მდგრადი ბენდის ტრენინგი სახლში: როგორ მუშაობს, ორი გეგმა და საზღვრები.

200 გრამიანი ბენდი შეიძლება მოახდინოს 2-დან 40 კილოგრამამდე წინააღმდეგობის გაწევა და მაინც შეესაბამებოდეს ჯიბეში ეს არის ერთადერთი ნამდვილი მიზეზი, რომ ივარჯიშოთ სახლში. პრობლემა ისაა, რომ ადამიანების უმეტესობა ორ კვირაში აკეთებს შემთხვევით ვარჯიშებს და შემდეგ ტოვებს ბენდს კარადაში. აი როგორ მუშაობს ჯგუფი, ორი კონკრეტული ვარჯიში და სად აღარ არის საკმარისი.

ოპერაციაზე წინააღმდეგობა იზრდება, როდესაც ბენდი იჭიმება.

დალბელა მთლიანად ერთნაირია: 20 კგ არის 20 კგ ქვემოთ და ზემოთ. ბჲპკა ნვ ვ რაკა. წინააღმდეგობა დაახლოებით პროპორციულია იმ სიშორის მიმართ, თუ როგორ იჭიმება. ამიტომ ზოლი, რომელიც 10 კილოგრამს იზიდავს ორჯერ გრძელი (100% გაჭიმვა) დაახლოებით 5 კილოგრამს იძლევა 50% გაჭიმვისას და დაახლოებით 18-20 კილოგრამს 200% -ით. კარიბჭე ოდნავ იწევა უკიდურეს ბოლოში, მაგრამ პრინციპი ძალაშია.

პრაქტიკული შედეგი: ბენდი ყველაზე რთულია იქ სადაც შენ ყველაზე ძლიერები ხართ., მოძრაობის ბოლოს. ეს მოერგება რიგებს, თეძოების დაძაბვას, ზემოდან დაწნებას და ყველაფერს, რაც თეძოს გაგრძელებას ახდენს. ეს ცუდად მუშაობს იქ, სადაც ქვედა პოზიცია რთული ნაწილია, მაგალითად ღრმა ხრტილზე. ამიტომაც, ბენდის მუშაობა უფრო მაღალ რეპებში მიმდინარეობს, ვიდრე ბარბელების მუშაობა: 12 დან 20 ერთეული, რადგან საშუალო დატვირთვა მთელ დიაპაზონში უფრო დაბალია, ვიდრე პიკი გვთავაზობს.

კჲი ბჲპკა ჱა კაკგჲ?

• გრძელი ლუჩები (დახურული წრე დაახლოებით 2 მეტრი, სიგანე 13-83 მმ) squats, deadlifting, დახმარება pull-ups. 64 მმ-იანი ლუპი იღებს 30-40 კგ სხეულის წონას მოხსნის ქვედა ნაწილზე.
• მინი ლუჩები (30- დან 35 სმ- მდე გარშემო) თეძოს მოტაცება, მენჯის აქტივაცია, მხრების გამთბობა. სეტები 15-დან 25 განმეორებამდე.
• ტუმბოები სახელურებით რიგები, პრესები, კრუსები. ოჲ-ბჲლნჲ ჟა ნა რვლთრვ, ნჲ პვკრთრვ თ კლსამთ ჟვ ჟლვეაარ ოჲბპვ ჲრ ჟვბვ ნა ჟლვეა.
• თერაპიული ბენდები (5-მეტრიანი რგოლი თქვენ დაჭრილი 1.5 to 2 მეტრი ნაჭრები) გარე მხრის ბრუნვა და ყველაფერი, რაც საჭიროებს მცირე დატვირთვა, 1 to 5 კგ.

სამი სხვადასხვა სიძლიერის ზოლი თითქმის ყველაფერს ფარავს. აკჲ თმაქ ჟამჲ ვენა, ჟოპაგწ დჲ ჟრანდთწ: რთული ბენდი არ გაძლევს საშუალებას, რომ თავზე კარგად დაგიკრავდე და მსუბუქი ბენდი ფეხებს ვერაფერს მოგიწყობს.

