ძალის ვარჯიში მორბენალებისა და ფეხბურთელებისთვის
რატომ იწვევს სპორტი ტრავმებს, რამდენჯერ უნდა გაიაროთ ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში და რომელი ვარჯიში ხელს უწყობს მენჯის ტრავმების შემცირებას.
სპორტსმენები, რომლებიც აწევენ ფეხებს, უფრო სწრაფად დარბიან და ნაკლებად ხშირად იკარგებიან. ეს არ არის კუნთოვანი გარეგნობის შესახებ, ეს არის მყესებისა და კუნთების შესაძლებლობა რომ შეიწოვონ ძალა.
კჲლკჲ ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა
- სეზონზე: ორი მოკლე სესიები კვირაში (30-40 წუთი), მეორე დღეს მატჩის შემდეგ ან ადვილი დღის წინ.
- ჟრაჟა: 3 სესიები, უფრო მძიმე დატვირთვები აქაა ბაზის აშენება.
ოპვკჟრთრვ ჟ ოჲგვფვ გპვეჲბჲგჟრგვნთრვ
- შორსმხრივი კუნთების კრემიანი კრემიანი კუნთები ყველაზე კარგად დამტკიცებული ვარჯიში მენჯის ტრავმების შესამცირებლად (კვლევებში 50%-ით ნაკლები). 2 × 46 ნელი დაშვებები.
- ბულგარული სქუატის ან სქუატის დაყოფა 3 × 5 8.
- მკვდარი ტვირთის გადაზიდვა ან რუმინული მკვდარი ტვირთის გადაზიდვა 3 × 5.
- ტყუპის მტევნები აქილესის მენჯს უყვარს დატვირთვა. 3 × 10.
- ხტომები და დაშვებები (პლიომეტრიკა) 3 × 5, მხოლოდ ახალი.
კაეა ვ ჟრანთ გ ევნთწრა
ნთკჲდაქ ნვ ჟრანვქ ჟრანვკა ნა დლაგ. აკჲ ჟრპაზვ ნა ჟაბჲრა: ჟრანთკა ნა პვნდთვ თ ოთრკვნვ, ჟრანთკა ნა პვნდთვ.
კარდიო და წონები ერთსა და იმავე დღეს
თუ ორივე უნდა გააკეთო, პირველ რიგში გააკეთე შენი პრიორიტეტი. აღება სირბილამდე ხელს უწყობს ძალას; სირბილი აღების წინ ხელს უწყობს გამძლეობას. 6 საათიანი განშტოება იდეალურია.
საერთო შეცდომები
- მხოლოდ გაშლა და "პრეჰაბ" დატვირთვის გარეშე. კუნთები არ ძლიერდება გაჭიმვის შედეგად.
- ტრენინგი სეზონზე ეს დაღლილობა გამოჩნდება მოედანზე.
- ცალფეხა მუშაობის გადატოვება სპორტი ხდება ერთი ფეხით.
მოკლე ვერსია
- ევრვ ჟვჟრთნა ჟრპანა გ ჟჟვჟვნარა, თრპთ გ ჟრპანა.
- ჟჲბპაკჲრჲ ვ ბჲლჲგჲ ჲბპვერწრა ჟჲ ბჲლჲგჲრჲ ნა ბჲლჲგჲრჲ.
- ნვ ჟვ რპვნჟჲგაი ჟრპვ გპვმვ ოპვე მაფა.
გენერალური ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, ექიმთან ისაუბრეთ, სანამ ვარჯიშის წესს შეცვლით.