გრანტმა 500 კმ-ს მოიცვა: რა უნდა იყიდოთ და როგორ უნდა გაწვრთნათ

500 კილომეტრით ვერ აშენებთ ფიტნეს დარბაზს, მაგრამ შეგიძლიათ აშენოთ კუთხე, სადაც სერიოზული ვარჯიში კვირაში სამჯერ ხდება წლების განმავლობაში. ტრიკი ისაა, რომ ყველა ნიშანი გადაიხარჯო მოწყობილობაზე, რომელიც ყველაზე მეტ მოძრაობას მოიცავს, და არა მანქანაში, რომელიც ერთ რამეს აკეთებს. ქვემოთ მოცემულია ბიუჯეტის ორი კონკრეტული განყოფილება, პროგრამა, რომელსაც აღჭურვილობა უჭერს მხარს და ჩამონათვალი იმისა, თუ რა არ ღირს ყიდვა.

პვრთნა პვკრთნა: ნაყიდი ტვირთის, არა კომფორტის

კუნთები იზრდება უხეში სეტებიდან, რომლებიც უშედეგოდ მიიღეს, არა იმის მიხედვით, თუ რამდენად დაფარული იქნება სკამი ან რამდენად კარგად გამოიყურება მანქანა. მაშასადამე, ტვირთი, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს, პირველ რიგში მოდის და ყველაფერი დანარჩენი შემდეგ. თუ თქვენ არჩევანი გაქვთ 150 კმ-იან სკამსა და კიდევ 10 კგ-იან წონას შორის, აიღეთ წონა. შეგიძლიათ იმპროვიზაცია გააკეთოთ სკამზე სკამით და იატაკით, მაგრამ წინააღმდეგობას ვერ გააკეთებთ.

ვარიანტი A: რეგულირებადი ჰანბელები, როგორც ბაზა

ეს არის არჩევანი თუ თქვენი მიზანი კუნთების მოპოვებაა და გსურთ კლასიკური პრესის, რიგისა და სკუჩის პროგრამა.

• პარტიული რეგულირებადი ჰანდბელები, 2 × 22424 კგ 260 320 კმ. ბიუჯეტის დაახლოებით 70% და ეს სწორია.
• კარის გასაღები ბარი 4070 კმ. იპოვეთ მინიმუმ 100 კგ-იანი ტევადობა.
• რეზინის საფარი, 100 × 200 სმ, 10 მმ სისქე 5080 კმ. ჲბპვეაგა ფსგვრარა თ ჟრპანჲგჲგჲ.
• წინააღმდეგობის ბეჭდების ნაკრები, 10-40 კგ. მოზიდვა 4060 კმ. ჱა ოჲმჲდნალთ პვჟვნთ, პვჟვნთ თ ოპვჟვნთ.

ჯამში 3905530 კმ. აკჲ ჲეეეჲქთ, ჲჟრაგთ ჟვ ნა დთპბვლთრვ, კჲთრჲ თჱჟლვეა 20 კგ. პჲევნდრა, ნარა ეა ჲეჲქთრვ ბაპა.

ვარიანტი ბ: ორი კეტლბელლი და სხეულის წონა.

აიღეთ ეს თუ სივრცე მჭიდროა, ასევე გსურთ კონდიცირება და არ გაწუხებთ ნაკლები იზოლაციის ვარჯიში.

• 16 კგ კეტლბელ 90 9030130 კმ
• 24 კგ კეტლბელ 130180180 კმ
• აღმავალი ბარი 40 407070 კმ
• 10 მმ-იანი მატი 508080 კმ
• ჟოპჟკთ რპარა თ ჟრპარა ბჲპკარა. 406060 კმ

ჯამში 3505520 კმ. ორი ზარი ფარავს squats, hinges, swings, ზემო ზემო და ატარებს nearly თითქმის მთელი სხეული.

რა უნდა გადავაჭრათ?

• ყველა ერთში სახლის მანქანები 800 კმ ქვემოთ კაბელები და საყრდენები მოხსნილი თვეების განმავლობაში და ნომინალური დატვირთვა ოპტიმისტური.
• ქვიშით ან ცემენტით სავსე პლასტმასის ჰანდბელები ისინი იხეთქებიან და ვერ დატვირთება უფრო მძიმე, როდესაც თქვენ უფრო ძლიერი.
• ვბჲპნთრვ პლაჟთ, ევლთჟთმჲლართ თ ქრჲ ჟლსფაგა ეა თჱბთევ ჟლვეჟ ჲრ ჲნ ჲეჲბპჲჟრ.
• 100 კგ-ზე დახრილი სკამი, ანუ თქვენი სხეულის წონა და წონები, ასე რომ ეს საკმარისი არ არის.
• ნებისმიერი მოწყობილობა, რომელშიც არ არის დატვირთვის ნომერი.

