Wie viel verbrennen Olympier eigentlich ?

Die tatsächliche Tageskalorienzahl in allen olympischen Sportarten, wie viel Kohlenhydrate und Proteine diese Athleten essen und welche Teile davon sich auf Ihr eigenes Training beziehen.

Wenn jemand sagt, ein Topschwimmer habe 12.000 Kalorien pro Tag gegessen, klingt das wie eine Geschichte von einem anderen Planeten. Aber die Zahlen hinter dem Elitesport sind auch nützlich für Sie, wenn Sie drei oder vier Mal pro Woche trainieren, weil sie zeigen, wie viel Arbeit tatsächlich in Energie kostet, im Vergleich zu dem, was wir denken, dass es kostet. Hier sind die konkreten Zahlen nach Sportarten und was Sie daraus ziehen können.

Woher die Verbrennung eigentlich kommt.

Der tägliche Energieverbrauch ist in vier Teile aufgeteilt, und Training ist selten der größte Teil.

Basalstoffwechsel bei Männern etwa 22-24 kcal pro Kilogramm Körpermasse, bei Frauen 20-22 kcal. Ein 80 kg schwerer Athlet verbrennt 1.750-1.900 kcal, bevor er aus dem Bett steigt.
Aktivitäten außerhalb der Ausbildung zu Fuß, zu stehen, pendeln. Für jemanden, der nicht an einen Stuhl geklebt ist, der 400-900 kcal pro Tag hat.
Ausbildung selbst 200-700 kcal pro Trainingseinheit für einen Freizeit-Lifter, 1.500-4.000 kcal pro Tag für einen Olympier, der in zwei oder drei Trainingseinheiten trainiert.
Verdauung von Lebensmitteln 8-12% der Gesamtzufuhr. Essen Sie 5.000 kcal und 400-600 davon gehen dorthin.

Die ersten und vierten Teile sind für einen Olympioniker nicht so unterschiedlich wie für Sie. Die ganze Lücke liegt in Stück drei: Vier bis sechs Stunden Arbeit am Tag, sechs Tage die Woche, zehn Monate im Jahr.

Die Zahlen nach Sportarten

Das sind tägliche Zahlen während eines gesamten Trainingsbloks, nicht außerhalb der Saison:

Fahrradfahren auf der Straße, harte Etappe 6.000 bis 8.000 kcal, und fünfeinhalbstündige Bergspiele drücken über 9.000.
Schwimmen, 8-12 km pro Tag in zwei Sitzungen 5.000 bis 7.000 kcal. Die berühmte Zahl von 12.000 ist eine Medienzahl; die Messungen an Schwimmern von Weltklasse liegen in den schwersten Wochen bei 6.000 bis 8.000.
Ruder- und Kanufahrt 4.500 bis 6.000 kcal bei einer Körpermasse von 90 bis 95 kg in der Schwergewichtsklasse.
Marathon und Triathlon 3.500 bis 5.000 kcal an einem Trainingstag. Das 42 km lange Rennen kostet einen 70 kg schweren Läufer etwa 2.800-3.200 kcal, da beim Laufen etwa 1 kcal pro Kilogramm pro Kilometer verbrannt werden.
Gymnastik, Tauchen, Eiskunstlaufen 1.800 bis 2.600 kcal. Es ist eine große Arbeitsbelastung, aber die Athleten wiegen 45-60 kg und die Anstrengungen sind kurz und zerbrochen.
Gewichtheben und Werfen 3,000 3.000 bis 4.500 kcal, und das meiste davon kommt von der großen Körpermasse, nicht vom Training.
Schießen, Segeln, Reiten 2.200 bis 2.800 kcal, etwa so viel wie bei einer aktiven Person, die überhaupt kein Training absolviert.

Warum Training weniger verbrennt als Sie denken

Das ist der Teil, den die Leute nicht gern beim ersten Mal hören. Eine Stunde mit 10 km/h für eine 70 kg schwere Person beträgt etwa 700 kcal. Eine Stunde Krafttraining ist 250-400 kcal, und das können Sie selbst überprüfen: 4 Sätze von 8 Kniebeugen sind ungefähr 30 Sekunden Arbeit pro Satz mit 2-3 Minuten Pause. In einer ganzen Stunde haben Sie sich wirklich für 8-12 Minuten anstrengen müssen.

