훈련 을 한다면 알아야 할 마음 의 사실 들

심장이란 근육은 대략 꽉 막힌 주먹의 크기와 같고 무게는 약 300g이고, 우리 몸에서 휴식일도 없는 유일한 근육입니다. 체육관에서 반복되는 대부분의 것들은 실생활에서 틀리거나 쓸모가 없습니다. 훈련할 때 중요한 숫자는 다음과 같습니다.

24시간 동안 심장이 하는 일

휴식 상태에서는 1분당 약 60~80번 rou 대략 1일 100,000번 고 평균 수명 동안 약 25억번 습니다. 한 박동마다 60~80ml의 혈액이 밖으로 밀려나고, 1분 안에 약 5리터를 움직이고, 이는 전체 혈액량에 가깝습니다. 24시간 동안 합쳐지면 약 7,000리터가 됩니다.

훈련받지 않은 사람이 열심히 노력하면 그 분당 20~25리터까지 올릴 수 있고, 엘리트 체력선수들은 35리터를 넘을 수 있습니다. 심장이 7배 더 빨리 뛰기 때문이 아닙니다. 심장이 약 3배 더 빨리 뛰고 나머지는 한 박동당 훨씬 더 많은 혈액을 배출하는 것입니다. 그 두 번째 부분은 훈련이 개선하는 것입니다.

휴식 상태 심장 박동률

정상 범위는 60~100박수입니다. 체력 훈련 을 하는 사람 들 은 보통 45~55세 정도, 자전거 타는 사람 들 과 장거리 달리기 선수 들 은 38~42세 정도 입니다. 낮은 숫자는 그 자체로 목표가 아닙니다. 하지만 그것은 각 박동이 더 많은 일을 하고 있다는 좋은 신호입니다.

아침에 침대에서 일어나기 전에 세번 연속으로 측정하고 평균을 취하세요. 만약 수일 연속으로 평소보다 7~10박수를 더 높게 뛰면, 몸은 회복이 되지 않았다는 것을 알려줍니다. 수면 부족, 너무 많은 운동, 어제 밤의 술, 또는 감기의 시작. 8 주에서 12 주간의 꾸준한 심근 운동 후 5~10박동의 감소가 현실적입니다.

최대 심박수: 공식은 거짓입니다.

"220 미소 당신의 나이" 규칙은 두 방향 모두에서 대략 ±10에서 12 박동의 오류를 가진 대략적인 추정입니다. 40살의 남자에게는 실제 최고 수치가 168~192 정도가 될 수 있습니다. 만약 여러분이 맹목적으로 구역을 따라가면, 쉬운 세션과 잔인한 세션의 차이입니다.

실용적인 해결책: 10분 동안 따뜻하게 하고 3분 동안 힘차게 움직이고 1분 동안 쉬워요. 그리고 2분 동안 더 뛰고 끝으로 스프린트를 합니다. 여러분이 보는 가장 높은 숫자는 실제 최대치에 매우 가깝습니다. 건강하고 몇 주 동안 훈련을 한 경우에만 그렇게하십시오.

심박수 회복 무료 검사

이것은 여러분이 스스로 측정할 수 있는 가장 유용한 것들 중 하나입니다. 힘든 노력 끝에 멈추거나 걷기 쉬워서 심장 박동수를 기록하고 정확히 60초 후에 다시 확인하세요. 12박동 이상 감소는 정상으로 간주됩니다. 12박동 이하의 감소는 연구에서 더 높은 위험과 관련이 있으며 의사에게 언급 할 가치가 있습니다. 잘 훈련된 사람들은 종종 25~40박동의 감소를 볼 수 있습니다.

교육이 실제로 변화시키는 것

내구력 운동 으로 왼쪽 배심장이 커지고 더 많은 혈액 으로 채워지므로 한 박동 당 펌프 하는 부피 가 증가 합니다. 무거운 강도 훈련으로 Ventricle 벽은 8 ~ 11mm에서 12 ~ 13mm까지 약간 두꺼워집니다. 둘 다 질병이 아닌 정상적인 적응이고, 둘 다 중단된 지 몇 달 만에 시작점으로 돌아갑니다.

드물게 나오는 세부사항은 심근은 두개골처럼 이 나지 않고 수축할 수 없습니다. 불투명 기간은 250~300ms 정도가므로 물리적으로 치매에 걸릴 수 없습니다. 그래서 심장 이 네 다리 의 20번 의 스쿼트 에 있는 것 처럼 "피로"지 않습니다.

