ტრენინგები სახლის პირობებში: დაყენება, ექვსი სავარჯიშო და რვა კვირის გეგმა

ტრენერი (რამდენიმე ადამიანი მას TRX უწოდებს, ყველაზე ცნობილი მწარმოებლის სახელით) არის წყვილი მავთულხლართები სახელურებით, რომლებიც თავზეა დატვირთული და თქვენი სხეულის წონის ნაწილით დატვირთულია. მთლიანი კომპლექტი დაახლოებით 700 გრამს იწონის, ჯდება კარადაში და ორი წუთი სჭირდება დაკიდებას. ქვემოთ მოცემულია, სად უნდა გააჩეროთ, რომელი ექვსი ვარჯიში მოიცავს მთელ სხეულს და რამდენი სერია უნდა გაიაროთ პირველი რვა კვირის განმავლობაში.

ჟგყპქთ ოპვჟრანთვ ჟ კჲნრ, ნვ ჟ პლაჟა.

ნვმა ნვღჲ ეა ოჲ-მჲდნვმ. ტვირთის დარეგულირება ხდება მხოლოდ ფეხით სიარულის შედეგად: დაძაბვა უფრო რთული ხდება რაც უფრო ახლოს მიდიხარ ფეხებთან ანკერასთან და რაც უფრო ახლოს მიდიხარ სხეულთან ჰორიზონტალურთან. და დაჭერისთვის საპირისპიროა.

რიგითი სახელმძღვანელო 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც რიგებში მუშაობს. სხეულის 60 გრადუსის მიმართულებით, თითქმის სწორად, ხელები დაახლოებით 30-35 კგ-ს ატარებს. 45 გრადუსზე დაახლოებით 45 კგ-ია. სხეულის თითქმის პარალელურად იატაკთან, ხელები ატარებს 55-დან 65 კგ-მდე. პრაქტიკაში, ერთი ნაბიჯი წინ 20-30 სმ ღირს დაახლოებით 10 კილო ბარბელზე. ეს არის თქვენი ერთადერთი პროგრესირების ინსტრუმენტი და ეს საკმარისია პირველი წლის განმავლობაში.

სადა უნდა დავაგდოთ სახლში

• კარი: ანკარა მიდის კარი, რომელიც იხსნება წასვლა თ კპაŠვ რპწბგა ეა ვ ჱაკლვნ. ნვ ჟვ ჲეოპაგთქ ნა ნაგვეა ნა კჲწრჲ დთ ოლანთ.
• ბოძები, ფოლადის მილები ან გამაგრებითი ბოძები: ანკერის წერტილი უნდა შეინარჩუნოს მინიმუმ 150-200 კგ, რადგან შეძახილები სეტის დროს რამდენჯერმე თქვენი სტატიკური სხეულის წონა.
• ანკერის სიმაღლე: 2,1 დან 2,7 მეტრამდე. 2 მეტრზე დაბლა, მავთულხლართებში მუშები და ხმლები შეუძლებელია.
• სივრცე: დაახლოებით 1,8 მეტრი გამჭოლი იატაკი ანკრის წინ და 60 სმ თითოეულ მხარეს.
• რა არ მუშაობს: ჰიპოკრემები, კარადების რკინიგზა, რადიატორი, გათბობის მილები, ჩვეულებრივი კარის სახელური.

ოპვეჲბპვ ნა ოპვჱჲბპვ, ჲეეპვე მთლა ჟთ £ვჟჲნა ნა ეგაჲთ ჟრპანთრვ თ ჟრპანჲგნჲ £აჟ 10 სეკანდთ. ოჲ-ეჲბპვ ეა ნვ ჟვ ოჲბჲპქს ჲე ჲეპჟრა ნა პთუთრვ ჟთ ოჲჟლვეა.

ექვსი ვარჯიში, რომელიც მთელ სხეულს მოიცავს.

1. რიგები: კალთა დაბლა, სხეული სწორ ხაზში, ლოყები მკერდებთან ახლოს, მხრებზე პირველი მოძრაობა. 3 სეტი 8-12 განმეორებით.
2. მკერდის პრესი: ფეხი უკან, ხელები წინ და მკერდის დონემდე. 3 x 8-12.
3. Y-მაღლება უკანა მხარეს: ჟლვეზჲ ჟრპანჲგ, რსკარა ვ ჲრგჲპვნთ გ ჟრპანჲგ ჟჲ რსკარა. 2-3 x 12-15.
4. გაყოფილი სკუტი უკან ფეხით მავთულხლართში: წინა მუხლი ფეხის შუა ნაწილზე რჩება. 3x10 თითოეულის ფეხი.
5. ლეივ ჰამსტრინგები კრუნჩხული, მენჯები მტევნებში: ქუთუთუთები მთელ ტანს აწეული რჩება, ქუსლები კი ბუშტებს უბრუნდება. 3x8-10.
6. კისრის მოშლა ხისგან: ფრთრვ გ ჟრპანთრვ, რვლთრვ ოჲე ბჲლნთრვ. 3 x 10-12.

ტემპო: 2 წამი დაშვება, მოკლე პაუზა ბოლო პოზიციაზე, ერთი წამი უკან. დგევენ 60-90 წამი სეტებს შორის. მთლიანი სესია 25-35 წუთში მოთავსდება.