Das gleiche mit der Nachbrand. Es ist real, aber es erhöht die Kosten der Sitzung um 6 bis 15%. Nach einem 400 kcal Training sind das weitere 25-60 kcal, nicht 500.

Die praktische Konsequenz: Training baut Muskeln und Fitness auf, aber Essen baut das Kaloriendefizit auf. Wer eine schlechte Ernährung übertreibt, macht eine falsche Rechenschaft.

Was sie wirklich essen

Die Empfehlungen für Elite-Sportarten werden pro Kilogramm Körpermasse geschrieben, und nur so haben die Zahlen Sinn.

Kohlenhydrate: 6-10 g/kg an einem normalen Trainingstag, bis zu 10-12 g/kg am Tag oder zwei vor einem Langstreckenrennen. Für einen 70 kg schweren Athleten sind das 420-840 g pro Tag, eine Menge, die ohne Flüssigkeitsquellen physisch schwer zu essen ist.
Protein: 1,6-2,2 g/kg, also 112-154 g bei 70 kg. Über 2,2 g/kg gibt es keinen klaren zusätzlichen Nutzen, auch für sie.
Fett: Die meisten der genannten Methoden sind jedoch nicht geeignet.
Während des Wettbewerbs: 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde und bis zu 120 g mit einer Glukose-Fructose-Mischung. Flüssigkeit bei 0,4-0,8 Liter pro Stunde je nach Schweißgeschwindigkeit und Hitze.

Was ist mit dir?

Wenn Sie viermal pro Woche 60 Minuten trainieren, erhöhen Sie Ihre Trainingskosten um 1.200 bis 2.000 kcal pro Woche, was im Durchschnitt 170 bis 290 kcal pro Tag entspricht. Das ist ein Sandwich. Also ...

Für den Fettabbau ist ein Tagesdefizit von 300-500 kcal zu planen, was 0,3-0,5 kg pro Woche ergibt. Schneller als das kostet fast immer Muskeln.
Kohlenhydrate auf 3-5 g/kg setzen, nicht auf 8. Bei 80 kg sind das 240-400 g pro Tag.
Protein bei 1,6-2 g/kg halten, in 3-4 Mahlzeiten von 30-40 g aufteilen.
Kopieren Sie nicht ihre Trainingsbücher. Sie arbeiten 20-30 Stunden pro Woche mit einem medizinischen Team, schlafen 9 Stunden und arbeiten von 8 bis 4 Uhr nicht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine chronische Nahrungszufuhr unterhalb der notwendigen Mengen ist für Spitzensportler oder Freizeitsportler nicht harmlos. Wenn Sie eines dieser Merkmale bemerken:

Fehlzeiten von drei Monaten oder länger oder ein schwer unregelmäßiger Zyklus seit der Erhöhung des Trainings;
Ruheherzfrequenz um 10 oder mehr Schläge für mehr als eine Woche erhöht, zusammen mit leichten Sitzungen, die sich schwer anfühlen;
unbeabsichtigter Verlust von mehr als 5% der Körpermasse in einem Monat;
wiederholte Atemwegsinfektionen oder Knochenschmerzen, die sich unter Belastung verschlimmern (mögliche Belastungsfrakturen);
Schwindel, Ohnmacht oder Schmerzen in der Brust oder Anspannung während der Anstrengung die am selben Tag untersucht werden, nicht in der nächsten Woche.

Die Kurzfassung

Die Olympier verbrennen von 1.800 kcal (Gymnastik) bis zu über 8.000 kcal (eine harte Radfahrt) Sport und Körpermasse entscheiden, nicht Anstrengung.
Eine Stunde mit Heben sind 250-400 kcal, eine Stunde mit Laufen etwa 700 kcal; die Nachverbrennung bringt nur 6-15% dazu.
Ihre Aufnahme beträgt 6-10 g/kg Kohlenhydrate und 1,6-2,2 g/kg Protein; 3-5 g/kg und 1,6-2 g/kg ist die realistische Version für Sie.
Ein tägliches Defizit von 300-500 kcal liefert 0,3-0,5 kg pro Woche und schützt den Muskel.
Fehlende Perioden, Stressfrakturen, ständige Infektionen oder Ohnmacht im Fitnessstudio sind Gründe, einen Arzt aufzusuchen, nicht härter zu trainieren.