Muskelgedächtnis: Was man bei einem Abzug verliert und wie schnell es wieder zurückkehrt

Wie das Muskelgedächtnis funktioniert, was man bei einer Entlassung verliert und ein konkreter sechswöchiger Plan, um seine alten Zahlen zurückzubekommen.

Wenn Sie einen Monat, sechs Monate oder drei Jahre Pause genommen haben, haben Sie gehört, daß Ihre Muskeln sich Erinnern Sie sich. wo sie aufgehört haben. Das ist keine Sport-Folklore, da steckt eine echte Biologie dahinter, aber es funktioniert anders, als die meisten Leute annehmen. Hier ist, was während einer Entlassung passiert und wie man das Comeback plant, damit man nicht zwei Monate verschwendet.

Was ist Muskelgedächtnis wirklich?

Hinter diesem Satz verbergen sich zwei verschiedene Mechanismen.

Die erste ist neurologisch. 100 kg zu hocken ist nicht nur eine Frage der Größe. Es ist auch wichtig, wie effizient dein Gehirn die motorischen Einheiten rekrutiert, wie gut die Bewegungen sind und wie wohl du dich unter der Bar fühlst. Diese Fähigkeit verfällt viel langsamer als die Muskelgröße. Deshalb ist jemand, der 140 kg hockt und dann ein Jahr Pause macht, normalerweise innerhalb von 6-8 Wochen wieder bei 120-130 kg, während ein Anfänger zwei bis drei Jahre braucht, um die gleiche Zahl zu erreichen.

Die zweite ist zellulär. Eine Muskelfaser ist eine riesige Zelle mit vielen Kernen. Das Training fügt neue Zellen aus Satellitenzellen hinzu. Die Forschung zeigt, dass diese Zellen auch nach dem Schrumpfen der Fasern weitgehend erhalten bleiben. Mehr Zellkerne bedeuten mehr Kapazität für die Proteinsynthese, und in der Praxis füllt sich ein früher großer Muskel schneller auf.

Was Sie tatsächlich verlieren und wie schnell

Tage 5-7: Es gibt im Wesentlichen kein Muskelgewebe. Man verliert Glykogen und das Wasser, das dabei gespeichert ist, so dass der Arm oder der Oberschenkel einen halben bis einen Zentimeter kleiner sein können. Das ist Deflation, keine Atrophie.
Wochen 2-3: Die Kraft auf den großen Aufzügen sinkt typischerweise um 5-10%. Die Konditionierung fällt schneller, VO2max sinkt in drei Wochen um etwa 5-7%.
Wochen 4 bis 8: Messbarer Muskelverlust, in der Regel 5-10% des Faserquerschnitts. Hier bemerkt der Spiegel.
Ab drei Monaten: Bei jemandem mit zwei oder mehr Jahren Training liegt der Stärkeverlust oft bei 20-30% der besten Zahlen, weil Technik und Bewegungsmuster bleiben.

Ein wichtiger Unterschied: Eine Entlassung mit einem normalen täglichen Spaziergang und einem anständigen Essen ist harmlos. Eine Entlassung im Bett oder in einem Gips ist nicht. Bei vollständiger Bewegungsunfähigkeit kann ein Bein in zwei Wochen 5-8% seiner Masse verlieren.

Das Comeback: erste sechs Wochen

Wochen 1 bis 2: Beabsichtigt zu wenig

Der klassische Fehler ist, die erste Sitzung zu einem Volltest zu machen. Beginnen Sie mit 50-60% der Gewichte, die Sie zu behandeln verwendet, 2 Sätze von 8-12 Wiederholungen, so dass 3-4 Wiederholungen in der Reserve. Zwei oder drei Ganzkörperübungen pro Woche, jeweils 40-50 Minuten. Das Ziel ist nicht Fortschritt, sondern eine Woche lähmender Schmerzen zu vermeiden, während die Bewegungsmuster wiederkommen.