얼마나 많은 훈련이 충분합니까?

가장 잘 지원되는 최소는 일주일에 150분 정도의 적당한 심근 운동입니다. 예를 들어 5 × 30분 정도의 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영을 하는 것 등입니다. 또는 75분 정도의 강렬한 운동과 일주일에 2회 강도 강도를 하는 것 입니다. 온건이란 문장을 다 쓸 수 있지만 노래를 부를 수는 없다는 뜻입니다.

3일만 있으면... 2 × 40 분 간편한 중간 + 한 간격 세션 (예를 들어 6 × 2 분 간편한 2 분 간 간편한) 은 이득의 대부분을 포함합니다. 또한 알아야 할 것: 완전히 앉아있는 사람에게는 일주일에 처음 60~90분 동안 활동하는 것이 위험 감소의 비대칭적인 부분을 차지합니다. 그 이상의 모든 것은 보너스입니다. 요구 사항이 아닙니다.

작은 것들이 더해지죠

• 혈압: 120/80 이하입니다. 140/90 이상으로 여러 날마다 측정하면 의사의 사무실에 있어야 합니다. "나는 더 많은 심장을 할 것"이라고 하는 계획에 있지 않습니다.
• 소금: 권장량은 하루에 5g 이하의 소금, 약 2g의 나트륨입니다. 대부분 쉐이커에서 나오는 것이 아니라 빵, 고기, 치즈에서 나온다.
• 잠자리: 6시간 이하의 규칙적인 투여는 휴식시간 심장 박동과 혈압을 높여줍니다. 7~9를 목표로 하고
• 앉아있는 상태: 45~60분마다 일어나서 2~3분 걸을 수 있습니다. 발가락은 "제2의 펌프"입니다. 걷기 때문에 혈액이 심장으로 다시 밀려갑니다.
• 카페인: 하루에 400mg까지, 대략 3~4잔의 커피는 대부분의 건강한 사람들에게는 괜찮습니다. 아침을 놓치고 빈 위로 5잔을 마시는 것은 같은 게 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

이 글을 기다리지 말고 인터넷에서 검색하지 마세요. 이 병에 걸린 경우 검사를 받으세요.

• 가슴에 압력, 경련, 또는 타는 증상이 나타나고 멈추면 사라집니다.
• 왼쪽 팔, 턱, 목 또는 어깨 잎 사이로 퍼지는 통증, 특히 땀과 메스꺼움.
• 운동 도중 에 에스프레임 이나 거의 에스프레임 하는 것 이 는 결코 힘써서 해서는 안 된다.
• 몇 분 이상 지속되는 심장 박동, 완전히 불규칙하거나 쉬는 상태에서 발생하는 심장 박동.
• 쉽게 처리할 수 있는 노력 중 호흡곤란이나 다리 부풀어 오르는 증상
• 쉬는 심장 박동수는 명백한 이유 없이 100 이상 또는 40 이하로 계속됩니다.
• 50세 이전에 갑작스러운 심장 사망의 가족력이 있는 경우

40세 이상이나 고혈압, 콜레스테롤, 혈당 증상이 있는 대부분의 사람들에게는 강렬한 운동을 시작하기 전에 짧은 검사와 ECG를 하는 것이 한 시간 동안 합리적으로 사용 가능합니다.

심장 건강에 가장 좋은 운동은 6개월 후에 계속 할 운동입니다. 3주 동안 멋지게 보이는 운동은 아닙니다.

짧은 버전

• 여러분의 심장은 휴식 상태에서 1분당 약 5리터 정도 혈액을 움직이고, 부하 상태에서는 20리터 이상 움직입니다. 운동은 속도에 비해 박동당 부피를 더 높여줍니다.
• 아침 휴식 심장 박동률을 추적하세요. 7~10박동이 며칠 동안 뛰는 것은 회복이 필요하다는 뜻입니다. 또 다른 힘든 세션이 아니라요.
• 힘겨운 노력 후 첫 분 안에 심박수가 12 박차 미만 떨어지면 의사에게 알려주세요.
• 일주일에 150분 정도의 중간형 심력 운동과 2회 강도 운동을 목표로 하고 있습니다. 일주일에 3일 정도면 이미 이득의 대부분을 얻을 수 있습니다.
• 운동으로 가슴 통증, 훈련 중에 자각증, 140/90 이상인 경우, 의학적 검사를 받아야 합니다. 프로그램 변경이 아니라요.