ტრენინგი სახლში ერთი წონის გარეშე

ჱა ოპვერვ ევრვრვრწრა ჲე კპაეთრვ ჟთ ნვ გთ რპვბა ჟსმვნარა. გწპვბაქ პანვ თ ნაფთნ ეა ოპვკაზთქ ჲრთევნარა გპვმვ.

გეგმა A (20 წუთი, კვირაში 3-ჯერ)

1. სხეულის წონის მოთავსება 3 × 15
2. პუშ-უპი (მუხლებზე ან საჭიროების შემთხვევაში აღმართული) 3 × 81212
3. საპირისპირო ლუნგები 3 × 10 თითოეული ფეხის მიხედვით
4. ცხრილის რიგები (დაწექი მყარი მაგიდის ქვეშ და გაიწიე თავი კიდეზე) 3 × 8
5. ბოქლომი 3 × 30 ს

როგორ დავამატოთ ტვირთი წონების გარეშე

• ნელა დაშვება: 3 წამი ქვემოთ 1 ნაცვლად იგივე ვარჯიში, ბევრად უფრო რთული.
• პაუზა ქვემოთ: 2 წამი სკუჩის ან პუშ-უპის ბოლოში.
• ოჲ-მჲდნარა ვარაჟა: ფეხსაცმლის გაზრდილი პუჟები, ბულგარული გაყოფილი სკუჩები, დახმარება ერთფეხა სკუჩები.
• მოკლე დასვენება: 45 წამში 90 ნაცვლად.
• ჟაკუნა მთლიანად წიგნებით. ნა£ეაპვნჲრ პვჟრჲგ გ გჟთფკჲგ.

რა შეცვლის მთავარ ლიფტებს

• კოცნა → სხეულის წონის სკუატა → ბულგარული გაყოფილი სკუატა → ერთფეხა სკუატა.
• პრესით → მაღალზე წამოწეული წამოწევა → სტანდარტული წამოწევა → ფეხზე წამოწეული წამოწევა.
• რიგები → მაგიდის რიგში → ჯგუფის რიგში → pull-up თუ თქვენ გაქვთ ბარი.
• მკვდარი ტვირთის ატანა → ბუდე ხიდი → ერთფეხა ხიდი → რუმინული deadlift ზურგჩანთით.

რა უნდა იყიდოთ 25 ევროთ?

1. წინააღმდეგობის ზოლები ყველაზე სასარგებლო რამ სახლის მოწყობისთვის.
2. კარის გასასვლელი ბარი ჲბლვჱაგა პვლ-აპთრვ, ოჲ-ბჲლნჲრჲ ოპვკჟრთგვნვრჲ ჱა ზამთრა.
3. მატი კომფორტი ძირითადი სამუშაოებისა და გაჭიმვისთვის.

კჲდარჲ ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრა

როდესაც სხეულის წონის სკუტი 3 × 25 უომრად და პუშ-უპები 3 × 20 თქვენი სხეული ითხოვს უფრო მეტ წინააღმდეგობას ვიდრე სახლის ინსტალაცია შეუძლია.

მოკლე ვერსია

• სამი 20 წუთიანი სესიები კვირაში საკმარისია დასაწყებად.
• პროგრესი უფრო ნელა, შეჩერებით, უფრო რთული ვარიაციებით, ნაკლებად დასვენებით.
• ბჲპკარა თ ჟრპანჲგარა ჲბჟვნარ 90% ჲრ ოპჲბლვმარა.