სანაპიროზე ძალის ვარჯიში მოცურავეებისთვის

ცურვა უფრო უკეთ აძლიერებს გამძლეობას, ვიდრე თითქმის ნებისმიერი სხვა სპორტი, მაგრამ მას აქვს ერთი სუსტი წერტილი: თითქმის ყველაფერი ხდება ერთსა და იმავე თვითმფრინავში, მხრის ძირითადი ძრავის სახით. კვირაში ხუთჯერ ცურვა და თვეში 60 000-100 000 სვლას ადვილად იბარებთ, ყოველთვის ერთნაირად. მშრალი მიწის სამუშაო არ არის იმისათვის, რომ უფრო დაღლილი გახდე; ის არის იმისათვის, რომ გამოასწოროს ის, რაც წყალს არ შეუძლია.

რა არ უნდა იცოდეთ ცურვისას

წყალი ხსნის შეჯახების დატვირთვას. ეს შესანიშნავია სახსრებისათვის, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ ძვლები, მყესები და ტუმბოს სტაბილიზატორები ვერასდროს მიიღებენ იმ სტიმულს, რასაც მოირბენენ ან აწევენ. ტიპიური ცურვის პროფილი რამდენიმე წლის შემდეგ ასე გამოიყურება: ძლიერი ლატები და მკერდი, სუსტი კუნთები მხრის ბლანკებს შორის, სუსტი მკერდის ძარღვები და ბუდეები, შიგნით შემოტრიალებული მხრები და მკაცრი ზურგი. სარეცხი ზოლი არსებობს იმისთვის, რომ ეს დისბალანსი დააბრუნოს, რაც არ უნდა იყოს თქვენი დარტყმა.

ყოველკვირეული ჩარჩო

2 სესიის გაძლიერება კვირაში არის მინიმუმ, რომელიც გამოხატავს გამოზომვადი ეფექტი. სამი არის ჭერი და მხოლოდ თუ კვირაში ხუთჯერ ან ნაკლებად იცურავ და შვიდიდან ცხრა საათამდე გძინავს.

• სიგრძე: 40-50 წუთი, თმამჟვრა ჟრანთ. ოჲ-გლვეჲ ჲეეგაპყრ ვ ჟლვეჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგ
• განთავსება: სიძლიერე იმავე დღეს ცურვის შემდეგ ან მათ შორის სულ მცირე 6 საათის განმავლობაში. ოპვჟრჲგვნრა ოპვ ჟრანთკა ვ ოჲბჲდნა ჱა ჲეჲბპჲჟვრჲ.
• ოპვეჲბპვჟრგჲ: ოჲჟლვენჲრჲ ჟრანჟჲ 72 ნვრვ ოპვე ოჲბჲლ, ოჲეჲბპვ ჲეჲბპჲჟნჲჟრ.
• პროგრესირება: დაამატეთ 2,5 კგ ზედა სხეულის აწევისას ან 5 კგ squats და deadlift მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თითოეული ნაკრები სუფთა იქნება ორი კვირა.

წვრთნები, რეალური რაოდენობით

ზურგსა და მკლავის ღერძს, ყოველ სესიას.

• მუხლუხი ან კაბელური რიგები: 4 სეტი 8-10 განმეორებით, ბოლო განმეორება რთულია, მაგრამ ტექნიკურად სუფთა.
• ფსკარა ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ 3x15-ზე, ერთი წამით დაჭერით, როცა ხელები ყურებთან გაქვთ.
• ბენდის გარე ბრუნვა, მუხლი თქვენს მხარეს: 3 x 12 დან 15 მდე ხელზე, წინააღმდეგობა საკმარისად მსუბუქია, რომ მხარი არ გაგიწიოს ყურისკენ.
• Y-მაღლება 30 გრადუსით დახრილი სკამზე: 3 x 10 1 დან 2 კგ-მდე.

ფეხები და უკანა ჯაჭვი, კვირაში ორჯერ.

• რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 3 x 8 დაახლოებით 60-დან 70 პროცენტამდე იმ რაოდენობით, რაც ერთხელ შეიძლება აწიოთ.
• ბულგარეთის სპლიტ სკუტი: 3 x 8 ფეხზე 8-16 კგ-იანი ჰანდბელებით, მუხლის კვალი ფეხზე.
• მდგომი ტყუპის აღმართვა: 3x15-ით და 3 წამიანი დაშვების ფაზით. რჲგა ჟვ გყპნვ ნა დლაგჲ ნა ოჲბჲდნთრვ.

ტუმბო, ბოლოში 8-10 წუთი.

• ბოქსის საპირისპირო მორიგე მკლავისა და ფეხის აწევის სისტემით: 3x30 წამში.
• ბანდ პალოფის პრესით: 3x10 თითოეული მხრიდან, 2 წამი დაჭერით სრული გაფართოებით.
• მკვდარი ბუგი: 3x8 თითო მხარეს, ნელა, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე გაჩერებული.

