ტრენინგი ტენისისტებისთვის: ძალა, ძალა და კონდიცირება, რომელიც სინამდვილეში გადასცემს

საშუალოდ ტენისის წერტილი გრძელდება 5-10 წამში, შუაში კი 20-25 წამი დასვენება. ორსეტური მატჩი ნიშნავს რამდენიმე ასეულ მიმართულების ცვლილებას, დაჩქარებას და ბრუნვას. არა ერთი გრძელი მუდმივი ძალისხმევა. მაშ, რაც გჭირდებათ დარბაზში, არის ფეხების ძალა, ბრუნვის ძალა და მხარი, რომელიც გადაიტანს ათასობით სერვისს, არა გამძლეობის სამუშაო.

სიმტკიცე: ორჯერ კვირაში, 40-დან 50 წუთამდე

თუ თქვენ უკვე სამჯერ ან მეტჯერ ხართ სასამართლოზე, საკმარისია კვირაში ორი მოკლე სესიის ჩატარება. დადეთ ისინი არამასპინძლობის დღეებში ან მარტივი დარტყმის შემდეგ. არასდროს მატჩის წინა დღეს.

• ბულგარული გაყოფილი სკუტი 3 ნაკრები 6-დან 8 ფეხამდე
• რუმინული deadlift 3 ნაკრები 8-დან, 3-წამიანი დაშვების ფაზით
• ერთგულიანი რიგები 3 კომპლექტი 10-დან 12 მდე ერთ მკლავზე
• ზემო პრესი ან ფეხების ამაღლებული პუშ-უპი 3 ნაკრები 8 დან 10 მდე
• ნორდიკული კრუს- ან თათის სლაიდები 3 ნაკრები 5 ცალი
• გვერდითი მუხტი 3 ნაკრები 8 თითოეული ფეხის

თჱბპაკაეთ ჟრპანთრვ, კჲთრჲ გთ ჲჟრაგთარ 2 ეჲ 3 პვჟრჲგვნთ ნა ნაოპაგთლ ნა ჟრპანთრვ. აკჲ მჲზვქ ეა ოპაგთქ 12 კჲდარჲ პლან ვ კაჱგაჲ 8, ეჲოაე£ვ 2.5 - 5 კგ ნა ეპსდთწ ჟვჟვნ. შეინარჩუნეთ 2: 1 თანაფარდობა მოზიდვისა და დაჭერის მიმართ. ტენისტები თითქმის ყოველთვის უფრო ძლიერები არიან წინ, ვიდრე უკან.

როტაცია და ფეთქებადობა

სჟოეთნა ვ ჲრ ბჲპკარა თ კსგარა, ნვ ჲრ რსკ. ჲოპაგეთ დჲ. ადრე თქვენი ძალის ვარჯიში, სანამ სუფთა ხართ სულ 10 დან 12 წუთამდე.

1. გვერდითი ტყვია 3-4 კგ-იანი მედიცინის ბურთი კედელში მზად მდგომარეობიდან 4 ნაკრები 5 თითოეული მხრიდან
2. სკაპ ტრაკი ზემოთ 3 ნაკრები 5
3. მდგომი ფართო ნახტომი 4 ნაკრები 3-დან, სრული 45-წამიანი დასვენებით
4. 5 მეტრიანი დაჩქარება გაყოფილი ნაბიჯიდან 6 განმეორება

პვკრთ: ჟლვე ჟლვეა ნა ჟრპანთრვ თ დსეაპთრვ ნა ჟრპანთრვ, სეუთ თმამვ. რჲგა ნვ ვ კანდთჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟ

მხარი და მუხლი: 10 წუთი, რომელიც შენ გაძლევთ სასამართლოზე ყოფნას.

ტკივილი ქუთუთოების გარე მხარეს და ტკივილი მხრებზე სერვისის დროს ყველაზე გავრცელებული საჩივრებია რეკრეაციულ ტენისში. ორივე გაცილებით ადვილია თავიდან აცილება ვიდრე გამოსწორება.

