Wie schnell man tatsächlich Ergebnisse sieht

Eine Woche für Woche Zeitlinie, was sich wirklich ändert, wenn Sie mit dem Training beginnen, mit echten Zahlen für Kraft, Muskeln, Fettabbau und wie man es verfolgt.

Die erste Frage, die fast jeder Anfänger stellt, ist, wann etwas auftauchen wird. Es gibt keine einzige Antwort, denn Kraft, Körperzusammensetzung und Konditionierung bewegen sich mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, und die schnellsten Veränderungen sind diejenigen, die man im Spiegel nicht sehen kann. Hier ist eine realistische Zeitleiste mit Zahlen, die Sie selbst überprüfen können.

Wochen 1 bis 3: Die Kraft steigt, die Muskeln nicht.

In den ersten zwei oder drei Wochen ist fast alle Entwicklung neuronal. Das Nervensystem lernt, mehr Fasern auf einmal zu gewinnen und die Bewegung besser zu koordinieren, so dass die Belastung der Stange schnell steigt. Es ist üblich, daß ein Anfänger in drei Wochen 10 bis 30 Prozent mehr an einem Kniebein oder einem Kniebein hinzufügt, ohne daß der Oberschenkel einen halben Zentimeter mehr misst. Das ist echter Fortschritt, man kann ihn nur nicht fotografieren.

In diesem Zeitraum steigt die Waage oft um 0,5 bis 1,5 kg. Das ist Wasser, Muskelglykogen und milde Entzündungen durch unbekannte Belastungen, nicht Fett. Nach dem Training dauert der Schmerz 24 bis 72 Stunden und verschwindet meistens in der dritten oder vierten Woche, auch wenn man weiter trainiert.

Wochen 4 bis 8: die ersten messbaren Veränderungen

Hier beginnt das eigentliche Muskelwachstum. Eine realistische Rate für einen männlichen Anfänger beträgt 0,25 bis 0,5 kg Magermasse pro Monat und 0,1 bis 0,25 kg für eine Frau. Über zwei Monate ist das ungefähr 0,5 bis 1 kg Muskeln. Es ist klein auf der Skala, aber es genügt, einen Arm oder eine Schulter um 0,5 bis 1 cm zu vergrößern, und das zeigt sich auf einem Messband.

Die Voraussetzung ist, daß die Ausbildung strukturiert ist. Ein praktisches Minimum: 2 bis 4 Sitzungen pro Woche, 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, 6 bis 15 Wiederholungen pro Satz und die letzten zwei oder drei Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen ohne Ausfall. Der Fortschritt ist einfach. Sobald Sie in jedem Set die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben, fügen Sie beim Oberkörper-Liftung 2,5 kg oder beim nächsten Mal 5 kg an Beinen hinzu und fallen wieder auf den unteren Bereich.

Die Ernährung leistet einen gleichen Teil der Arbeit: 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 80 kg schwere Person, die 130 bis 175 g täglich ausmacht, verteilt auf 3 oder 4 Mahlzeiten von 30 bis 45 g. Auch ein Schlaf von 7 bis 9 Stunden ist kein Detail; Menschen, die weniger als 6 Stunden schlafen, erholen sich und werden messbar schlechter.

Wochen 8 bis 16: Wenn der Spiegel dich einholt

Die meisten Menschen brauchen 12 bis 16 Wochen konsequentes Training, bevor andere Leute es bemerken. Du siehst dich jeden Tag, also fühlt es sich an, als würde nichts passieren. Fotos alle 4 Wochen, derselbe Raum und die gleiche Beleuchtung, sind viel mehr wert als dein Eindruck. Wenn man Woche 0 und Woche 12 nebeneinander vergleicht, ist es normalerweise der Moment, in dem es offensichtlich wird, dass etwas passiert ist.

In einem vollen ersten Jahr konsequenten Trainings kann ein männlicher Anfänger realistisch 6 bis 10 kg Muskelgewicht und eine Frau 3 bis 5 kg Muskelgewicht aufnehmen. Das zweite Jahr liefert ungefähr die Hälfte davon, das dritte Jahr wieder weniger. Der schnelle frühe Fortschritt ist normal und vorübergehend.

Wenn Sie Fett verlieren wollen

Ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag führt zu einem Verlust von 0,25 bis 0,5 kg pro Woche oder etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Monat. Über 8 Wochen beträgt das 2 bis 4 kg und in der Regel 3 bis 5 cm über der Taille. Die erste sichtbare Veränderung tritt in der Regel in Gesicht und Taille um Woche 3 oder 4 auf.

