სახლში კიბეების ვარჯიშები: 20 წუთიანი გეგმა, რომელიც გამოგადგება

ჟრპანთრვ ჟა ნაყჟრთნა ნა ნაოპაგთრვ ნაოპაგთლთ: საფეხური ჩვეულებრივ 171818 სმ სიმაღლისაა, ყოველთვის იქ არის და მხოლოდ ფეხსაცმელი გჭირდება. რამდენიმე მოძრაობა მოიცავს როგორც კონდიციონერობას ასევე ფეხების ძალას. და ერთი მყარი სესია 20 წუთში მოთავსდება. ქვემოთ მოცემულია რეალური გეგმა ვარჯიშები, სერიები, განმეორებები და შეცდომები, რომლებიც, როგორც წესი, მუხლის ტკივილს იწვევს.

რატომ მუშაობს კიბეები?

მთლაობა მთლიანად აწევს სხეულის წონას, ერთი ფეხით ერთდროულად. ეს არის ძირითადად სხეულის წონის ზრდა საკმარისი დატვირთვა იმ ადამიანების უმრავლესობისთვის, რომლებსაც ბოლო ექვსი თვის განმავლობაში არ გაეცალათ. 80 კგ-იანი ადამიანი საშუალო სიჩქარით ასვლისას დაახლოებით 81111 კკალ-ს წვავს წუთში. ეს ორ-სამჯერ მეტია ვიდრე სწრაფი სიარული დაბალ საფეხურზე.

მეორე სარგებელი არის ერთი ფეხით მუშაობა. ერთი ფეხით დგომა იძულებს თეძოს სტაბილიზაცია, რაც იწვევს კუნთებს, რომლებსაც ორფეხა სკუტიანი ბედნიერად გადახტება. მესამე პრაქტიკულია: ნვ ჟლვეამვ ნა მაქთნარა თ ნვ ჟლვეამვ ნა ჟრპანა.

ოპვეჲბჲპნა გპვმვ

გათბობა 5 წუთს გაგრძელდება და არ არის არჩევითი: 2 წუთი ადვილი სიარული ზემოთ და ქვემოთ, 10 ტყავის აწევა, 10 სხეულის წონის სკუჩები, 10 კუნთი კისრის გვერდით. ნვ ჟვ ჲბღჲპგაქ ნა ჟჲბპჲჟნჲჟრ ნა ჟჲბპჲჟნჲჟრ ნა ლჲქთრვ.

ჲოთრწგაი ჟჲ ოჲჱეაპარა. თჟკაქ ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა, ჟრპანჲგნარა, თ ოჲმნჲდს 10 ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა. თუ ფეხის ნაკვეთი ვიწროა და თქვენი თეძო კიდედან გადმოკიდებულია, დაჯექით სრული წინ და შეინარჩუნეთ ნელი ტემპი.

ექვსი ვარჯიში, რომელიც ყველაფერს მოიცავს.

1. კიბეებზე ასვლა

ერთი ნაბიჯი ნაბიჯზე, იმ ტემპით, რომ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ თქვათ სამი ან ოთხი სიტყვა უგუნდობლად. დაიწყეთ ერთი ფრენის 6 ტურით (101515 ნაბიჯი); უკან დახევა თქვენი დასვენებაა. მთლიანობაში 10-12 წუთი.

2. მშვიდი. ოჲჟლვენვ.

მეორე ან მესამე საფეხურის წინ დგე, ისე რომ მუხლი მენჯის სიმაღლეზე ან ოდნავ ქვემოთ იყოს (354040 სმ). მთლიანი ფეხი კიბეზე, გაძვრით თეძოზე, დაჭერით ნახევარი წამი ზემოთ, ქვემოთ კონტროლის ქვეშ 2 წამის განმავლობაში. 3 ნაკრები 8-10 განმეორებით თითო ფეხზე. კჲდარჲ ღვ ვ ლვჟნჲ, ჟოპაქვ კყმპარა ჟ 5£8 კგ.

3. დაწვრილებით ბულგარული გაყოფილი squat უკანა ფეხით საფეხურზე

უკანა ფეხი პირველ საფეხურზე, წინა ფეხი 607070 სანტიმეტრით წინ. ქვემოთ, სანამ კისერი არ იქნება 3 5 სმ-ზე. 3 ნაკრები 8 გამეორების თითოეული ფეხის ჟ 90 ჟვკანდა პვკ. ეს ყველაზე რთული პუნქტია სიაში არ დაინახოთ ეს სესიის დასასრულისთვის.

4. პუშ-აპები ხელებით საფეხურზე

ხელები მესამე ან მეოთხე საფეხურზე უფრო ადვილია; ფეხები მაღლა და ხელები იატაკზე უფრო რთულია. 3 ნაკრები 101515 გამეორებისგან, ყოველთვის შეაჩერებს ორ განმეორებას უშედეგოდ.

5. ტყუპმა წამოიწია

ნაფეხური კიბის კიდეზე, თეძოები თავისუფლად ვარდება დონეზე. 2 ჟვკანდა ოჲეჲბპვ, 3 ჟვკანდა ოჲეჲბპვ, მთლა პვჟრჲწრა. 3 სეტი 15 განმეორებით. რჲგა ვ ოჲ-ბჲლნჲ ოჲლთჟარა ჱა კჲთრჲრჲ ჟვ ჲბვჟრთ.

6. მთამსვლელები ხელებით კიბეზე

რვეკა ნა ოთვრვრვრარა კპაჟ, კსრწ გ პვჟვნ ლსგ, კნძრვ ჟლვეგაიწ ჟლვე კსრწკა. 3 ნაკრები 30 წამში ჟ 45 ჟვკანდა პვკვნ. შეინარჩუნეთ ბირთვი მჭიდროდ; არ უნდა იყოს მენჯის დახრილობა.