მხრები: პრევენცია, რომელიც რეალურად მუშაობს.

მტკივნეული მხრები ყველაზე ხშირი მიზეზია, რის გამოც ბადრიჯანში ცურვა არ ხდება. იშვიათად არის გამოწვეული ერთი ცუდი მოძრაობით; ეს არის ჩვეულებრივ მოცულობის, ტექნიკის და სუსტი სტაბილიზატორების ჯამი.

• არ გაზარდოთ ყოველკვირეული მოცულობა 10 პროცენტზე მეტით. ჟაკსრთნა ჲრ 15 ეჲ 25 კმ. ჟ ჟვემწრა ვ კლასიკჟკთ პვკჟრთნა ჱა პაბჲრთ.
• მოაწყვეთ ბაქნარი მთლიანი მოცულობის 10-15 პროცენტამდე და დაანებეთ მას თავი, თუკი მხარი დაიწყებს წუხილს.
• ოპვ ეა ჟვ ჲჟრაგთრვ: 5 წუთი ბენდის მუშაობა, გარე როტაციები და ზემო გადაცემები, 10-დან 15 განმეორებით თითოეული.
• სუნთქვა ორივე მხარეს, ყოველ მესამე დარტყმაზე, ტვირთს უფრო თანაბრად გადაანაწილებს ორივე მხრებზე.
• თუკი ხელმა სხეულის შუა ხაზი გადაკვეთა, მხარი ყოველ დარტყმაზე იხდის. ეა დჲ ოჲბვჟრთქ ჟ კსჟვჟ, ნვ ჟ ოჲგვფვ ჟრპანა.

საკვები და სითხე

როგორ უნდა მოიქცეთ, თუ წყალი არ გტკივა?

• სითხე: 400-დან 600 მლ-მდე ვარჯიშის საათში, ყოველ 10 დან 15 წუთში ერთხელ, ბოთლიდან, რომელიც საბოლოო ეტაპზეა.
• ცილები: 1,6-დან 2,0 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში. 70 კგ-ზე, ანუ 112 დან 140 გრამამდე, დაყოფილია ოთხჯერ 25 დან 40 გრამამდე.
• ნახშირწყლები: 5-7 გ/კგ დღეში დიდი მოცულობის კვირაებში. 3 გ-ს ქვემოთ ისეთი დაღლილობა გექნება, რომელიც დასვენების დღით ვერ გაქრება.
• დილის სესიის შემდეგ: 40 დან 60 გ ნახშირწყლების და 20 დან 30 გ ცილების მიღება პირველ საათში, სკოლამდე ან სამსახურამდე.
• 2 ლიტრი წყალი დღეში ვარჯიშის გარეშე არის გონივრული ფართობი, თუმცა თეთრი შარდი უკეთესია, ვიდრე ნებისმიერი გათვლა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მხრის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად იმისა, რომ მოცულობა შემცირებულია, ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ.
• ხელის ან ხელის გაშეშება, ყრიალი ან სისუსტე.
• ყურის ტკივილი, გამონადენი ან დაბლოკილი შეგრძნება, რომელიც გრძელდება 1-2 დღეზე მეტი ხნის შემდეგ.
• ხველა, ღრიალი ან სუნთქვის უკმარისობა ვარჯიშის შემდეგ 5-10 წუთში, განსაკუთრებით დახურულ აუზში.
• დაღლილობა, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტი ხნით, თანდათანობით ვარდნის დროს, ფერმკრთალება ან მადის დაკარგვა, და ქალებში მწვავე მენსტრუაციის დროს; სისხლის ანალიზი, რკინის და ფარისებრი ჯირკვლის შემოწმება ღირს.
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა ან გულის არარეგულარული ცემის შეგრძნება: ჲჟრაჟნჲ ვ, თ ჲჟრაჟგაი ჟვ ჲრ გჲეა ეჲკრჲ ნვ ჟვ ჲოთრწგაქ.

მოკლე ვერსია

• 2 - 3 სეანსი კვირაში, 40-დან 50 წუთამდე თითოეული, არასდროს ტექნიკის სეანსამდე.
• ჟრპანთკა თ ჟპაპვლთკა ნა ჟრპანთკა: რიგები 4 x 8-10, სახის მოზიდვა 3 x 15, გარე ბრუნვა 3 x 12-15.
• გაზარდეთ აუზის მოცულობა არა უმეტეს 10%-ით კვირაში და შეინახეთ აუზის მოცულობის 15%-ზე ნაკლები.
• 1,6-დან 2,0 გ ცილას კილოგრამზე დღეში და 400-დან 600 მლ სითხეს საათში აუზში.
• მხარი, რომელიც ორ-სამ კვირაზე მეტხანს გტკივა ან ღამით გტკივა, ექიმთან მიდის, ვიდრე სხვა ჯგუფური მუშაობისთვის.