კეტლბელის ვარჯიში სახლში: ერთი ზარი, სამი პროგრამა

კეტლბელი ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მოწყობილობაა, რომელიც ნახევარი კვადრატული მეტრის ფართობს იკავებს და მაინც მოიცავს როგორც ძალას, ასევე კონდიციონერს. პრობლემა ისაა, რომ ადამიანების უმრავლესობა მას ჰანდბელს უყურებს და არასდროს სწავლობს აჩქარებას. მოძრაობა, რომელიც ქეთლბელს ღირებული გახდის. რწ ვ გჟთფკჲ, კჲვრჲ რპვბაქ ეა ოჲბჲდნვქ ჟჲ ვენა ბვლვნარა, ნვ ჟლვე ჟლვეჟკა თ ნვ ჟლვეჟკა.

რომელი წონა უნდა ვიყიდო?

თუ თქვენ ყიდულობთ ერთ ზარს, აირჩიეთ ის swing- ისთვის, რადგან swing- მა ყველაზე მეტი წონა იღებს. ეს იგივე ზარი პირველი ერთი ან ორი თვის განმავლობაში ზემოდან დაჭერისთვის ზედმეტად მძიმე იქნება და ეს კარგია. დაჭერას შეუძლია დაველოდოთ, დაცემას კი არა.

• კაცი, რომელსაც არ აქვს ტრენინგის გამოცდილება: 121616 კგ. თუ აწევენ ერთ წელიწადს ან მეტ ხანს: 202424 კგ.
• ჟგჲპარა ჟა ნვქრჲ პვკრთვნ: 81212 კგ. ჟ ჲბწეჲბწ: 121616 კგ.
• აკჲ კსოპაქ ევრვ: 16 და 24 კგ, ან 8 და 16 კგ. 8 კგ-იანი სიღარიბე საკმარისად დიდია, რომ მეორე ზარი თავის ადგილს იპოვოს.

მალე გადავამოწმებთ: რპწბგა ეა ჟთ ეჲბპვ ჱა 5 ჟლვეზთრვ ჟრპანთ ჟ რჲ£ა ბჲლ. აკჲ ნვ მჲზვქ, ვ ოჲგვფვ ჱვანთ. აკჲ მჲზვქ ეა ოპაგთქ 20 ჟლვე ნვქრჲ, რჲა ვ ნაოპაგვნ ნა ჟლვე.

ნამყოფი გლუვკაჲ ნა ნაქთრვ.

ჟოუინგი არ არის ჯდომა, რომელსაც ხელში ზარი ატარებ და არც წინასწარი მატებაა. ეს არის მკვეთრი კრაკკას კისრის a სამაჯური- ნვ. თუ მათ არასდროს გამოყოფთ, თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი იმუშავებს, რაც თქვენს მენჯ-მუცელებსა და ბუშტებს ეკუთვნის.

გენერალური დირექტორი:

1. კეტლბელის მკვდარი ტვირთის აწევა ჟჲ ბვლჲგარა ნა ჟრპანა: 3 ნაკრები 8-დან. ქუთუთუთები უკან მიდიან, მუხლები 20-30 გრადუსზე მეტს არ იხრიან, ხერხემალი დაბალი რჩება.
2. კედლის სამაჯური: დგე კედელთან ზურგით, ფეხები 20-30 სმ-ის დაშორებით, დააბრუნე ბეჭები, სანამ მას არ შეეხებ. 3 ნაკრები 10-დან. როდესაც კედელს 10 ჯერ უწყვეტად ურტყამ, ისე რომ არ დააბრუნო, ეს არის ნიმუში.
3. ჟგალვკა: დადოთ ზარი 30 სმ წინ, გადაიტანეთ მასზე, გადაიტანეთ უკან ფეხებს შორის და წინ გადაიტანეთ ბარძაყები. სეიტები 10-დან, სულ 10 სეიტი, 456060 წამი დასვენება.

ბალონი მკერდის სიმაღლეზე დგება, არა თავზე. ქვემოთ თქვენი ხელისგულები უნდა შეეხონ თქვენს შიდა ბარძაყებს. ზემოდან ამოისუნთქეთ მკვეთრად და დაჭერით მუცლის ღრუები და მუცლის ღრუები ქვემოთ, არანაირი არქივი არ არის ქვედა ზურგში.

თუ ზურგის ქვედა ნაწილი ტკივილს იწვევს, მაშინ თქვენ ზურგის ღილაკს არ აჩერებთ.

5 მოძრაობა, რომელიც თითქმის ყველაფერს მოიცავს.

• ორხელიანი სვიგნანგი კალთები და კონდიციონირება, ფუნდამენტი.
• კოვზების კუჭის დახევა ფეხები და ტუმბოს კონტროლი, ზარი გულმკერდისკენ.
• ერთხელიანი საჰაერო პრესა მხრები, ფეხების გარეშე.
• ბარგის ტარება ბვლთ გ ევნ ვენა რსკ, ჲეეეჲგვრვ. ჟრპანთრვ თ ჟრპანთრვ.
• ნაღდად აღმოვჩნდი. მწკრივობიდან მჯდომარეობამდე ხელის გამოკეტილ მდგომარეობაში. ჟრპანთკა ნა ბჲლნთრვ.

რპთ ოპჲგრამა, თჱბჲპ ივნჲ.

დამწყები, კვირაში 3-ჯერ, დაახლოებით 25 წუთი.