Wochen 3-4: Volumen hinzufügen

Bewegen Sie sich auf 3 Sätze pro Übung und 65-75% Ihrer alten Belastungen. Jetzt fügen Sie 2,5 kg pro Woche bei Oberkörperheben und 5 kg bei Kniebeugen und Liegestützen hinzu, solange die Technik sauber bleibt. 10 bis 14 harte Sätze pro Hauptmuskelgruppe pro Woche sind genug.

Ab den Wochen 5-6

Hier landen die meisten Rückkehrer bei 85-95% ihrer alten Zahl. Schalten Sie auf 3-4 Sitzungen pro Woche um und nehmen Sie 1-2 Sätze pro Übung, die dem Scheitern nahe sind. Nach drei Monaten Entlassung erwartet ihr in 6-10 Wochen wieder eure alte maximale Einsatzzeit. Nach einem Jahr Pause, Planung für 3-5 Monate.

Schmerzen: Warum die erste Sitzung dich flach macht.

Nach einer langen Pause erzeugt die erste echte Sitzung Schmerzen, die 24-48 Stunden später ihren Höhepunkt erreichen und 3-4 Tage dauern. Danach tritt eine schützende Wirkung ein und die gleiche Sitzung tut beim zweiten Mal etwa halb so weh. So machen Sie ungefähr die Hälfte der Sätze, die Sie am ersten Tag geplant haben, und vermeiden Sie in den ersten zehn Tagen sehr exzentrische Arbeiten (Abfahrt, tiefe Sprünge, Nordische Locken).

Nahrung , die es beschleunigt .

Protein in einer Menge von 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80 kg schweren Heber, der 130-175 g pro Tag hat, wird er in 4 Mahlzeiten von 30-40 g aufgeteilt.
Keine aggressive Defizit für die ersten 6-8 Wochen. Bei einer Erhaltungskalorie oder einem kleinen Überschuss von 200 bis 300 kcal wird die Größe deutlich schneller zurückgegeben.
Schlaf 7-9 Stunden. Nach 5-6 Stunden ist die Erholung zwischen den Sitzungen schwierig und man verliert mehr Muskeln in einem Defizit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten Rückkehren kosten ein paar schmerzhafte Tage und nichts mehr. Lassen Sie sich untersuchen, wenn Sie bemerken:

Dunkler, Colafarbiger Urin, starke Schwellung und Schmerzen, die 3-4 Tage nach einer Sitzung nicht nachlassen. Das kann eine Rhabdomyolyse sein und es braucht dringende Behandlung.
Schmerzen in der Brust, Atemnot bei geringer Anstrengung, Ohnmacht oder unregelmäßiger Herzschlag.
Plötzliche Schwäche oder Taubheit auf einer Seite des Körpers oder Schwäche, die sich verschlimmert, auch wenn man nicht trainiert.
Die Entlassung war durch eine Verletzung, eine Operation oder eine Herzkatastrophe verursacht worden. Erstellen Sie den Rückkehrplan mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, nicht mit dem Internet.
Sie sind über 40, sind seit langem inaktiv und haben auch Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen in der Familie. Eine kurze Überprüfung vor der schweren Belastung lohnt sich.

Die Kurzfassung

Das Muskelgedächtnis ist echt: Ein Teil davon ist neuronal (Fähigkeiten und Rekrutierung), ein Teil ist zellulär (Kerne bleiben in der Faser).
Die ersten 5-7 Tage kosten Wasser und Glykogen, nicht Muskeln; der eigentliche Verlust beginnt nach 3-4 Wochen.
Wiederholen Sie mit 50-60% der alten Last, 2 Sätze von 8-12 Stück, dann 2,5-5 kg pro Woche hinzufügen.
Nach drei Monaten Entlassung kehren alte Max in der Regel in 6-10 Wochen zurück, nicht in einem Jahr.
Protein 1,6-2,2 g/kg, 7-9 Stunden Schlaf und das schwere Defizit für die ersten sechs Wochen überspringen.