ცურვა და სირბილი: რომელი და როდის

ცურვა და სირბილი შედარებულია ისე, თითქოს უნდა მოიგო, მაგრამ რეალური გადამწყვეტი ფაქტორი ისაა, თუ რამდენად აიტანს თქვენი სხეული ამჟამად და გაქვთ თუ არა აუზზე წვდომა. ენერგიის ხარჯებისა და კარდიო ეფექტის თვალსაზრისით ისინი უფრო ახლოს არიან, ვიდრე ადამიანების უმეტესობა თვლის. უბრალოდ ისინი სრულიად განსხვავებულ ქსოვილს ატვირთავენ. აქ არის კონკრეტული განსხვავება და როგორ უნდა შეესაბამებოდეს ორივე ერთ კვირაში.

ენერგიის ხარჯი: ნომრები, არ ვგრძნობთ

ყველაზე სამართლიანი შედარება ხდება მერიის მიერ, ფორმულის გამოყენებით kcal წუთში = MET × 3,5 × სხეულის წონა კგ ÷ 200- ნვ. 75 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც ვარჯიშობს:

• 8 კმ/სთ სიჩქარით (7:30 წუთი/კმ) დაახლოებით 8.3 MET, 11 კკალ/წთ, 650 კკალ საათში
• 10 კმ/სთ სიჩქარით (6:00 წუთი/კმ) დაახლოებით 9,8 MET, 13 კკალ/წთ, 770 კკალ საათში
• თავისუფალი სტილი, ზომიერი დაახლოებით 5,8 MET, 7,6 კკალ/წთ, 460 კკალ საათში
• ფრაი სტილი, რთული დაახლოებით 9,8 MET, იგივეა, რაც 10 კმ/სთ სიჩქარით სირბილი, 770 კკალ საათში
• ჟრპანჲგ, ჟლვეგა. დაახლოებით 5,3 MET, 420 კკალ საათში

გწპგა: რთული თავისუფალი სტილი და მყარი სირბილი ერთნაირად ღირს. განსხვავება ისაა, რომ ბევრად უფრო ადვილია ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტით ადრიფტითად ადრიფტით ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტითად ადრიფტი.

საერთო დატვირთვა

სირბილი იწვევს მიწის რეაქციას, რომელიც ორ-ნახევარჯერ ან სამჯერ აღემატება სხეულის წონას. სიჩქარით 165 - 180 ნაბიჯი წუთში, 30 წუთიანი სირბილი ნიშნავს დაახლოებით 5000 მიწის კონტაქტს. სწორედ ამიტომ, სირბილი ძვლებს აძლიერებს და რატომ იჩენს მუხლის, აქილესის და თეძოების ტკივილს თავს, როდესაც ხმოვანებას ძალიან სწრაფად აძლიერებთ.

წყალში ეს ძალა არსებითად ნულოვანია. ეს ნიშნავს, რომ პირველ რიგში ცურვაა საჭირო ჭარბი წონის, ოსტეოართროზის, სტრესული ძვლის მოტეხილობის ან ტრავმის დროს. კაპიტანი ვ კაპიტანი: დიდი მოცულობის ცურველებში მხრის ტკივილი ყველაზე გავრცელებული საჩივარია, რომელიც ერთნაირი მოძრაობის ნიმუშის საშუალებით ერთ სესიას 2000-ზე მეტი დარტყმის შედეგად ხდება.

გულისცემა წყალში არ არის იგივე გულისცემა.

იგივე ძალისხმევით, გულისცემა წყალში ჩვეულებრივ 10-15 დარტყმას უფრო დაბალია, ვიდრე ხმელეთზე, ჰორიზონტალური პოზიციის, ჰიდროსტატიური წნევისა და გაგრილების გამო. ეჲნვჟვქ ჟჲბრა ჟჲბრაგა ნა პვჟვნარა თ ღვ თჱდლვეა, ფვ ნვ ვქრჲ. პრაქტიკული გამოსწორება: დააკლო ზონის საზღვრები 10 დარტყმით ან გააქტიურე 100 მეტრით და სუნთქვა.

ჲბჲდთრვ ჟჲ ჟვემვნრა

რბილობ და გინდა რომ ცურვა დაემატოს.

• 3 სირბილი + 1 ცურვა კვირაში
• პვკაი ნა პვკაი ნა ევნვჟრჲ ნა ნაოპაგვნრა ჟთ: 25-30 წუთი, დაახლოებით 1000 მ მარტივი თავისუფალი სტილით, როგორც 10 × 100 მ 20 სისვენის დროს
• არ გაზრდის ყოველკვირეული სირბილი mileage მეტი 10% და არ დაამატოთ ცურვა იმავე კვირაში თქვენ გაზრდის mileage

სეირნობა და სირბილი გინდათ.

• ოპვრვ ოვე კვემთ: 8 × (1 წუთი სირბილი / 2 წუთი სიარული), კვირაში სამჯერ
• ყოველ კვირას დაამატეთ 1 წუთი სირბილი თითო ინტერვალში და დააკლეთ 15-30 სეირნობა
• 8-10 კვირაში თქვენ მიაღწევთ 30 წუთის უწყვეტ სირბილს; უფრო სწრაფად წადით და თქვენი თეძოები ისევ დასაწყისში დაგბრუნებთ.

