სახლის სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა 200 კმ-ზე ნაკლები: რა უნდა იყიდოთ და რა არ უნდა იყიდოთ

200 კონვერტიბილო მარკაც ბევრი არ არის, მაგრამ საკმარისია იმისთვის, რაც რეალურად გიმნაზიაში გააკეთებ. ტრიკი არ არის ბევრი ნივთის ყიდვა, ეს არის ოთხი ან ხუთი ნაჭრის ყიდვა, რომლებიც არ გადახურულია. ქვემოთ მოცემულია კონკრეტული ბიუჯეტის დაყოფა, თუ რა შეგიძლიათ მართლაც გაწვრთნათ და რა არის ფულის ხარჯვა.

რა უნდა მოიცავდეს აღჭურვილობა

სანამ რამეს იყიდი, დარწმუნდი, რომ მოწყობილობა ხუთი მოძრაობის ნიმუშს გაძლევ: აწევა (დაწევა, ზემო წნეხი), მოზიდვა (დაწევა, რიგითი), squatting, hip hinging (მკვდარი აღმართი, swing) და ტარება ტომარა სტაბილიზაცია. ყველაფერი, რაც არ დაამატებს ახალ ნიმუშს ან წინააღმდეგობის ახალ დონეს, არის დუბლიკატები. შენი სხეულის წონა უკვე იძლევა თავს და იწევს, ამიტომ ფული პირველ რიგში მიდის იმას, რასაც სხეული ვერ გააკეთებს დამოუკიდებლად: მოზიდვა და გარე დატვირთვა.

200 კილომეტრის გაყოფა

აქ არის ერთი სია, რომელიც შეესაბამება ბიუჯეტს და არ ტოვებს ხარვეზებს. ფასები ადგილობრივი ბაზრისთვის არის სტაბილური მაჩვენებლები და 20-დან 30 პროცენტამდე მერყეობს:

• 12 კგ კეტლბელლი, დაახლოებით 65 კილომეტრი. ქვაბს დაახლოებით 4-6 კმ-ია კილოგრამზე. ერთი ზარი მოიცავს deadlifts, swings, რიგები, პრესები და ატარებს.
• ჟჲბჟჲპნა ჟჲ კპაეთ, 30-40 კმ. შეამოწმეთ, რომ თქვენი კარის ჩარჩო მინიმუმ 8 სმ სიღრმეა და რომ ნომინალური დატვირთვა არ არის 100 კგ-ზე ნაკლები.
• რეზისტენციის ზოლების ნაკრები სახელურებით ან ბეჭედების ზოლებით, 40-50 კმ. წინააღმდეგობები 5-25 კგ. დაფარვის რიგები, დახმარება pull-ups და მხრის მუშაობა.
• £ვ £ვ 1⁄4-კნმ-ჲგჟ£ეჲ, 180x60 კნმ, 25-35 კმ. 1 სმ-ზე თხელი ხერხემალი არ იცავს მყარ იატაკზე; 2 სმ-ზე სქელი ხერხემალი იწევს და იკრავს ხელისგულების ქვეშ ძაფების დროს.
• ჟოპ თპს ჟ ლსჟჲგვრთ, 15-25 კმ. ლანდზმა სწორია, როდესაც მტევნის შუაზე დგახარ და სახელურები იღლიებს აღწევენ.

ეს მთლიანობაში 175-215 კმ-ს შეადგენს. აკჲ ჲეგაჟვქ, ოპვეთ ეა ჲჟრაგთქ კპაეთ. 25 წუთი სწრაფი ფეხით გორაკზე სიარული იმავეს აკეთებს უფასოდ.

თუ კარებში ბარი ვერ დააყენებ

ნაცვლად ბარისა, მიიღეთ საჩხერები (40-60 კმ) კარზე დამაგრებული და მეორე 8 კგ კეტლბელლი. შემდეგ მოდის მოქცეული რიგები და inverted რიგები 45 გრადუსის სხეულის კუთხით.