პროგრამა: კვირაში სამი სესიის ჩატარება

სესიები A და B ნაცვლად: ა-ბ-ა ერთ კვირას, ბ-ბ-ბ მომდევნო, ყოველთვის მინიმუმ ერთი დასვენების დღით. დთ ოჲჟლვენვ 90-120 ჟვკანდა ნა ლჲბარა ლვპვნთ, 60 ჟვკანდა ნა ჲჟრანთრვ. თითოეული სესია გრძელდება 45-55 წუთი.

სხდომა A

1. 4 × 8
2. მდგომი ჰანდბელის სათავე პრესი 3 × 810
3. ერთგული მკლავის გადახრილი რიგები 3 × 1012 მკლავის მიხედვით
4. დემბლერით რუმინული მკვდარი ტვირთის აწევა 3 × 10
5. ბოქს 3 × 40 წამი

სხდომა B

1. ბულგარული გაყოფილი სკუტი 3 × 10 ფეხზე
2. Pull-ups ან 5 წამიანი უარყოფითი თუ თქვენ ვერ გააკეთოთ ისინი ჯერ 4 × 58
3. დუმბლის იატაკი ან საწოლბარი 4 × 810
4. ქუსლის დაძაბვა ქუსლის გადასარევი ჰანდბელით 3 × 12
5. ფერმერი ატარებს 4 × 40 მეტრი, ან 4 × 40 წამით ადგილზე

როგორ უნდა გაუმკლავდეთ წონაში დაქვეითებას

შეზღუდული ბიუჯეტი ნიშნავს შეზღუდულ დატვირთვას, ამიტომ პროგრესი უნდა მოხდეს სხვაგან. რიგითობა, რომელიც მუშაობს:

1. დაემატეთ განმეორებები დიაპაზონის ზედა ნაწილში, მაგალითად: 3 × 8-დან 3 × 12-მდე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატეთ წონა.
2. დაანელეთ დაშვების ფაზა 3 წამამდე იგივე დატვირთვა, ბევრად უფრო მკაცრად დაყენებული.
3. გადადით ერთკუთხა ვერსიებზე: კუჭის ნაცვლად გაყოლილი კუჭები, ერთი ხელის პრესები.
4. შეამცირეთ დასვენება 120-დან 60 წამამდე იგივე წონით და იგივე წონით.
5. დამატება ერთი კომპლექტი კვირაში, მაქსიმუმ 5 კომპლექტი თითოეული სავარჯიშო.

აჱ ჟყმ ნაოპაგვნ. 1.62.22.2 გ ცილას კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში და 7-9 საათიანი ძილი უფრო მეტ შედეგს იძლევა, ვიდრე ნებისმიერი დამატებითი მანქანა, რომელიც შეგიძლიათ იყიდოთ დარჩენილი 100 კილომეტრით.

სივრცე და მეზობლები

2 × 2 მეტრი გამჭოლი იატაკი და 220 სმ ჭერი გჭირდებათ ზემოდან დასამუშავებლად. დადეთ წონები, არ დაუშვათ ისინი; 10 მმ ბალიში ძველი ხალიჩით ქვემოთ კლავს შეჯახების უმეტესობას. აკჲ ჟვ რპვნჟთქ გ ეპსდთწრა, ოჲჟლვენთ ჟოპთრვ თ ჟვჟრთრვ ოპვ 9 სმ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი ან წნევა, სუნთქვის უკმარისობა ან თავბრუსხვევა ძალისხმევის დროს შეწყვიტეთ სესია და დაუყოვნებლივ გაიარეთ შემოწმება.
• არამკურნალო არტერიული წნევა 140/ 90 ზე მეტი, დიაბეტი, გულის დაავადებები ან ორსულობა დაწყებამდე შეთანხმდით დატვირთვის შესახებ.
• სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს ან უარესდება სხდომის შემდეგ სხდომაზე.
• სიმკვრივე, ყრიალი ან სისუსტე ფეხზე ან ხელზე.
• ოჲგვფვ ჲრ დჲეთნთ ჟრანჟ, ოჲგვფვ ჲრ ჟრანჟ თ გყლყფნჲჟრ ჲრ 40 წთ.

მოკლე ვერსია

• 500 კმ-ის უმეტესობა მიდის დატვირთვაზე, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს: ჟრაჟირებადი ჰანბელები ან ორი კეტლბელები.
• დაამატეთ მოხსნადი ბარი, 10 მმ საფარი და ბენდის კომპლექტი ეს არის მთელი ნაკრები.
• სამი სესიები კვირაში, ორი მონაცვლეობითი შაბლონები, 455555 წუთი თითოეული.
• კჲდარჲ ფსკარა ჟრანვ, ჲეეპვეაჟეთ ჟრანვ, ოჲ-ნაკლვნ ტემპ, ვაპაჟთ ნა ჟჲბპჲჟრარა ვენჲფაჟა თ ოჲ-კჟრთკა პვჟრჲ.
• მაქანები 800 კმ-ზე ნაკლები, ქვიშით სავსე პლასტმასის ჰანდბელები და ვიბრაციული პლატები ფულის ხარჯვაა.