ორი სესიის შესრულება

1. პულა: 300 მ გამთბარი, 8 × 50 მ სწრაფი 20 სისვენით, 4 × 100 მ ზომიერი 15 სისვენით, 200 მ მარტივი დაახლოებით 1,300 მ, 35-40 წუთი
2. სქრა: 10 წუთი warm-up, 6 × 400 მ 90% ძალისხმევით, 90 ს ფეხით შორის, 10 წუთი მარტივი cool-down

თნაკთკა ვ ჲბპვჱვნარა გ ოაპთარა, ნვ გ დლაგარა.

ცუდი სირბილი შენ შენელებს, ცუდი ცურვა კი გაჩერებს. სიჩქარის კვადრატთან ერთად იზრდება დატანა. ამიტომ არაეფექტური ცურვა ერთნაირ ტემპში რამდენჯერმე მეტ ენერგიას ხარჯავს და სუნთქვის გარეშე დასრულდება.

თუ ცურვა თქვენი მთავარი სპორტია, 4-6 ტრენინგის სესიები ღირს უფრო მეტი, ვიდრე ერთი თვის ცურვა. მინიმუმზე მუშაობა:

• ორმხრივი სუნთქვა ყოველ მესამე დარტყმაზე, ასე რომ მხარი არ არის ასიმეტრიულად დატვირთული
• ერთხელა მუხრუჭის: 6 × 25 მ, სამი სიგრძის თითოეული მხარე
• ბარძაყი ზედაპირთან ახლოს; თუ ფეხები ჩაიძირება, არც ერთი ძალისხმევა არ დაგიფარავს

ძვლები და ძალა

ცურვა არ ზრდის ძვლის სიმკვრივეს, რადგან არ არის დარტყმის დატვირთვა. ცურვა ხშირად იზომება არააქტიური ადამიანების დონეზე. თუ აუზი თქვენი ძირითადი ვარჯიშია, კვირაში ორი ძალისმიერი სესიის ჩატარება:

• სკუჩეტი და მკვდარი წამოწევა: 3 ნაკრები × 5-8 განმეორება
• რიგები და მოშორებები, რათა დაბალანსდეს მხარი, რომელიც მუდმივად წინ მიდის: 3 × 8-12
• 20-30 მარტივი ნახტომი სესიის ბოლოს, კვირაში ორჯერ.

შიმშილი, ქლორი და პატარა დეტალები.

• გაცივებულ წყალში (ქვემოთ 22 °C) ცურვის შემდეგ შიმშილი უფრო ძლიერად მოქმედებს, ვიდრე სირბილში გეგმეთ კვება 20-30 გრამ ცილებით, ვიდრე იმპროვიზირებთ გარეთ გასვლისას
• ნვ ჲრთევქ გ პვკვნარა ჟლვეზთ: 30-40 გ ნახშირწყლები ერთი საათით ადრე 45 წუთიანი სესიის ფარგლებში
• ვერ გრძნობთ, რომ ოფლიანობთ წყალში დალიეთ 400-500 მლ 45 წუთიანი სესიის განმავლობაში
• თუ აუზში სიცხის ან ხველის დროს ხველა გაქვს, სცადე, რომ აუზში სიცხის დროს უკეთესი ვენტილაცია გქონდეს.

აკჲ მჲზვქ ეა თჱბვპთქ ჟამჲ ნვღჲ: გაირბინეთ, თუ სახსრები ჯანმრთელი გაქვთ და 30 წუთი გაქვთ. იცურავეთ, თუ შეჯახება გტკივათ, ზედმეტი წონა გაქვთ ან ტრავმისგან ბრუნდებით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი ან წნევა, უგონო მდგომარეობა, თავბრუსხვევა ან გულის არარეგულარული ცემა ძალისხმევის დროს დაუყოვნებლივ, არ არის საჭირო ლოდინი
• მხრის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს, ღამით გაღვიძება ან ხელის აწევა თავზე
• მტკივნეული ტკივილი მენჯის ან ფეხის ძვალზე, რომელიც მშვიდად იმყოფება. სავარაუდოდ, სტრესული მოტეხილობაა
• 40 წელს გადაცილებულები, მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი, ან ერთ წელზე მეტია, რაც არ ვარჯიშობენ.
• ჭრის ან სინუსების ინფექციები და ხშირი ხველა აუზის სეანსების შემდეგ.

მოკლე ვერსია

• რთული თავისუფალი სტილი და 10 კმ / სთ სირბილი იგივე ღირს, დაახლოებით 770 კკალ საათში 75 კგ; წყალი მხოლოდ მალავს მარტივი ტემპი უკეთესი
• სქრინგი: 2,5-3-ჯერ სხეულის წონა ნაბიჯზე, კვდება ძვლები, იძენს სახსრებს. ცურვა: ნულოვანი გავლენა, მაგრამ მხარი იხდის.
• გულისცემა წყალში სირბილებს 10-15 ცემა უფრო დაბალი იგივე ძალისხმევით არ ატარებს treadmill ზონები აუზში
• ცურვა ჭირდება კვირაში 2 სესიას ძვლების გასაძლიერებლად; სირბილი კი - კვირაში ერთხელ, როგორც აღდგენის დღე.
• მკერდის ტკივილი, მხრის ტკივილი 3 კვირის შემდეგ და ძვლების მწვავე ტკივილი ნიშნავს ექიმს, არა კიდევ ერთ სხდომას.