ორჯერ ვარჯიშობ, კვირაში სამჯერ.

მორიგე ვარჯიში A და B კვირაში სამჯერ (A-B-A, შემდეგ B-A-B მომდევნო კვირაში), სესიების შორის მინიმუმ ერთი დასვენების დღით. თითოეულს 30-40 წუთი სჭირდება. მათ შორის 5 წუთიანი გათბობა. დასვენება სეტებს შორის: 60 წამი პატარა ლიფტებისთვის, 90 სეუტი და მკვდარი ლიფტები.

ვარჯიში A

1. ჟსჟრაპთ, ჟსჟრაპთ ნაჲბრვლთ, ფრთთ ნა ნაჟრაპთ. 3 ნაკრები x 15-20 განმეორება
2. მდგომი მკერდის პრესის, ბენდი უკან 4 x 12
3. ერთგულიანი რიგები 3 x 12 გვერდიდან
4. რუმინული deadlift 3x15 სეკანდაგში
5. სახის მოზიდვა 3x20, შეინარჩუნეთ ბოლო პოზიცია 2 წამი

ვარჯიში B

1. საპირისპირო ლუნჯი 3 x 12 თითოეული ფეხის მიხედვით
2. Lat pulldown, ბენდის დამაგრებული ზემო 4 x 12
3. საჰაერო პრესა 3 x 10-12
4. Hip thrust ერთად ბენდი გადასცეს hip 3 x 20
5. პალოფის პრესი (ანტი-როტაცია) 3 x 10 თითოეული მხრიდან, 3 წამით დაჭერა

ყოველი სეტის ბოლო განმეორება უნდა იყოს რთული, მაგრამ გამოსადეგი, ზურგის ქვედა ნაწილის არხის გარეშე. თუ თქვენ შეძლებთ 25 განმეორების შესრულებას ძალისხმევის გარეშე, ბენდი ძალიან მსუბუქია ამ ვარჯიშისთვის.

როგორ უნდა განვაგრძოთ წინსვლა

დაწუნებით 2.5 კგ-ს მიმატებთ და გადადიხართ. ბენდებს ასეთი ვარიანტი არ აქვთ, ამიტომ დატვირთვა ასე იცვლება:

• მოკლე სამუშაო ხანგრძლივობა. დგე უფრო ფართოდ ან მოიქეცი ბენდით ხელის გარშემო: 10 სმ-ით უფრო მოკლე დაახლოებით 15-25% მეტი წინააღმდეგობაა.
• ოჲ-ოპალნჲ. 3 წამით გადმოვახდით, ერთი წამით პაუზა ქვემოთ, დაჩქარდით. იგივე ბენდი, ნახევრად ნაკლები გამეორება წარუმატებლობისკენ.
• ჲოპაგწ ჟვ ჲე ჲნალჲპნჲ. დადოთ იგივე წინააღმდეგობა ერთ ხელზე ან ფეხზე ორის ნაცვლად.
• დადოთ ორი ზოლი. ნაცვლად იმისა, რომ უფრო მძიმე ცალკე იპოვო.
• პაუზა. 15 განმეორება, დასვენება 15 წამი, დამატება 5 კიდევ, დასვენება 15 წამი, დამატება 5 კიდევ.

დაწერე სეტები, განმეორებები და რომელი ბენდი გამოიყენე. რიცხვების გარეშე, ჯგუფის ვარჯიში თითქმის შეუძლებელს ხდის პროგრესის დაკვირვებას, რადგან არ არსებობს დაფა, რომელიც გეტყვის, თუ რამდენი აწიე.

კყევ ნვ ვ ეჲჟრანვლნჲ გრანდ.

