뇌와 운동: 8 훈련 을 하는 방법 을 변화 시키는 사실 들

뇌는 몸무게의 약 2%를 차지하고 있으며 하루에 소비하는 에너지의 약 5분의 1을 소모합니다. 그 작업의 상당 부분은 생각과 아무런 관련이 없습니다. 그것은 계획, 발사 및 끊임없이 움직임을 수정하는 데 있습니다. 즉, 여러분이 하는 모든 세트는 신경계 훈련이구요, 근육 훈련이 아닙니다.

힘의 증가는 첫 달 동안 머릿속에서 일어난다.

처음부터 시작하면, 당신의 숙식이나 프레스는 첫 4주 동안 20~30% 증가할 수 있습니다. 같은 스트레칭에서 근육 질량은 0.5~1kg 정도 증가합니다. 계산은 신경계를 계산하면 됩니다. 뇌는 동시에 더 많은 운동 단위를 모집하고 더 빨리 발사하며 반대 근육을 제압하는 것을 멈추게 됩니다. 과잉증은 6~8주 후에야 주요 원인으로 작용합니다.

실제로는: 만약 목표가 배우기 리프트를 더 자주 하려면, 일주일에 3~4번 더 적은 무게로 하셔야 합니다. 최대 70~75%의 3회씩 4~6회씩 리프트를 하셔야 합니다. 2~3분 동안 휴식을 취하고, 한번도 실패하지 않도록 해야 합니다. 하루에 20번씩 반복하면 뇌가 15번 반복해서 반복하는 것보다 더 많이 배웁니다. 마지막 5번은 무너져 내립니다.

한 팔을 훈련시키면 다른 팔은 더 강해집니다.

이것은 교차 교육입니다. 4~6주 동안 한쪽만 훈련하면 훈련되지 않은 쪽은 단 한 번의 반복도 하지 않고도 약 7~15%의 힘을 얻습니다. 근육은 변하지 않았습니다. 뇌에서 나오는 명령은 변했습니다. 그래서 한쪽 팔에 깁스나 수술을 하면 다른 팔을 계속 훈련시킬 수 있는 이유가 됩니다.

심력 운동과 집중력: 실제 숫자

최대 심박수 65~75%의 속도로 30~40분 동안 달리거나 자전거를 타거나 빠르게 걷다 보면 BDNF는 혈중에서 증가합니다. 주의와 문제 해결 속도의 측정 가능한 상승은 마치고 60~120분 정도 지속됩니다. 그래서 가장 힘든 생각을 창 안에 두고 있는 것이 좋습니다.

하루가 긴다면 최대 심박수 85~90%에서 4분 간격으로 4분 간격으로 3분 간격으로 걷면 25분 동안 비슷한 자극을 얻을 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 매주 150분 정도의 적당한 운동이 나타납니다. 그리고 30분짜리 산책 5번은 일요일 한 번의 영웅적인 운동보다 훨씬 더 안정적으로 그 비율을 채웁니다.

균형은 뇌 시험이지 다리 시험이 아니야

한 발로 서는 것이 가장 저렴한 신경계 검사입니다. 50~75세 성인에서, 한 다리에 10초 동안 지지 없이 서지 못하는 것은 그 다음 몇 년 동안 사망 위험이 눈에 띄게 높아진 것으로 나타났습니다. 눈을 감고 숫자가 무너져 내립니다. 20살짜리 아이는 25~30초를, 60살짜리 아이는 5초를 넘지 못합니다. 시각이 없으면 뇌는 관절과 내쪽 귀 신호만 남기기 때문입니다.

훈련은 지루하지만 효과가 있습니다. 매일 다리당 30초씩 세 세트를 써서, 테이블 가장자리가 팔에 닿을 정도로 그렇게 할 수 있게 되면 눈을 감거나 접힌 수건에 서세요.