• ზოლის გარე ბრუნვა3 ნაკრები 15 ცალი, კვირაში 3-4 ჯერ.
• Y-T-W ზრდა დახრილ სკამზე, არანაირი წონა ან 1-2 კგ 2 კომპლექტი 10 ცალი
• ექსცენტრიული ხელისგულების შეკერვა 1 დან 3 კგ-მდე: აწიეთ ორი ხელით, დაწვეთით ერთი 3 წამში 3 ნაკრები 15
• მჭიდროდ დაჭერა ნებისმიერი სახის 3 კომპლექტი 20 წამში
• ერთფეხა ტყუპის აღზრდა 3 კომპლექტი 15 ცალი, აქილესისა და ფრჩხილისთვის

სპორტულ კონდიციონერობასთან შედარებით

ლჲგვრთრვ პვკრთ ნვ ჟრპგარ ტვნჟთ. ოჲგვფვ ჟპრთნრთრვ ვ.

• განმეორებითი სპრინტები: 6-დან 8 განმეორება 20 მეტრი, 20 წამიანი დასვენება; 2-დან 3 ნაკრებში 3 წუთი ნაკრებებს შორის
• მოკლე ინტერვალები: 15 წამი მუშაობა, 15 წამი დასვენება, 12-16 გამეორება
• ჲნალთ ეპჲბთკ ჟვჟჲნ: 25-35 წუთი სირბილი ან ველოსიპედით სიჩქარით დაახლოებით 130-145 ცემა წუთში

მაგალითი კვირა: პვნვჟრჲ ნა კპაŠვ, გპვმნა ნა ჟრვეა, ოთხშაბათი ნა კპაŠვ, ოთხშაბათი ნა ჟრპნთრვ, პვნვჟრჲ ნა ჟრვეა, ჟრვეა ნა მაფა, კვნვჟრჲ ნა ჟრვეა.

საწვავი და სითხე

ჭამეთ 2-3 საათით ადრე მატჩის დაწყებამდე. დაახლოებით 1-2 გრ ნახშირწყლები ერთ კილოგრამზე სხეულის მასაზე. 75 კგ-იანი მოთამაშე 75-150 გრამს მიიღებს. მაგალითად, მაკარონის თეფში ხორცთან ერთად. 90 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში მიიღეთ 30-დან 60 გრ ნახშირწყლები საათში. ერთი ბანანი დაახლოებით 25 გრამს იძლევა. £აჟა 20 - 30 გ რპეჲნი და ნორმაჲზნა პვჟრ. დღის განმავლობაში მიისწრაფით კილოგრამზე 1,6 -დან 2 გმ-მდე ცილების მიღებაზე.

სითხე: 400- დან 600 მლ- მდე საათში დაწყებამდე, შემდეგ 150- დან 250 მლ- მდე ყოველ ცვლილებაზე. თუ თქვენი მაისური თეთრი მარილის ნაკვალევით გამშრალია, დაამატეთ 500-დან 1000 მგ ნატრიუმის ერთ ლიტრ სასმელზე. დაიცავით ყოველ დაკარგულ კილოგრამს დაახლოებით 1,5 ლიტრით მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მხრის ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად ნაკლები დატვირთვისა.
• ხელის გაშეშება, ქავილი ან ხელის დაჭერის სისუსტე.
• მუხლი, რომელიც იშლება, იკეტება ან იკნინებს თქვენი წონის ქვეშ
• მკვეთრი შეგრძნება ტერფის ან თათის ფეთქვისას ან ფეხის თითებზე დგომის შეუძლებლობა.
• ზურგის ტკივილი, რომელიც ფეხის ქვემოთ მუხლამდე გადის.
• ცხელზე: თავბრუსხვევა, გულისრევა, დაბნეულობა ან ოფლიანობის შეწყვეტა ეს არის გადაუდებელი მდგომარეობა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა ან გულის არარეგულარული ცემა ძალისხმევის დროს სასწრაფოდ

მოკლე ვერსია

• ორმა 40-დან 50 წუთიანი ძალისმიერი სესიამ კვირაში, 2 დან 3 გამეორებით, მოიცავს ტენისის მოთხოვნების უმეტეს ნაწილს.
• ნაოპაგთ როტაციულ ძალას 3-4 კგ-იანი მედიცინის ბურთით, 4 ნაკრები 5 თითოეული მხრიდან, ახალი.
• ღია მკლავები და ხელისგულები 10 წუთით კვირაში 3-4 ჯერ. მინიმუმია 3 x 15 გარე ბრუნვა.
• მდგომარეობა 6-დან 8 x 20 მეტრის სპრინტებით, ვიდრე გრძელი მუდმივი სირბილით.
• დალიეთ 150-250 მლ ყოველ ცვლილებაზე და დაამატეთ 30-60 გ ნახშირწყლები საათში 90 წუთის შემდეგ.