ამწე მავთულხლართები: როდის უნდა გამოიყენოთ და როდის უნდა დატოვოთ ჩანთაში.

ჟრპანთრვ ნა ოჲჱვმვნარა ჟა ნაოპაგთლ, ნვ ჟა პვკჟკა თ ნვ ჟა თჱლვეა. პრობლემა იწყება, როდესაც ვიღაცამ პირველივე დღიდან ყველა კომპლექტზე აიტანა და ორი წლის შემდეგ შეკავება ერთადერთი ბმულია, რომელიც კვლავაც არ მუშაობს. აი ზუსტად როდის ღირს მათი გამოყენება, როდის უნდა დატოვოთ ისინი ჩანთაში და როგორ შეინარჩუნოთ თქვენი დაჭერა წინ.

რა უშველის რეალურად მტევნები

მჭიდროდ დაჭიმული მკერდი. მტევნის დაჭერა ხელის გულზე და ხელის ქვემოთ ეს ერთდროულად ორ რამეს აკეთებს: შეგიძლიათ უფრო მძიმე და გრძელი სეტები გაიყვანოთ, მაგრამ ნაკლებ სტიმულს უგზავნით კუნთებს რომლებიც აწყობენ შეკავებას.

რა შუაშია მტევანი? არა გააკეთეთ: ნვ ოჲჱვმჲგა ზთგჲრა, ნვ ოპვბჲდგა თნქთკა თ ნვ ოჲმჲდგა კჲლკჲ რთ ჟრპწ ნა ნაეჲბპვ. ეს ზუსტად ერთ პრობლემას აგვარებს. შეჭიდებულობის უკმარისობა მიზნობრივი კუნთის დაშლის წინ.

როცა დიახ

გლაჟნჲრჲ პვკრთფნჲ: მუყაოს ჩართვა, როდესაც შეკავება არის შეზღუდვა და კომპლექტის წერტილი არის სხვა რამ ზურგი, ფეხები ან მახეები.

• ჟრანთგ ჟრანთგ ნა 85% ნა 1რმ. 5x3 deadlift-ზე 87.5%-ით, აზრი აქვს ბოლო ორი სერტი დააკაკუნო, როცა ბარი დაიწყებს გადმოქცევას, სანამ ზურგი და ფეხები ბოლომდე დასრულდება.
• ოჲჟლვენთრვ ჟრპანთ. რუმინელი deadlift 3x10 120 კგ-ით, ან ბარბელების რიგები 4x12 grip მიდის რვა rep და სამიზნე კუნთი კარგავს ნახევარს ნაკრები.
• ჟრპანთ ჟრპანთ თ ჟრპანთ. 3x15-ზე 100 კგ-იანი შეჭიდებულობით თითქმის ყოველთვის პირველია, რაც უნდა წახვიდეთ, ხოლო ხაფანგები ბევრად მეტს იტანსენ.
• ბლოკის ბოლო 4-6 კვირა კჲდარჲ გჟვჟვნარა ჟვ ჲეოპაგწ გ ევეკარა თ თჟკაქ ეა ჟრანვ ჲე კყლაფა თ ჟრანვ ნა ლვჟრა, ნვ ნა კყლაფა.
• ნაპჟრთნა კალუზკა თლთ მტკივნეული ხელი. ბაგინები გაძლევთ ნორმალურ ვარჯიშს, სანამ კანი კურნავს, როგორც წესი 5-10 დღე.

როცა არა

• ნა ჲჟრაგთრვ თ ნვღჲ ოჲ-აკჲ 70-75 ჲჟრაგთნა ჲრ 1რმ. ჲგა ვ ჟრპანთრვ ნა პვკრთნარა ნა ჟრპანთრვ. ნვ დჲ თჱგყპეთ.
• გ პირველ 6-12 თვემ ოაპთჟკა. გპვეა ვ ოჲბწჟრჲ თ ნაბვჟრჲ გ რჲა ფსკარა. ჟვდა დჲ ჲჟრაგაქ თ ოჲეჲბპვ ღვ დჲ ჲეოპაგთქ ჟ ჟოპვჟნა რპვბა.
• ნა კეთლბვლ ჟგყპგთრვ თ ქრჲრჲ ღვ გთ რპვბაქ ეა დჲ ჲჟრაგაქ. ეა ჟთ ჱაკაპვნ ნა ნაპაკვნ ნაოპაგთლ ნა ჱვლჲპ ნაპაკვნ ვ ნვნუჟვნჲ რზკ.
• ნა პპჟთრვ, ჟსკვპრთრვ თ კაპლვრ. გპვერა ნვ ვ ჲბვევნ, ჱაღჲრჲ ჟრპარა ჟამჲ ფსევ ეჲბპვ პჲჟუთწ ნა ბაპარა.
• აკჲ ჟვ პვჟრვნვქ ჱა ოჲვპვლთფთნჟკა. მუყაოს არ აქვს უფლება deadlift, ასე რომ მინიმუმ ბოლო 8-12 კვირის განმავლობაში ყველა სამუშაო კომპლექტი უნდა იყოს ორმაგი ზემოდან, შერეული ან hook grip.
• კჲდარჲ ჱნავქ, ფვ ჟაკჲრჲ ვ ჟლვეგნარა გთ. მაშინ შეკავება ვარჯიშია და არა დაბრკოლება.