პირველი რვა კვირა

1. 1-2 კვირა: ევრვ ევრვ, 2 სეუთი თითოეული ვარჯიში, 8-10 განმეორება, მარტივი კუთხე, 3-4 განმეორება დარჩა რეზერვში. მიზანი სწავლაა, რომ შეინარჩუნო სწორი ხაზი და არა დაინგრევა.
2. 3-5 კვირა: 3 სეანსს კვეკ, 3 სეტ, 10-12 რპ, 2 რპ ნა რზაპვრა.
3. 6-8 კვირა: რპთ სეანჟთ, 3-4 სეტ, 8-10 რპ, ნჲ ჲნ ევნ თ ევრვ დგვრთ ოჲ-კლწჲ ნა ჟჲბპჲ. ოჲჟლვენჲრჲ სრპვ ვ ნაჟჲბვნჲ ჟ ჲნარა ჟრპანა.

პრაგრესია: მას შემდეგ რაც ყველა სეტში რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს მიაღწევთ სუფთა და უშველის გარეშე, ფეხები 15-20 სმ-ით ახლოს დააყენეთ ანკერასთან შემდეგ სესიაში და დააბრუნეთ დიაპაზონის ქვედა ნაწილში. ჲჟრაგთ დჲ თ გ ჟმვნრა ღვ ოპაგთქ ოპვჟრაგთწრა.

შეცდომები, რომლებიც ყველაზე ხშირად გვხვდება

• კისერები იხლართება და იწევს, ასე რომ ქვედა ზურგის ტვინი ატარებს იმას, რაც ტუჩს უნდა ჰქონდეს. ჟრპაკა ჟრპაკა ნა ნაჟ.
• ჟრპანთრვ ჟრპანთ თ ჟრპანთ ნა ნაეპრვლთრვ. ეს ნიშნავს, რომ ძალიან სწრაფად მოძრაობთ ან ორი ლენტი სხვადასხვა სიგრძისაა.
• მუხლები ყურებისკენ იწევს. ოჲჟლვეა ეა ოჲეჲბვქ ჲე მვნვრარა, ოჲეჲბვქ ეა ოჲეჲბვქ ჲე ლჲბთრვ.
• ეა ჟვ გყპნვქ ნა ვპვჟრთრვ ჟ ჲნჲ-ჲბჲპნჲჟრჲ თ ჟ ჲნჲ-ჲბჲპნჲჟრჲ, ოპვ ეა ოპაგთქ 12 ჲჟრაგთრვ ნა ეგაჲთრვ ფსგვრ.
• ჟრპანთრვ ჟრპან ჟრპანთრვ ნა კყფლთრვ. შეამოწმეთ შეკერვა, კარაბინერი და ანკარა თვეში ერთხელ და შეცვალეთ კომპლექტი, როგორც კი დაინახავთ დაშლას.

აკჲ ნვ მჲზვქ ეა ოჲდლვექ ოპვე რპვკა თლთ 3 ოჲგყპნა, გპვეჲრჲ ვ ნაოპაგვნ. ეა ჟრპამვ ჱაეჲბპვ, ლვკაჲ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ლსგვრარა ჟა ეჲბპვ ჱა ჟრანთრვ, ნჲ მწჟრჲრჲრჲ რპვბა მნჲდს ნაოპაგთლ. მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ:

• ტკივილი მხრებში, მუხლზე ან ზურგის ქვედა ნაწილში გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს ან გაღვიძებთ ღამით;
• თქვენ იგრძნობთ ყბილებას, სიმსუქნეს ან სისუსტეს ხელსა და თითებში;
• ტკივილი მწვავეა, 10-დან 4-ზე მეტი და მოძრაობის ფარგლებში ერთ კონკრეტულ წერტილში ჩნდება;
• თქვენ გაქვთ მკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან სუნთქვის გაძნელება სეტის დროს, რაც ნიშნავს დაუყოვნებლივ შეწყვეტას;
• თქვენ განიკურნებთ მხრის ან ხერხემლის ოპერაციის შემდეგ, ხართ ორსული ან არაკონტროლირებადი წნევა გაქვთ. ამ შემთხვევაში გეგმა პირველი ჩატარებამდე უნდა გაიხსნას.

მოკლე ვერსია

• ტვირთი იცვლება მხოლოდ სხეულის კუთხით და ერთი ნაბიჯი 20-30 სმ ღირს დაახლოებით 10 კილოგრამით.
• ანკარა უნდა შეინარჩუნოს 150-200 კგ, იჯდეს 2,1-2,7 მეტრზე და მიიღოს ჩამოკიდებული ტესტი ყოველ სესიამდე.
• ექვსი ვარჯიში, 3 ნაკრები 8-12 განმეორებით, 60-90 წამი დასვენება, 25-35 წუთი მთლიანობაში.
• 2 სეანს კვირაში პირველი 2 კვირის განმავლობაში, შემდეგ 3 კვირაში მე-8 კვირამდე.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორი კვირის განმავლობაში, თითების ქნევა ან მკერდის ტკივილი ნიშნავს შესვენებას და შემოწმებას, არა კბილების შეკრულობას.