Volumen, Intensität und Häufigkeit: Wie man bei der Kraftübung die Zahlen festlegt

Wie viele Sätze pro Woche, wie schwer und wie oft man einen Muskel trainiert konkrete Bereiche, eine wöchentliche Probenaufteilung und klare Regeln für das Hinzufügen von Volumen.

Volumen, Intensität und Häufigkeit sind die drei Zahlen, die entscheiden, ob Ihr Training funktioniert oder ob Sie einfach Monate im Fitnessstudio verbringen. Die Auswahl der Übungen, die Reihenfolge und das Tempo kommen alle nach ihnen. Hier ist die praktische Bedeutung jedes einzelnen und welche Zahlen es sich tatsächlich lohnt, zu erreichen.

Was jeder Begriff bedeutet

Volumen ist, wie viel Arbeit du machst. Die praktischste Art, es zu zählen, ist: Harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche- Ich weiß . Warm-up-Sets zählen nicht nur die Sets, die man irgendwo nahe dem Scheitern nimmt.

Intensität ist, wie schwer es ist. Es werden zwei Maßnahmen angewendet: Prozentsatz Ihrer 1RM (das Höchstmaß, das Sie für eine Wiederholung heben können) und RIR, d. h. die am Ende eines Satzes in Reserve gebliebenen Wiederholungen. RIR 2 bedeutet, dass Sie zwei weitere machen konnten, aber aufgehört haben.

Häufigkeit ist, wie oft pro Woche Sie die gleiche Muskelgruppe treffen.

Diese drei werden nicht getrennt ausgewählt. Wenn man die Intensität erhöht, muss man meistens die Lautstärke reduzieren. Wenn man die Lautstärke erhöht, muss man sie über mehr Tage verteilen. Dieser Kompromiss ist das ganze Spiel.

Wie viel Volumen

Der Bereich, der für die meisten Menschen funktioniert, ist 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche- Ich weiß . Dazu gehören:

Anfänger, erste 6 bis 12 Monate: 81212 Sätze pro Woche pro Gruppe. Das ist weniger, als du brauchst, und das ist in Ordnung.
Zwischenstufe: 121818 Sätze.
Weiterbildung oder Spezialisierung für eine nachlassende Gruppe: 1822 Sätze, aber nie für jeden Muskel auf einmal.

Unter 6 Sätze pro Woche ist das Wachstum langsam, aber Kraft und Muskeln sind aufrechterhalten nützlich, wenn Sie beschäftigt sind, unterwegs sind oder krank sind. Über 202222 setzt die Rendite für jeden zusätzlichen Satz drastisch sinkt, während die Müdigkeit weiter steigt.

Wie viel Intensität

Stärke und Größe müssen unterschiedlich betont werden, aber die Bereiche überschneiden sich mehr, als die meisten Menschen zugeben.

StärkeDie Kommission 366 Wiederholungen bei 8090%90% von 1RM, Ruhe 35 Minuten.
HypertrophieDie Kommission 61515 Wiederholungen bei 6580%80% der 1RM, Ruhe 90180180 Sekunden.
Isolation und kleine MuskelnDie Kommission 12x20 Wiederholungen funktionieren genauso gut, Ruhe 60x90 Sekunden.

Die Nähe zum Scheitern ist wichtiger als die Repräsentationszahl selbst. Halten Sie harte Sätze an RIR 13- Ich weiß . Ein echtes Scheitern kommt selten vor: Die Kommission hat in ihrem Bericht über die Durchführung der Richtlinie über die Verhütung von Gefahren für die Gesundheit und die Gesundheit der Arbeitnehmer und der Arbeitnehmer in der Europäischen Union (ABl. Bei Hocken, Lieferungen und schweren Druckschlägen kostet Versagen viel Müdigkeit für sehr wenig zusätzlichen Reiz.

Wenn Sie Ihre 1RM nicht kennen, müssen Sie sie nicht testen. Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8 klare Wiederholungen machen können und immer noch 2 im Tank fühlen das sind ungefähr 70 bis 72 Prozent Ihres Maxims.

Wie häufig

Zweimal pro Woche pro Muskelgruppe ist der sichere Standard für fast alle. Einmal pro Woche funktioniert, wenn die Gesamtvolumen hoch genug ist, aber diese Sitzungen werden lang und die letzten Sätze sind schlecht. Drei bis viermal pro Woche ist für kleine Gruppen (Schulter, Waden, Unterarme) und für technische Lifte sinnvoll, die man üben möchte.