• გალაკტიონის კუჭები: 3 x 8, დასვენება 60 ს
• ჟსჟრთნ: 5 x 10, დასვენება 60 ს
• ერთხელა ხელის პრესი: 3 x 6 ერთ მკლავზე
• ჟაკსგაჟკა: 3 x 30 ნაბიჯი თითო მხარეს

B 20 წუთი, ყოველ წუთს წუთზე

ოპვმთ 10 მვნუთ: 15 სოუინგი ყოველ წუთში, დანარჩენი დაისვენეთ. ჟვკჲდა 10 მთნუთ: 8 კოვზით და 5 პრესით ხელში. ეს არის 150 ცემა სესიის განმავლობაში.

C კონდიციონერი, 12 15 წუთი

ჲნ ჲეჟრაჟ: 10 სჟვჟვნ, 5 პვჟ-ჲპ, 10 კყზჲგვრვნ. ჲრთევრვ ნვ ჟრპაგაირვ თ ჟოთრვ რაუნდთ. ჟრპანთ: გადადით 8 რუნდიდან 12 რუნდამდე ერთდროულად 6 კვირის განმავლობაში.

სიხშირე და პროგრესირება

კვირაში 2-4 სესიის ჩატარება. სესიებს შორის მინიმუმ 48 საათი ერთი და იგივე მოძრაობის გამოყენებით. გთვ ევნთჟკთ ჟჲბჟჲგნთრვ ვ ოჲჟლვენთრვ ოჲბჲდნთრვ მაკპარა: 200- დან 300- მდე და 600- მდე 800- მდე 6-8 კვირაში.

გპვეჲპჟჲპუთწრა ვ ჲღვ ეპსდთ: დავამატოთ ერთი განმეორება თითოეული ნაკრების მიხედვით, შემდეგ შევაჭრათ დასვენება 101515 წამით და მხოლოდ ამის შემდეგ გავზარდოთ წონა. 4 კგ-ს გადახტომა და ის დაგბრუნებთ საწყის რეპ ნომრებზე რაც მოსალოდნელია და არა უკან დახევა.

შეცდომები, რომლებიც ყველაზე მეტად დაგიჯდებათ.

• ჟრპანთრვ ნა ბჲლნთრვ ჟრპანთ თ ბჲლნთ, ნალთ ჟრპანთ.
• უკან გადახრილი swing ზედა; ტორსოს უნდა დასრულდეს როგორც plank.
• სეტიდან გამოსვლა ფორმის შესვენების შემდეგ შეწყვიტეთ იმ მომენტში, როდესაც ორი გამეორება პირველზე უარესად გამოიყურება.
• ჟრაგაქ ნა ჟჲბპჲჟა, კჲირჲ ვ ნაეჲბპვ, ჱა ეა რთ ოჲმჲდნა ლჲგარა.
• ბეილინგის დაშვება იმის მაგივრად, რომ კონტროლის ქვეშ დადოთ ცუდია ზურგისთვის და იატაკისთვის.

უსაფრთხოება ბინაში

რპწბგა ეა თმაქ 2x2 მვრვრ ნაჟჲბარა ჟვრარა ჟ ნვღჲ ჟრპანჲ გ ჟრპანჲგარა. ტრენინგი შიშველი ფეხით ან ფართო, თხელი იატაკის ფეხსაცმლით მოქსოვილი სარბოლო ფეხსაცმელი მუშაობს თქვენს წინააღმდეგ აქ. დააყენეთ 2 3 სმ საფარი ქვემოთ ზარი შეწოვის და დაიცვას იატაკი. თუ ხელები ოფლიანდება, ყოველი ჩასმის წინ მოწმენდი ორივე ხელისგულსა და სახელურს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

სვიუნგი უსაფრთხო მოძრაობაა კარგი ტექნიკით, მაგრამ ზოგიერთი სიტუაცია არ ღირს ვარაუდების გაკეთება:

• ზურგის ტკივილი, რომელიც ფეხზე გადის, ან ფეხის გაშეშება ან სისუსტე დაუყოვნებლივ შეამოწმეთ.
• მხრის ტკივილი თავზე ხელის აწევისას, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს.
• გულმკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან სუნთქვის უკმარისობა, რომელიც ძალისხმევის ფონზე არ არის პროპორციული. შეწყვიტეთ და სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს.
• ცნობილი ჰერნია, უკონტროლო მაღალი არტერიული წნევა, მუცლის ან ხერხემლის ოპერაცია ან ორსულობა ექიმთან საუბარი პირველივე მკურნალობის დაწყებამდე.
• ტკივილი, რომელიც მწვავდება ვარჯიშის შემდეგ 48 საათის შემდეგ და არ იკლებს 3-4 დღის განმავლობაში.

მოკლე ვერსია

• ჲნ ჟჲბჟჲგ ვ ეჲჟრანვლვნ: 121616 კგ მამაკაცებისთვის, 812 კგ ქალებისთვის, რომლებიც არ არიან განათლებულები.
• ისწავლეთ კედლის სამაჯური, სანამ პირველად დაარტყავთ; ზარი გულმკერდის სიმაღლეზე მიდის, არასდროს ზემოთ.
• ხუთი მოძრაობა სვიუნგი, კოვზების კუჭის დახევა, პრესი, ჩანთა, ნახევრად წამოხევა მთლიანი სესიის დაფარვა.
• კვირაში 2-4 სესიის ჩატარება. ყოველკვირეული სვიგნაციის მოცულობა 200300300-დან 600800800-მდე ორ თვეში.
• ოჲბჲდნარჲ ეჲოაეეთ ოჲგპვეა, ოჲეჲბპვ ოჲმჲდნარჲ დლაგჲ, თ ჟამჲ ოჲეჲბპვ ეჲოაეეთ 4 კგ.