에 3~4번 훈련하는 것인데, 왜냐하면 그들은 실제로 작업에 드는 에너지 비용과 우리가 생각하는 비용의 차이를 보여줍니다. 스포츠별로 구체적인 수치와 그 결과로 얻을 수 있는 교훈이 있습니다.

화상을 일으키는 원인은

매일 에너지 소비는 네 부분으로 나뉘는데 훈련은 거의 가장 큰 부분입니다.

• 기초 대사 남성의 경우 몸무게의 1 킬로그램당 약 22~24kcal, 여성에게는 20~22kcal입니다. 80kg 운동선수는 침대에서 일어나기 전에 1,750-1,900kcal를 태웁니다.
• 교육 이외의 활동 걷고, 서고, 출근하는 것. 하루에 400~900kcal를 섭취하는 의자에 붙어 있지 않은 사람한테는
• 교육 자체 레크리에이션 리프터에게는 200~700킬로 칼로리, 2~3회 훈련하는 올림픽 선수에게는 하루에 1,500~4,000킬로 칼로리.
• 음식 소화 전체 섭취량의 8~12%입니다. 5,000kcal를 먹으면 400~600kcal가 들어가죠.

1번과 4번은 올림픽 선수와 당신 사이에는 큰 차이가 없습니다. 전체 격차는 3번째 조각에 있습니다. 하루에 4~6시간, 일주일에 6일, 1년에 10개월씩 일합니다.

스포츠별 수

이것은 전체 훈련 기간 동안의 일일 수표입니다. 시즌이 끝나지 않은 기간이 아닙니다.

• 도로 자전거, 하드 스테이지 6,000 6,000~8,000kcal, 그리고 5시간 반의 산단에서는 9,000을 넘습니다.
• 수영, 하루에 8~12km 두 차례로 5,000~7,000 킬로 칼로리 유명한 12,000의 숫자는 언론의 숫자입니다. 세계적 수준의 수영 선수들에 대한 측정은 가장 무거운 주들에서 6,000~8,000에 이르게 됩니다.
• 배우기 및 카누 4, 4500~6000kcal, 중급급에서 90~95kg의 몸무게로
• 마라톤과 트라이애슬론 훈련 당 3,500~5,000kcal입니다. 42km 경주 자체는 70kg의 달리기에 약 2,800-3,200kcal의 비용이 들며, 달리기는 킬로미터당 1kg당 약 1kcal를 태우는 것이기 때문입니다.
• 체조, 다이빙, 피겨 스케이팅 1,800~2,600 킬로 칼로리 엄청난 작업량이지만 운동선수들은 45~60kg 정도이고 노력은 짧고 분산되어 있습니다.
• 웨이트리프팅 및 던지기 경주 3천~4천500킬로칼로리인데 그 대부분은 훈련이 아닌 큰 몸무게를 가지고 다니는 것에서 나온다고 합니다.
• 사격, 항해, 승마 2,200~2,800kcal, 운동 운동이 전혀 없는 사람만큼이나

왜 훈련이 생각보다 덜 걸리는지

사람들이 처음 듣는 것을 싫어하는 부분입니다. 70kg의 사람이 1시간 동안 10km/h로 달리는 것은 약 700kcal입니다. 한 시간 동안의 웨이트 트레이닝은 250-400kcal입니다. 8회씩 4회 은 세트당 대략 30초의 실제 작업이며 그 사이에 2-3분간의 휴식이 필요합니다. 한 시간 동안 8~12분 동안 정말 긴장했지

후연에도 마찬가지죠 사실이지만, 세션 자체 비용의 6~15%를 더합니다. 400kcal 운동 후, 500가 아니라 25-60kcal입니다.

실질적인 결과: 운동은 근육과 체력을 키우지만 음식은 칼로리 적자를 키우죠. 나쁜 식단을 뛰어넘는 훈련을 계획하는 사람은 수학을 잘못하고 있습니다.

그들이 실제로 먹는 음식

엘리트 스포츠 추천은 몸무게의 1 킬로그램당 작성됩니다. 그리고 그 숫자가 의미가 있는 유일한 방법입니다.

• 탄수화물: 보통 훈련 날 6~10g/kg, 내구 경주 전 하루 또는 이틀 동안 10-12g/kg까지. 70kg 운동선수에게는 하루에 420-840g입니다. 액체 공급원이 없으면 물리적으로 먹기 힘든 양이죠.
• 단백질: 1.6-2.2g/kg, 즉 70kg에서 112-154g입니다. 2.2g/kg 이상에는 별다른 이득이 없습니다. 심지어 그 사람들에게도요.
• 지방: 적어도 0.8-1g/kg, 그 아래에서 호르몬과 비타민 흡수가 고통받기 시작합니다.
• 경주 기간 동안: 시당 60-90g의 탄수화물, 그리고 최대 120g의 포도당과 과당 혼합물. 땀과 열에 따라 시간당 0.4-0.8 리터로 액체입니다.

이 말의 어떤 부분이 당신에게 적용되는가?

일주일에 4번 60분씩 훈련하면 일주일에 1,200~2,000kcal를 추가하게 되고, 하루 평균 170~290kcal입니다. 한 대 샌드위치예요 그럼...

1. 지방 분비를 위해 하루에 300-500kcal의 적자를 계획하십시오. 이는 일주일에 0.3-0.5kg을 제공합니다. 그보다 더 빨리 가는 건 항상 근육을 잃는 일이죠.
2. 탄수화물을 8가 아닌 3~5g/kg로 설정하세요. 80kg에서 하루에 240-400g입니다.
3. 단백질은 1.6-2g/kg로 유지하고 30-40g의 3-4개의 식사로 나누어야 합니다.
4. 그들의 훈련 부서를 복사하지 마십시오. 일주일에 20-30시간은 의료진과 함께 9시간은 잠을 자고 8시부터 4시까지는 일하지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

만성적으로 필요 이상으로 먹는 것은 고위 운동선수나 레크리에이션 운동선수에게는 무해하지 않습니다. 다음 중 어떤 것도 발견하면 의사에게 문의하십시오.

• 3개월 이상 출석이 없거나, 훈련이 증가한 이후 생리주기가 매우 불규칙한 경우
• 1주일 이상 휴식시간에 10박수 이상 심박수를 증가시키는 것과 함께 간편한 심근 경련을 느끼는 것
• 한 달 동안 신체 질량의 5% 이상을 의도하지 않게 잃는 경우
• 반복된 호흡기 감염이나 부하에 의해 악화되는 뼈 통증 (위험한 스트레스 골절)
• 현기증, 자각증, 또는 가슴 통증 또는 운동 중 경련은 다음 주에 아닌 같은 날 검사됩니다.

짧은 버전

• 올림픽 선수 들 은 1,800 kcal (체조) 에서 8,000 kcal (힘든 자전거 도중) 에 이르기까지 연소 한다. 운동 과 몸무게 가 결정 하는 것 이지 노력 이 결정 하는 것 이 아니다.
• 1시간의 운동은 250~400kcal이고, 1시간의 달리기는 700kcal 정도입니다. 후연은 6~15%만 더합니다.
• 이 식물은 탄수화물 6~10g/kg과 단백질 1.6-2.2g/kg을 섭취합니다. 3-5g/kg과 1.6-2g/kg은 여러분들이 원하는 현실적인 양입니다.
• 매일 300~500kcal의 단으로 일주일에 0.3-0.5kg를 섭취하고 근육을 보호합니다.
• 생리실실, 스트레스 골절, 지속적인 감염 또는 체육관에서 자각하는 것은 더 열심히 훈련하는 것이 아니라 의사에게 가야 할 이유입니다.