რაზე არ უნდა დახარჯო ფული

• დამბელსის ნაკრები 2x5 კგ-ზე ნაკლებია. ჟრპან ჟრპანჲგს გ 3 ევნთ თ ნვ ვ ნსკ.
• ვიბრაციული პლაკები და აბ ელექტროსტიმულატორები. ისინი არ აყენებენ მოძრაობის ნიმუშს და არ აყენებენ გაზომვადი წინააღმდეგობას.
• ნაყიდი ეთერზოქსები 150 კმ-ზე ნაკლები. წინააღმდეგობა არ არის თანმიმდევრული და ბარიერები კვდებიან თვეების განმავლობაში; თოფი და გარე რელიეფი უფრო იაფი და უკეთესია.
• ჟრანთრვ თ ჟრანთრვ. 12 კგ-ით არ გჭირდებათ. სარტყელი მხოლოდ მაქსიმუმის დაახლოებით 80 პროცენტის ზემოთ იწყებს მნიშვნელობას.

როგორ გამოიყურება ვარჯიში სინამდვილეში

კვირაში სამი სესიის ჩატარება, თითოეული 40-დან 50 წუთამდე, დასვენება 90-დან 120 წამამდე მძიმე ლიფტებზე და 45-დან 60 წამამდე მსუბუქზე.

დღე A: დაძრავება და ფეხები

1. პუჟ-უპები: 4 სეტი 8 დან 15 განმეორებით, ზურგზე დაჭერა ერთხელ 15 მარტივია.
2. ბულგარული სპლიტ-სკუტი, კეტლბელლი ერთ ხელში: 3 x 8-10 ცალი ფეხის მიხედვით
3. კეტლბელის პრესი: 3 x 6-დან 8 მდე ერთ მკლავზე
4. ბენდის საჭრელი ნაწილები: 3 x 15
5. ბოქლომი: 3 x 30-45 წამი

ევნ ბ: მოზიდვა და უკანა ჯაჭვი

1. მოხსნა: 4 x 3 დან 8; თუ ვერ გააკეთებ ერთს, გამოიყენე ნეგატივები, გადახტები ზემოთ და ქვემოთ 5 წამის განმავლობაში, 4 x 3
2. რუმანეთური დედლიფტინგი კეტლბელით: 3 x 10-დან 12-მდე
3. ერთჯერადი მკლავის რიგები: 3 x 10-დან 12 მდე თითოეული მკლავი
4. კეტლბელ სვიგნს: 5 x 15, 45 წამი დასვენება
5. მკვდარი ბარიდან ჩამოკიდებული: 3 x 20 დან 30 წამამდე

ჟვნარა გ: კონდიციონერობა და სუსტი წერტილები

1. ჟოპსკა რპანთ: 10 რუნდი 30 წამიანი მუშაობის და 30 წამიანი დასვენების
2. სეირნობა კეტლბელთან ერთად: 3 x 10 თითოეული ფეხის მიხედვით
3. კალწამ კეტლბელით აიღო: 3 x 15
4. ჟაკსგაჟკა: 4 x 30 წამი თითოეულ მხარეს

კაკჲ ეა ჲეპვეაჟვ ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟ ჟ ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ

12 კგ მსუბუქად ჟღერს, მაგრამ ეს ხუთი ნაჭერი საკმაოდ ბევრ ადგილს იტოვებს სანამ მეტ რკინას დაგჭირდებათ:

• ოჲოპაგეთ ტემპ: 3 წამით ქვემოთ, 1 წამიანი პაუზა, 1 წამი ზემოთ. იგივე დატვირთვა, 40-დან 50 პროცენტამდე მეტი დრო დაძაბულობის ქვეშ.
• ჲეჟრაჟა ნა ჟჲბჲბარა რსკ თ ჟჲბჲბარა რსკ: ბულგარული 12 კგ-იანი სკუტი ერთ ფეხზე ატვირთავს, როგორც ორფეხა სკუტი ბევრად უფრო მძიმედ.
• ჲჟრანვლთრვ ჲკჟრაგეთ. 120-დან 60 წამამდე ოთხი კვირის განმავლობაში ერთი და იგივე გამეორებების შენარჩუნებისას.
• ოჲგვფვ ჲეჟრაჟ: პუჟ-უპები ხელებით ორ წიგნზე და დაუშვით მკერდის 10 სმ-ით დაბლა გადაადგილება.

პრაგრესია: როდესაც სამივე სერის ზემოთ მოხვდებით ორი კვირის განმავლობაში, გაართულეთ ვარჯიში ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდების გამოყენებით. შეინარჩუნეთ ყოველკვირეული სამუშაოების რაოდენობა კუნთების ჯგუფზე 10-დან 20-მდე.

სივრცე, იატაკი და ხმაური

გპვმვ ვ ნა 2x1.5 მ რყევანკჟკპუვნ თ ეჲჟრანვლნჲ სიმაღლე ნა კაპრწკპუვნ, ჱა ეა დჲ ოჲჟლვეწქ. გ ბჲლნთწრა, ოპვჟრაგაი ჟრპანთრვ თ ჟრპანთრვ ნა მაფა თ ჲეეეგაი ჲე 9 სთ. ნვ ეა ჲჟრაგთქ კეთლბვლთრვ ნა ლამვნთრვ. 12 კგ 30 სმ-დან დაგიკრავს იატაკს და მეზობლების მოთმინებას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ნვ ვ რპვზაკჲრჲ, ნჲ ნვკჲი ჱგყპგთ. კონსულტაცია ექიმთან, თუ:

• სახსრების ან ზურგის ტკივილი გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს ან იღვიძებს ღამით;
• თქვენ გრძნობთ ყბილებას, სიმკვრივეს ან სისუსტეს, რომელიც ივლის ხელის ან ფეხის ქვემოთ;
• სახსარი იშლება, იწითლებს ან არ იხრება მთელ სიგრძეზე;
• თუ თქვენ გაქვთ მკერდის ტკივილი, სუნთქვის უკმარისობა ან თავბრუსხვევა მსუბუქი დატვირთვის დროს;
• თუ გაქვთ არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა, გულის დაავადება, ახლახან ჩატარებული ოპერაცია, ჰერნია ან ხართ ორსული.

თუ ერთი წელზე მეტია არ ხართ აქტიური და 40 წელს გადაცილებული ხართ, ზოგადი შემოწმება და სისხლის ანალიზი, სანამ დაიწყებთ, გონივრული ინვესტიციაა და უფრო იაფი, ვიდრე ამ მოწყობილობების უმეტესობა.

მოკლე ვერსია

• 200 კმ-ს ყიდულობს 12 კგ-იან კეტლბელს, მოხსნად ბარას, ბენდს, მატსა და ხტუნვის თოხს, რომელიც მოიცავს მოძრაობის ხუთივე ნიმუშს.
• ნაოპაგთ ოპვჲბჲრჲ გჟთფკჲ, კჲვრჲ ნვ მჲზვ ეა ნაოპაგთ ჟგჲწრა ჟჲბჲპნჲ: მოზიდვა და გარე დატვირთვა.
• 3 სესიი კვირაში, 40-დან 50 წუთამდე თითოეული, 10-დან 20 სამუშაო სეტი კუნთების ჯგუფზე კვირაში.
• პროგრესი ტემპით, ცალკეული კიდურების ვარიაციებით და მოკლე დასვენებით, არა მეტი წონის შეძენით.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორი კვირაზე მეტი, ნერვების ქნევა ან გულმკერდის სიმპტომები ექიმთან მიდიან, არა შემდეგ სესიასთან.