미엘린, 속도, 그리고 왜 기술 고착

신경 신호는 두꺼운 미엘린 섬유를 통해 초당 100~120m를 이동하고, 밀도가 100배나 다른 얇은 미엘린 섬유를 통해 약 1m/s를 이동합니다. 반복하는 움직임은 그 껍질을 두꺼워지게 하고 경로는 더 빠르고 더 안정적으로 됩니다. 그래서 우리 몸은 자전거 타거나 시체 중고 패턴을 몇 년 동안 기억하고, 나쁜 습관을 기억하는 것과 같은 메커니즘을 사용합니다. 뿌리 깊은 결함을 제거하는 데는 6~10주간의 의도적인 작업이 필요하며, 보통 첫 번째 때 제대로 배우는 것보다 더 오래 걸립니다.

규모에 대해: 시각 신호에 반응하는 데 200~250 밀리 초일이 걸리고, 150~200 ms의 소리를 내는 데 걸립니다. 착륙은 그보다 짧기 때문에 무릎이 부딪히는 것을 고칠 수 없습니다. 이 과정에서 점프 은 천천히 반복해서 미리 을 have어야 합니다.

정신실습은 이 아닙니다.

움직임을 상상하는 것은 그것을 수행하는 것과 같은 뇌 영역의 일부를 활성화시킵니다. 통제된 조건에서, 10~15분 동안의 정신 연습은 일주일에 4~5번은 작은 하지만 측정 가능한 힘 증가와 복잡한 리프트의 눈에 띄게 더 깨끗한 수행을 가져옵니다. 훈련의 대상이 아닙니다. 하지만 병든 때, 여행 중이거나 재활치료시기에 있는 때 구체적인 도구입니다.

잠은 절반의 일을 합니다.

새로운 동작은 연습을 하면서 배우는 것뿐만 아니라, 잠을 자면서도 통합됩니다. 7~9시간 후에, 하루 전에 배운 기술에 대한 정확도는 추가 연습 없이도 10~20% 향상됩니다. 5시간 2밤을 보낸 후 반응시간과 정확도가 눈에 띄게 떨어지고, 얼마나 피곤한지 느끼는 감각이 떨어지는 트랙이 떨어지기 때문에, 20~30분 동안 잠자리는 도움이 되지만 45분 이상은 대부분 졸음을 느끼게 합니다.

일주일 안에 꽂아

1. 45~60분씩 2번 강도 강좌를 하고, 각각은 아직 기술적으로 숙달하지 못한 적어도 한번의 리프트를 포함합니다.
2. 150분 정도의 중간 심근 운동 4~5번씩 나눠서
3. 매일 10분씩 균형과 조율을 해보세요. 물 끓는 물을 기다리는 동안 잘 어울립니다.
4. 한 두 달마다 새로운 기술을 개발합니다. 새로운 리프트 변형, 춤, 등반. 새로운 것은 익숙한 것을 반복하는 것이 제공하지 못하는 자극입니다.

의사 를 방문 할 때

• 갑자기 두통이 생기면 특히 메스꺼움이나 안 보이는 상태에서 최악의 경우입니다.
• 한쪽의 마비나 약함, 아 있는 입, 말투가 난해한 상태
• 머리에 부딪혀 의식이 없어지고 구토가 나거나 몇 분 이상 혼란스러워하는 경우
• 두꺼움 또는 몇 일 이상 지속되는 불안정한 걷기 또는 이중 시력.
• 60세 이상의 사람에게는 급격한 균형 저하와 반복적인 부딪히는 증상이 나타납니다.
• 손 떨림, 딱딱함 또는 몇 달 전보다 움직임이 느려진 느낌

짧은 버전

• 첫 4~6주간의 강도 발전은 대부분 신경계, 근육이 아니라 70~75%의 기술 학습이 실패를 초래하지 않습니다.
• 최대 심박수의 65~75%에서 30~40분씩 운동하면 1~2시간의 집중력이 더 높아집니다. 그 창을 이용하세요.
• 한 다리만 10초도 못 서있어요? 그건 데이터입니다. 세부사항이 아닙니다. 하루에 3초 30초씩 변화합니다.
• 나쁜 기술은 좋은 기술만큼 기억됩니다. 6~10주 정도 걸립니다.
• 7~9시간의 수면 없이는 그 날 배운 것의 10~20%를 잃게 됩니다.