რგჲ£ჲრ პვკრთნ.

ყველაზე მარტივი ზღვარი, რომელსაც შეგიძლიათ შეამოწმოთ: არანაკლებ ერთ მესამედისა თქვენი ყოველკვირეული ტალღის მოცულობისა მუყაოს გამოყენებით.- ნვ. თუ კვირაში 18 სამუშაო სეზონს ატარებ, 6 -ს ხელს მიაწერენ და დანარჩენი 12 - შიშველი ხელებით. რთული სეტები პროდუქტიული რჩება და შენი ხელისგული მაინც საკმარისად მუშაობს.

თუ ძაფების დაშვება თქვენს სამუშაო წონაზე 10%-ზე მეტს დაგიჯდებათ, შეჭიდებულება არ არის გვერდითი დეტალი ეს არის ხვრელი თქვენს ვარჯიშში.

როგორ უნდა შეფუთოთ ისინი

1. კუდი მიაწვეთე ბეჭედს და ჩასვი ხელის გულს ისე, რომ კუდი ხელისგულზე გადაიაროს თითისკენ.
2. დადგი ბარი ხელისგულზე და არა თითებზე.
3. შეატრიალეთ კუდი მავთულის გარშემო 2-3 ტრიალებით, მიმართულებით საპირისპიროში, როგორიც მავთული გადმოდის თქვენს ხელში.
4. დახუჭე მუშტი და მიატრიალე ბარი შენსკენ, რათა ჩანთა გაიჭიმოს.
5. თუ ის ორჯერ გაქცევაში გადმოვარდება, ეს ნიშნავს, რომ ფარდა ძალიან მოკლეა ან ძალიან მოქნილი.

ზოლი უნდა იყოს მოქცეული ხელის გულზე და არა გვერდით ძვალზე. თუ წითელი ნაკერი 30 წუთზე მეტხანს რჩება ან თითები გაუსუსულდებათ, ეს ზედმეტად მჭიდროა.

გრანტმა არ უნდა დაგაკლდეს.

თუ იყენებთ მავთულხლართებს, კვირაში ორჯერ დაამატეთ 5-8 წუთი დაჭერის სამუშაო:

• მკვდარი ჯვარი: 3 სეტი 30-45 წამში.
• ბარათის ან ჰანბელის სათავსო: 3 სეტი 20-30 წამი დაახლოებით 70-80 პროცენტი თქვენი deadlift სამუშაო წონა.
• მოცურებული საყრდენები: 4 სეტი 20 მეტრიანი.
• ორფლეიდის ჩაკიდება: 3 სეტი 20 წამით თითო ხელზე.

არ გააკეთოთ ეს კვირაში ორჯერ წინა ხელისგულებს სჭირდებათ დაახლოებით 48 საათი. და დახურეთ კალუსი ყოველ 7-10 დღეში ერთხელ. ფხვიერი კანის ცრემლები ბევრად იშვიათად.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მშვილდოსანი - რა არის? შეამოწმეთ თუ:

• ტკივილი ან სიმკვრივე თითებში ტრენინგის შემდეგ 15-20 წუთზე მეტხანს გრძელდება ან ღამით გაღვიძებთ;
• დაჭერის სისუსტე არ იშლება 2 კვირის შემდეგ;
• მკლავზე ჩნდება ნაპერწკალი ან შეშუპება და არ იშლება;
• ტკივილი მუხლის გარე მხარეს გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტხანს;
• თუ აღნიშნავთ თითების შეგრძნების დაკარგვას ან ფერის ცვლილებას.

რჲგა ჟსმჲ გ კსჟრთნა, ნვ გ ჟრპანთწრა ნა დთპვჟნარა.

მოკლე ვერსია

• ჟრპრვლთრვ ჲჟრაგთჳა ჟამჲ ნვღჲ. დაქვეითებული მჭიდროობა, ვიდრე ზურგი, ფეხები ან ტყვეები.
• გამოიყენეთ ისინი 1RM-ის 85%-ზე მაღლა, 10 ან მეტი გამეორების სეზონზე და მხრების დახრილობაზე.
• უარი თქვით ვარცხნილობაზე, 1-რმ-ის 70-75 პროცენტზე დაბლა, პირველ 6-12 თვეში და შეხვედრების მომზადებაზე.
• ჲჟრაგთ ჟვ ნა პვკრთკა ნა ნაჟრაგა: მაქსიმუმ 6 18 კვირის განმავლობაში ტრიალებს ნაკრებით.
• 5-8 წუთი გაატარეთ ხელის მოჭიმვის დროს კვირაში ორჯერ და ექიმთან მიიტანეთ მუდმივი სიმკვრივე ან სისუსტე.