როგორ გავაუმჯობესოთ 5 კილომეტრის დრო: გეგმა რეალური რიცხვებით

5 კილომეტრი საკმარისად მოკლეა, რომ თავიდან ბოლომდე გტკივა და საკმარისად გრძელი, რომ ცუდი მომზადება მესამე კილომეტრის გარშემო დაგაკავებ. უმეტესობა რეკრეაციული მორბენალთა ერთნაირ მიზეზით იჩერებენ: ყოველი სირბილი კეთდება იგივე ზომიერად რთული ტემპით. ძალიან სწრაფად, რომ აღდგეს, ძალიან ნელა, რომ გაუმჯობესდეს. აჰა ეს გეგმა ციფრებით შეგიძლიათ პირდაპირ ჩაიწეროთ თქვენს კალენდარში.

რა განსაზღვრავს თქვენს დროს

სამი რამ განაპირობებს 5 კილომეტრიან შედეგს: აერობიური ბაზა, თქვენი უნარი შეინარჩუნოთ ტემპი ზღვართან ახლოს და გაშვების ეკონომიკა რამდენი ენერგია იწვის კილომეტრში მოცემულ სიჩქარესთან. ბაჟა ოსოსა ნა ნაჟ ლსე ბაჟა, თმამჟა თ ვო2 მაქს ჟა ნაჟ კაოსაჟნთ სეანჟთ, ა ევნჲჟა ჟა ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ ნაჟ

ოპერაციული წესი: გაირბინეთ დაახლოებით 80% თქვენი ყოველკვირეული კილომეტრები მარტივი და დაახლოებით 20% მძიმე- ნვ. მარტივი ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ სრულ წინადადებებში ისაუბროთ, მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 65-75%-ზე და როგორც წესი 60-90 წამი კილომეტრზე უფრო ნელა ვიდრე თქვენი 5 კილომეტრიანი ტემპი. თუ 5 კილომეტრს 25 წუთში გაირბევთ (5:00/კმ), ადვილია 6:0066:30/კმ. თუ ეს აბსურდულად ნელია, ეს ჩვეულებრივ იმის ნიშანია, რომ თქვენი ტრენინგი აქამდე არასწორად იყო.

კვირის მშენებლობა

3 ტურნირი კვირაში.

• რიგითი ინტერვალები, 20-25 წუთი საერთო სამუშაო
• ოთხშაბათი მარტივი სირბილი, 30~40 წუთი
• შაბათი. უფრო გრძელი მარტივი სირბილი, 507070 წუთი

ოთხიდან ხუთი სვლას კვირაში.

• დაამატეთ კიდევ ერთი მარტივი 304040 წუთიანი სირბილი (შაბათი ან კვირა)
• გააკეთეთ მეხუთე სესიის 20-წუთიანი ტემპით, მინიმუმ 48 საათის მანძილზე ინტერვალიდან

მთლიანი მოცულობა რეკრეაციული მორბენალისთვის, რომელიც უფრო სწრაფ 5 კილომეტრს დევნის: 203535 კმ კვირაში- ნვ. გაზრდით მას არა უმეტეს 10%-ით კვირაში და ყოველ მეოთხე კვირაში შეამცირეთ მისი მოცულობა დაახლოებით 30%-ით, რათა თქვენს ორგანიზმს შეეძლოს მუშაობის შეტანა. 8 დან 10 კვირის ბლოკი საკმარისია 30 დან 90 წამით გაუმჯობესებისთვის, დამოკიდებულია, საიდან იწყებთ.

სამი სესია, რომელიც მნიშვნელოვანია

1. ვთნჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ 5×1000 მ რბოლის ტემპით ან 355 წამი კილომეტრზე უფრო სწრაფად, 23 წუთის მარტივი ჯოგინგი. ალტერნატივები: 6×800 მ 90 წამიანი აღდგენით ან 10×400 მ 60 წამიანი აღდგენით. ბოლო განმეორება უნდა შეესაბამებოდეს პირველ თუ ის 5 წამზე მეტით დაიკლო, ძალიან სწრაფად დაიწყე.
2. თმპჲ. 20 წუთი უწყვეტ სიჩქარეზე, რომელსაც დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში შეინარჩუნებთ. როგორც წესი, 20-25 წამი კილომეტრზე, რაც უფრო ნელია, ვიდრე 5 კილომეტრი. ოჲ-მარაჟნჲ ვჟვნუთვ: 3×8 წუთი 2 წუთი დასვენებით.
3. ლჲქჲ ლვკა. 60 75 წუთი მყარი საუბრის ტემპით. ეს ყველაზე მეტად აწყობს და ყველაზე ადვილად ანგრევს, თუ ძალიან სწრაფად გაუშვებთ.

