Wie Sie Ihre 5K-Zeit verbessern können: Ein Plan mit tatsächlichen Zahlen

Fünf Kilometer sind kurz genug, um von Anfang bis Ende zu schmerzen, und lang genug, dass eine schlechte Vorbereitung Sie irgendwann um den dritten Kilometer herum einholt. Die meisten Freizeitläufer halten aus demselben Grund an: Jeder Lauf wird mit dem gleichen moderat schwierigen Tempo gemacht zu schnell, um sich zu erholen, zu langsam, um sich zu verbessern. Hier ist ein Plan mit Zahlen, den Sie direkt in Ihren Kalender schreiben können.

Was bestimmt eigentlich deine Zeit?

Drei Dinge treiben ein 5K-Ergebnis voran: Die meisten der Bewerber haben eine relativ hohe Leistungsfähigkeit. Basis kommt von leichter Volumen, Schwelle und VO2max kommen von Qualitätssitzungen, und Wirtschaftlichkeit kommt von Krafttätigkeit und kurzen Schritten.

Die Arbeitsregel: Laufen Sie etwa 80% Ihrer wöchentlichen Kilometer leicht und etwa 20% hart- Ich weiß . Einfach bedeutet, dass Sie in vollständigen Sätzen sprechen können, ungefähr 65 bis 75% der maximalen Herzfrequenz und normalerweise 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr 5K-Tempo. Wenn Sie 5 km in 25 Minuten (5:00/km) laufen, ist es leicht 6:0066:30/km. Wenn das absurd langsam anfällt, ist das normalerweise ein Zeichen dafür, dass Ihre Ausbildung bis jetzt falsch war.

Die Woche aufbauen

Drei Mal pro Woche .

• Dienstag Intervalle, 20-25 Minuten Gesamtarbeit
• Donnerstag leichte Laufzeit, 30~40 Minuten
• Samstag längerer Leichtlauf, 507070 Minuten

Vier bis fünf Mal pro Woche

• Fügen Sie einen weiteren einfachen 30 40 40 Minuten Lauf (Mittwoch oder Sonntag) hinzu
• Die fünfte Sitzung soll 20 Minuten lang und mindestens 48 Stunden ab dem Tag des Intervalls stattfinden.

Gesamtvolumen für einen Freizeitläufer , der einen schnelleren 5 km verfolgt: 203535 km pro Woche- Ich weiß . Erhöhen Sie das Volumen nicht um mehr als 10% pro Woche und schneiden Sie es alle vier Wochen um etwa 30% ab, damit Ihr Körper die Arbeit absorbieren kann. Eine Blockade von 8 bis 10 Wochen reicht aus, um eine Verbesserung von 30 bis 90 Sekunden zu sehen, je nachdem, wo Sie anfangen.

Drei wichtige Sitzungen

1. VO2max-Intervalle. 5×1000 m im Rennrhythmus oder 355 Sekunden pro Kilometer schneller, wobei zwischen den beiden 23 Minuten leichtes Joggen liegen. Alternativen: 6×800 m mit 90 Sekunden Erholung oder 10×400 m mit 60 Sekunden. Die letzte Wiederholung muss mit der ersten übereinstimmen. Wenn sie um mehr als 5 Sekunden abfällt, hast du zu schnell angefangen.
2. Schwelle oder Tempo. 20 Minuten kontinuierlich in einem Tempo, das Sie ungefähr eine Stunde lang halten können typischerweise 20 25 25 Sekunden pro Kilometer langsamer als 5K-Geschwindigkeit. Einfache Version: 3 x 8 Minuten mit 2 Minuten Ruhe.
3. Ein langer, einfacher Lauf. 60 bis 75 Minuten in einem konstanten Gesprächsverlauf. Das ist das, was am meisten Grundlagen schafft und am leichtesten ruiniert wird, wenn man es zu schnell fährt.

Vor jeder Qualitätssitzung: 10x15 Minuten leichtes Joggen plus 4x20 Sekunden Schritte. Nachher: 10 Minuten ist es leicht. Bei einer Schrittrate von 170 bis 180 Schritten pro Minute wird die Belastung des Knies reduziert; wenn Sie deutlich unter dieser Schrittrate liegen, sollten Sie Ihren Schritt verkürzen, anstatt weiter vorwärts zu gehen.

Stärke: Zweimal pro Woche, 25 Minuten.

• Knie- oder Beinpress 3 Sätze × 688 Wiederholungen
• Rumänische Lieferung 3 × 8
• Bulgarische Split-Squat 3 × 8 pro Bein
• Stehendes Kalb erhöhen 3 × 15
• Planke und Seitenplanke 3 × 40 Sekunden
• Boxsprünge oder Zweibein-Hops 3 × 8

Trainieren Sie am selben Tag wie die Intervalle (mindestens 6 Stunden später) oder am Tag danach, niemals am Tag vor einem Qualitätslauf. Wählen Sie eine Ladung, die Ihnen etwa 2 Wiederholungen in Reserve auf einem Satz von 8 lässt.

Rennschritt

Der häufigste Fehler ist der erste Kilometer. Lassen Sie sich nicht mehr als 3 Sekunden pro Kilometer schneller als das Zielgeschwindigkeit Sekunden am Start kostet 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer vier. Ziel ist eine gerade oder leicht negative Spaltung: Die zweite Hälfte ist 510 Sekunden schneller als die erste. Bewahren Sie die Welle für die letzten 600 bis 800 Meter auf.

Lebensmittel und Flüssigkeiten

• Kohlenhydrate: 466 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; für 70 kg sind das 280420 g
• Protein: 1,6 2. 2,0 g/kg, also 112 140 g bei 70 kg, verteilt auf 4 Mahlzeiten von 30 40 g
• Mahlzeit vor dem Lauf 2 3 Stunden vor: 11.51,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm, fett- und faserarm
• Flüssigkeiten: 400 ml600 ml Wasser zwei Stunden vorher; während eines 5K selbst müssen Sie nicht trinken
• Nach der Ausbildung: 203030 g Protein plus Kohlenhydrate innerhalb von 12 Stunden

Gel und Sportgetränke während eines 5K machen keinen Unterschied Ihre Glykogenspeicher decken bereits die Anstrengung ab.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Lassen Sie sich vor dem weiteren Training untersuchen , wenn sich eines dieser Dinge zeigt:

• Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge während oder nach dem Laufen
• Schwindel, Ohnmacht oder Gefühl von unregelmäßigem Herzschlag
• Schmerzen in Knie, Schienbein oder Ferse, die länger als 2 Wochen andauern oder Sie hinken lassen
• Schmerzen an einem bestimmten Punkt am Knochen (mögliche Belastungsfraktur)
• Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung deutlich unverhältnismäßig ist.

Wenn Sie über 40 Jahre alt sind oder Bluthochdruck, Diabetes oder eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen haben, sollten Sie sich vor der Intervallbehandlung eine allgemeine Untersuchung und ein EKG machen lassen.

Die Kurzfassung

• Laufen Sie 80% Ihrer Lautstärke leicht, 60 90 s / km langsamer als 5 km Tempo.
• Eine Intervallsitzung (5 × 1000 m) und eine Tempo-Sitzung (20 Minuten) pro Woche.
• Zwei Mal pro Woche 25 Minuten, mit Fokus auf Beine und Rumpf.
• 20~35 km pro Woche halten, maximal 10% wachsen und alle vier Wochen leichter machen.
• Das Rennen darf nicht mehr als 3 Sekunden/km schneller als das Zielgeschwindigkeitsniveau beginnen; die letzten 800 m vorantreiben.