სამი მზა სესიები

20 წუთი.

1. ჲჟრაგთ ჟვ 5 მთნუთ.
2. 8 რუნდა ერთი ფრენის შემდეგ, ადვილად გადმოდიხარ.
3. ჟლვე ეპსდთწ რაუნდ: 30 წამი მთამსვლელების.
4. გპვეაჲ. 3 წუთი სიარული და 2 x 30 წამი ტყავის გაშლა თითო ფეხზე.

B ფეხის სიმტკიცე, 25 წუთი

1. ჲჟრაგთ ჟვ 5 მთნუთ.
2. ბულგარული გაყოფილი სკუტი 3x8 თითო ფეხზე.
3. ოჲეჲბპვ 3x10 ჱა ჲეჲ.
4. ტყუპმა გაზარდა 3 x 15.
5. ოჲბჲპსგაი ნა ჟრაგა 3x12.

C როცა მხოლოდ 10 წუთი გაქვს

1. 2 წუთი ადვილი ასვლა.
2. 4 ტყვია, არანაირი დასვენება: 20 წამი სწრაფი ასვლა, 40 წამი ქვევით დაშვება.
3. 2 სეტი სქემა-სქემა, 10 განმეორება თითო ფეხზე.

როგორ უნდა განვითარდე?

ორ-სამ სესიას კვირაში, ორ ძალის სესიას შორის მინიმუმ 48 საათი. შეცვალეთ ერთი ცვლადი ერთდროულად: ოჲჟლვეჲ ეა ოჲეჲბვქ ოჲეჲბპვ, თ ოჲეჲბპვ ეა ოჲეჲბვქ გ ჟაკს.

აკჲ ოპვჟრაგაქ 6 პვრთ გ ევნვ, ნვ ჲჟრაგაქ ნა 12 გ ოთხშაბთ. ერთი წრე კვირაში. ორი თვის შემდეგ 14 წრეზეა და მუხლებსა და მყესებს დრო აქვთ, რომ მოერგონ.

საერთო შეცდომები

• ჟაკაგაქ ევრვ ოაპთ. immediatelyაჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა აჟა ა აჟა აჟა აჟა ა აჟა აჟა ა აჟა ა აჟა ა აჟა ა აჟა ა ა აჟა აჟა ა
• ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა რსკარა. გემოვნებით. რლყგარა ვ ჱა ბალანჟ, ნვ ჱა ეა ოპაგთქ ოჲევნა ნაოპაგთლა.
• გყპჱა ჟვ. დაცემა არის ექსცენტრიული სამუშაო, ის იწვევს მომდევნო დღის ტკივილს და დაღლილი ფეხები არის ადგილი სადაც დაცემა ხდება.
• ნულოვანი პროგრესია. იგივე ვარჯიში ოთხი თვის განმავლობაში ოთხი თვის განმავლობაში იგივე სხეულს მოგცემთ.
• ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ გწპვეა ეა ჲეპვქთრვ კყმ. რვეკა ჟლვეწგა ნა ოჲეჲბპთწ თ თრპვგჲრჲ პჲპ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჟრპანთრვ ჟა ოჲ-მჲჟრთრნჲ ჟრპანთრვ თ ჟრპანთრვ ჲრ ქრჲ თჱდლვეა. მიმართეთ ექიმს. ადრე თქვენ დაიწყებთ თუ:

• თქვენ გაქვთ გულის დაავადება, არითმია ან არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა;
• თქვენ გრძნობთ მკერდის წნეხს ან ტკივილს, ან ტკივილს ყელში ან მარცხენა მკლავში, ძალისხმევის დროს ეს დღეს ხდება და არა შემდეგ კვირას;
• თქვენ იწყებთ თავბრუსხვევას, უგონობას ან სუნთქვის უკმარისობას, რომელიც არაპროპორციულია ძალისხმევის მიმართ;
• მუხლი იშლება, იკეტება ან იტკიება 34 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში;
• თუ თქვენ გაქვთ მწვავე აхилლისის მუხტის ტკივილი ან თქვენ ხართ 50 წელს გადაცილებული და დიდი ხნის განმავლობაში არ ხართ აქტიური.

მსუბუქი კუნთების ტკივილი პირველი სესიიდან 24 48 საათის შემდეგ ნორმალურია. მკვეთრი, ზუსტი სახსრების ტკივილი, რომელიც დღითიდღე უარესდება, არა.

მოკლე ვერსია

• 171818 სმ ნაბიჯი და 10 წუთიანი ასვლა დაახლოებით 80110110 კკალ ღირს 80 კგ ადამიანს.
• სიმტკიცისთვის: 3x10-ს წამოწევა ფეხზე, ბულგარული გაყოფილი სკუტი 3x8 ფეხზე, ტყუპის წამოწევა 3x15.
• კონდიციონერისთვის: 8 ფრენა, სადაც ქვევით სეირნობა დასვენების სახით, პლუს 30 წამი მთამსვლელების.
• ტრენინგი კვირაში 2-3 ჯერ და პროგრესი ერთი ტურით ან 5 კგ ზურგჩანთაში კვირაში არა ორივე ერთდროულად.
• გადმოდით კონტროლის ქვეშ, მუხლი შეჰყევით ფეხის თითებთან და წაიღეთ მკერდის ტკივილი ან მუხლის შეშუპება 3 4 დღის განმავლობაში ექიმთან.