ყოველი ხარისხის სესიის წინ: 10-15 წუთი მარტივი ჯოგინგი და 4x20 წამიანი ნაბიჯები. ოჲეჲბპვ: 10 წუთი ადვილია. 170-180 ნაბიჯის სიჩქარე წუთში მუხლზე დატვირთვას ამცირებს. თუ ამ სიჩქარეს ბევრად ნაკლები აქვს, უფრო მოკლე ნაბიჯით იარეთ, ვიდრე უფრო წინ მიუდგეთ.

სიმტკიცე: ორჯერ კვირაში, 25 წუთი.

• სკუჩეტი ან ფეხის პრესი 3 კომპლექტი × 688 განმეორება
• რუმინული deadlift 3 × 8
• ბულგარული გაყოფილი სკუტი 3 × 8 ფეხზე
• მდგომი ტყუპის გაზრდა 3 × 15
• ბოქსები და გვერდითი ბოქსები 3 × 40 წამი
• კოლოფური ხტომები ან ორფეხა ხტომები 3 × 8

გაძლიერება იმ დღეს, როდესაც ინტერვალები (მინიმუმ 6 საათის შემდეგ) ან მეორე დღეს, არასდროს ხარისხიანი სირბილი. თჱბპაკა ეა თჱდლვეაქ 2 ჲეპრვნთ ნა რვემ.

რბოლის ტემპი

ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა პირველი კილომეტრი. არ გაირბინოთ 3 წამზე მეტი კილომეტრზე სასურველი სიჩქარით. დასაწყისში დათვლილი წამები დაგაკარგვინებთ 15-20 წამში მეოთხე კილომეტრზე. მიზნად ისახეთ წყვილი ან ოდნავ უარყოფითი გაყოფა: მეორე ნახევარი პირველიდან 51010 წამიან სიჩქარეს შეადგენს. ჲჟრაგთ ჟრპანთრვ ჱა ოჲჟლვენთრვ 600-800 მ.

საკვები და სითხეები

• ნახშირწყლები: 46 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში; 70 კგ-სთვის ეს 2804420 გრამია.
• ცილები: 1.62.2.0 გ/კგ, ანუ 112140140 გ 70 კგ-ზე, გავრცელებული 4 კვებაზე 304040 გ-ზე
• კვება 2 3 საათით ადრე: 11.51,5 გ ნახშირწყლები კილოგრამზე, დაბალი შემცველობით ცხიმისა და ბოჭკოვანი ნივთიერებების
• სითხეები: 400 ml600 მლ წყალი ორი საათით ადრე; 5 კილომეტრის განმავლობაში არ არის საჭირო მისი დალევა.
• ტრენინგის შემდეგ: 203030 გ ცილა და ნახშირწყლები 12 საათში

გელები და სპორტული სასმელები 5 კილომეტრის განმავლობაში არანაირ განსხვავებას არ ქმნიან. გლიკოგენის მარაგები უკვე იფარებს ამ ძალისხმევას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეა ჟვ ჲბჟვნვ ოპვ ჲეეეჲბჟვნ, აკჲ ჟვ ნაოპაგწ:

• მკერდის ტკივილი, წნევა ან შეკუმშვა სირბილობის დროს ან მის შემდეგ.
• თავბრუსხვევა, უგონო მდგომარეობა ან გულის არარეგულარული ცემის შეგრძნება.
• მუხლის, მენჯის ან თეძის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან იწვევს ტუჩის ცუდად ყოფნას.
• მკვეთრი ტკივილი ძვლის ერთ კონკრეტულ წერტილში (შესაძლებელია სტრესული მოტეხილობა)
• სუნთქვის უკმარისობა, რომელიც აშკარად არაპროპორციულია ძალისხმევის მიმართ.

თუ 40 წელს გადაცილებული ხართ, გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი ან ოჯახში გაქვთ გულის დაავადებები, შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობა და გააკეთეთ ელექტროგრაფი, სანამ ინტერვალებს დაამატებთ.

მოკლე ვერსია

• 80%-ით გაითიშეთ, 6090 ს/კმ უფრო ნელა ვიდრე 5 კმ სიჩქარე.
• ერთი ინტერვალური სესია (5×1000 მ) და ერთი ტემპოს სესია (20 წუთი) კვირაში.
• ჟრანთჟჲგვრვ ჟრანთჟჲგვრვ ჟრანთჟჲგვრვ.
• ოჲჟლვენვ 20-35 კმ. ჟვემვნ, ოჲგვფვ ჟა 10% მაქს, თ ოჲჟლვენვ ჟვ გჟვნა ჟვემვნ.
• გახსენით რბოლა არა უმეტეს 3 ს/კმ-ით სასურველ სიჩქარეზე სწრაფად; გადაიწიეთ ბოლო 800 მეტრი.