Frequenz existiert meistens, um Volumen in Teile zu zerlegen, die man gut machen kann. Sechzehn Rückensätze in einer Sitzung bedeuten, dass die letzten sechs mit halber Stärke gemacht werden. Die gleiche 16 aufgeteilt als 8 und 8 über zwei Tage bedeutet, dass jeder Satz zählt. Praktische Regel: nicht mehr als 8 bis 10 Qualitätssätze für eine Muskelgruppe in einer einzigen Sitzung den Rest auf einen anderen Tag verschieben.

Wie eine Woche aussieht

Drei Sitzungen pro Woche, ganzer Körper

Tag A: Kniebeuge 3x5, Bankpress 3x6, Schlagzeug 3x8, Lat-Truck 2x12.
Tag B: 2x5 Totenhebel, 3x6 Oberkopfdruck, 3x68 Zugzüge, bulgarische Split-Squat 2x10 pro Bein.
Tag C: Frontkniebewegung 3×6, Neigung 3×8, Kabelreihe 3×12, Bizeps-Kreisel und Trizeps-Erweiterung 2×12 je.

Das entspricht etwa 1012 Sätzen pro Woche pro Hauptgruppe mit einer Frequenz von 23. Genug für die ersten zwei Jahre.

Vier Sitzungen, oberer und unterer

Am Montag und Donnerstag höher, am Dienstag und Freitag niedriger. Vier bis fünf Übungen pro Sitzung, jeweils 344 Sätze, insgesamt 141818 Sätze pro Gruppe pro Woche mit einer Frequenz von 2.

Wann hinzufügen und wann schneiden

Der Fortschritt folgt einer Reihenfolge: Erst Wiederholungen, dann Laden, dann Sätze.

Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei jedem Set erreichen (sagen wir 3×8 von einem 68 Ziel), fügen Sie 2,5 kg auf Oberkörperliftungen oder 5 kg auf Unterkörper hinzu und fallen dann wieder auf den Boden des Bereichs.
Längere Lautstärke: 2 Sätze pro Muskelgruppe alle 2-3 Wochen und nur, wenn die Erholung anhält.
Anzeichen , dass du überschritten hast: Leistungsschwankungen zwei Wochen in Folge, Schmerzen, die länger als 72 Stunden dauern, Schlaf und Motivation zerfallen, Gelenke quälen. Schneiden Sie das Volumen für eine Woche um etwa 40% (eine Delaudung) und kehren Sie dann auf das Niveau zurück, das Sie behandelt haben.

Die Wiederherstellung ist Teil des Programms.

Die Fitnessstudio-Nummern funktionieren nur, wenn nichts außerhalb des Fitnessstudio blockiert. Protein 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, 7 bis 9 Stunden Schlaf und mindestens einen vollständigen Ruhezeiten pro Woche. Bei Kaloriendefizit halten Sie die Intensität und reduzieren Sie das Volumen um 20-30%. So halten Sie Kraft und Muskeln.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Ohnmacht während oder nach dem Training urgent dringend, nicht warten.
Scharfe Gelenkschmerzen oder Rückenschmerzen, die länger als 71010 Tage andauern, oder Schmerzen, die sich in ein Bein oder Arm ausbreiten und Taubheit oder Schwäche verursachen.
Dunkelte Teefarbe Urin mit starker Schwellung und Schmerzen nach einer ungewöhnlich harten Sitzung dies kann eine Rhabdomyolyse sein und muss am selben Tag behandelt werden.
Vor Beginn eines Krafttrainings, wenn Sie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes haben oder über 40 Jahre alt sind und seit Jahren nicht mehr aktiv sind.
Wenn Müdigkeit und erhöhte Ruheherzfrequenz trotz des Schnittvolumens monatelang anhalten, lassen Sie Schilddrüse, Eisen und ein Blutbild untersuchen.

Die Kurzfassung

Ziel ist 102020 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche; Anfänger bleiben am unteren Ende.
Stärke 390%6 Wiederholungen bei 8090%90% 1RM, Größe 615 Wiederholungen bei 6580%, immer bei RIR 13.
Schlagen Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, mit nicht mehr als 81010 Qualitätssätzen pro Sitzung.
Zuerst mit Wiederholungen voranschreiten, dann laden und erst dann alle 2 3 Wochen 2 Sätze hinzufügen.
Wenn die Leistung zwei Wochen hintereinander sinkt, reduzieren Sie das Volumen für eine Woche um 40% anstatt durchzuschreiten.