Ein schwereres Defizit sieht schneller aus, aber wenn man über 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche geht, kostet man regelmäßig Muskeln und Kraft. Wenn deine Fitnessstudiozahlen Woche für Woche sinken, ist das Defizit zu groß. Darüber hinaus sind 7.000 bis 10.000 Schritte am Tag ein paar hundert Kalorien wert, mehr als 20 Minuten Kardio.

Konditionierungs- und Gesundheitsmarker: Der schnellste gewinnt.

Das ist der Teil, den die Leute unterschätzen. Bei 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche verbessert sich die VO2 maximal um 5 bis 15 Prozent in 8 bis 12 Wochen. Die Ruheherzfrequenz sinkt innerhalb von 6 bis 8 Wochen um 3 bis 8 Schläge pro Minute. Bei Menschen mit erhöhten Messwerte fällt der systolische Blutdruck durchschnittlich um 4 bis 8 mmHg. Die Insulinsensitivität verbessert sich nach jeder einzelnen Sitzung und bleibt für 24 bis 48 Stunden verbessert.

Subjektiv verändern sich die Schlafqualität und die tägliche Energie für die meisten Menschen innerhalb von 2 bis 3 Wochen, lange bevor sich etwas auf der Waage oder im Spiegel bewegt.

Wie man es verfolgt , ohne sich selbst zu täuschen .

Wiegen Sie sich jeden Morgen nach der Toilette, vor dem Essen und lesen Sie den Wochendurchschnitt; tägliche Schwankungen von 1 bis 2 kg sind normal.
Messen Sie Ihre Taille morgens alle zwei Wochen auf Nabelhöhe.
Fotografieren Sie alle 4 Wochen aus demselben Winkel und mit demselben Licht.
Führen Sie ein Trainingstagesbuch mit Gewicht, Sätzen und Wiederholungen; es ist das empfindlichste Fortschrittssignal, das Sie haben.
Führen Sie einen Konditionierungstest pro Monat durch: ein zeitlich geordnetes 2 km Laufen oder Laufen oder Ihr Puls eine Minute nach 3 Minuten Treppensteigen.

Was normalerweise die Dinge verlangsamt.

Konsistenz: 7 von 12 abgeschlossenen Sitzungen sind nicht dasselbe Programm wie 12 von 12.
Das Programm ändert sich alle zwei Wochen, also gibt es nichts zu vergleichen.
Zu wenig Protein und zu viele Sätze, um zu scheitern.
Schläft weniger als 6 Stunden und trinkt mehrere Nächte die Woche.

Wenn Sie in 6 Wochen nicht einen einzigen Kilogramm zu Ihren Haupthilfen hinzugefügt haben, ist das Problem selten genetisch bedingt. Es ist eine von vier Dingen: Konsistenz, Schlaf, Nahrung oder keine echte Progression.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fortschritt und Warnzeichen sind nicht dasselbe. Sie müssen sich untersuchen lassen, wenn Sie:

Schmerzen oder Druck in der Brust, starke Kurzatmigkeit, Schwindel oder Ohnmacht während der Anstrengung;
Teefarbener Urin mit starker Schwellung und Schmerzen nach einer ersten harten Behandlung, der dringend behandelt werden muss;
Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder von Schwellungen begleitet werden;
Schwellung nur eines Beines oder unbeabsichtigter Verlust von mehr als 5 Prozent des Körpergewichts;
Zeiträume, die für drei Monate oder länger aufhören.

Eine Überprüfung vor dem Beginn eines härteren Trainings ist auch sinnvoll, wenn Sie hohen Blutdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen haben, regelmäßig Medikamente einnehmen oder über 40 Jahre alt sind und seit mehr als fünf Jahren nicht aktiv sind.

Die Kurzfassung

Wochen 1 bis 3: Die Kraft steigt um 10 bis 30 Prozent, die Muskeln nicht; die Waage kann 0,5 bis 1,5 kg vom Wasser steigen.
Wochen 4 bis 8: Erste messbare Muskelmasse: 0,25 bis 0,5 kg pro Monat für Männer, 0,1 bis 0,25 kg pro Monat für Frauen.
Wochen 12 bis 16: Die Veränderung wird für andere Menschen sichtbar; alle 4 Wochen Fotos vergleichen.
Fettabbau: Ein Defizit von 300 bis 500 kcal führt zu 0,25 bis 0,5 kg pro Woche und 3 bis 5 cm in 8 Wochen.
Konditionierung und Schlaf verbessern sich am schnellsten, innerhalb von 2 bis 8 Wochen, lange bevor der Spiegel etwas zeigt.