კუნთებისა და ზოგადი კონდიციონერობისთვის ბენდი თვეების განმავლობაში აკეთებს ამ საქმეს, განსაკუთრებით სხეულის ზედა ნაწილში. მაქსიმალური სიმტკიცისთვის 1 დან 5 განმეორების ფარგლებში ეს ცუდი ინსტრუმენტია და თქვენი ფეხები 3 დან 6 თვეში გადაზრდილი იქნება ყველაზე ძლიერ ბენდში სახლში. ამ ეტაპზე დაამატეთ ერთფეხა ვარჯიშები, 10 - 15 კილოგრამიანი ზურგჩანთა ან კვირაში ორი ვარჯიში.

უსაფრთხოება და სიცოცხლის ხანგრძლივობა

• არ გაშალოთ ბენდი მის დასვენების სიგრძის 2,5 ჯერზე მეტი. აგრეთვე ის მუდმივად დეფორმირდება ან იშლება.
• ნვ ჟვ ნაოპაგთქ ეა გთ ჲეპვეა ნა ფსგვრ. ნვკა ჟვ ჲბწჟრთ ნა ნვღჲ გლწანჲ, ნთკჲდაქ ნვ ჟრპანჲ კპაეთ თ ნვ ჟრპანჲ.
• ყოველ ორ კვირაში 30 წამი დაუთმეთ ბენდის ნელა გაშლა სინათლის წინააღმდეგ: თეთრ ზოლებს, ნაკაწრებს და წებოვან ლაქებს ნიშნავს მისი შეცვლა.
• მზის სხივებისა და რადიატორებისგან დაცული. კვირაში სამი სესიის განმავლობაში ისინი დაახლოებით 8-12 თვე გრძელდება.
• თუ თქვენ ხართ ალერგიული ლატექსზე, არსებობს სინთეზური ბენდები შეამოწმეთ მასალა პირველი სესიის წინ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

კუნთების მსუბუქი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ 24-48 საათის განმავლობაში ნორმალურია და თავისით ქრება. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• სახსრების ტკივილი გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს ან უარესდება სხდომიდან სხდომამდე;
• თქვენ გრძნობთ ხელის ან ფეხის ქვემოთ მიმავალი გაშეშების, ყრიალის ან სისუსტის შეგრძნებას;
• სახსარი იშლება, იწითლებს ან სრულად არ იწესრიგდება;
• მხრის ტკივილი ღამით გაღვიძებს;
• ლაქსის კონტაქტი იწვევს გამონაყარს, ტუჩების შეშუპებას ან სუნთქვის გაძნელებას ეს არის საგანგებო სიტუაცია.

თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა ან გულის დაავადება, არ დაიკავოთ სუნთქვა დატვირთვისას და მიმართეთ ექიმს, სანამ დაამატებთ მყარი კომპლექტები, რომლებიც არ მუშაობს.

მოკლე ვერსია

• ზოლის წინააღმდეგობა იზრდება გაჭიმვისთანავე, ამიტომ მოძრაობის ბოლო ყველაზე რთული ნაწილია. 12-20 განმეორების შუალედში.
• რპთ ჟვჟჲნთ ჟ ჟვემვნ, 30 ეჲ 40 მთნუთთ, ეგაჲ ჟრანვჟვნ ჟრანვჟვნ, 3 ეჲ 4 სეუთა ჱა ეზთ.
• პროგრესი ბენდის შეკუმშვით, ტემპის შენელებით, ერთხელიანი და დასვენების პაუზის გამოყენებით, არა კილოგრამების დამატებით.
• არასოდეს გაიჭიმოთ ორჯერ და ნახევარჯერ დასვენების ხანგრძლივობა; შეამოწმეთ ბენდები ყოველ ორ კვირაში და შეცვალეთ ისინი 8-12 თვის შემდეგ.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს, გაშეშება ან შეშუპებული სახსარი ექიმთან უნდა იყო, არა შემდეგ სხდომაზე.