Wie Muskeln im Weltraum funktionieren

Was Mikrogravitation mit Muskeln macht, wie schnell Astronauten Masse und Kraft verlieren und das minimale Training und Proteinplan, der deinen auf der Erde schützt.

Astronauten auf der Internationalen Raumstation trainieren etwa zwei Stunden am Tag, sechs Tage die Woche, und nichts davon geht darum, gut auszusehen. Sie sollen sich selbstständig aufhalten können, wenn sie landen. Mikrogravitation ist das schnellste bekannte Muskelverlustmodell bei einem gesunden Menschen, und was dort oben in einem Monat passiert, braucht Jahre hier zu sitzen.

Was die Schwerkraft macht, wenn du nichts tust

Wenn man still steht, halten sich die Waden, die Quadränder, die Gesäßmuskeln und die Wirbelsäulen gegen die Schwerkraft. Keine bewusste Anstrengung, sondern ständige Arbeit. Das sind die Antigravitationsmuskeln, die hauptsächlich aus langsamen Fasern des Typs I bestehen, die für stundenlange Arbeit unter leichter Last konzipiert sind.

In der Umlaufbahn fallen die Station und alles, was darin ist, frei um die Erde herum, so dass die Belastung dieser Muskeln nahe Null ist. Das Signal, dass man gebraucht wird, verschwindet und der Körper zahlt keine Stromrechnung mehr für nicht gebrauchte Gewebe.

Dein Muskel hat keine Ahnung, ob du im Orbit bist oder auf der Couch. Es weiß nur, wie viel Kraft Sie in den letzten Tagen verlangt haben.

Die Zahlen: Wie schnell es geht.

Bei frühen Missionen ohne ernsthafte Übungsausrüstung verloren die Besatzungen bis zu 20% der Muskelmasse in 5 bis 11 Tagen Ich bin nicht derjenige, der den Flug verhindert.
Ohne Gegenmaßnahmen sinkt das Volumen der Muskeln der Waden und Oberschenkel ungefähr 0,5% bis 1% pro Tag Die ersten zwei Wochen langsamer.
Stärke fällt schneller als Größe: Auf einer sechsmonatigen Mission ohne ausreichende Ausbildung sinkt die Beinkraft. 2030%30%- Ich weiß .
Knochenverlust 1 1,5% der Dichte pro Monat Die Verletzung der Knochen und der Wirbelsäule ist etwa zehnmal schneller als bei der Osteoporose nach der Menopause.
Umher . zwei Liter Flüssigkeit sich in Richtung Kopf verschiebt, woher das geschwollene Gesicht und die dünnen Beine kommen. Die Wirbelsäule dekomprimiert und die Astronauten gewinnen vorübergehend an Kraft. 3 bis 5 cm von Höhe.

Das Faserprofil ändert sich auch. Die langsamen Fasern des Typs I werden am stärksten verkrüppelt und nehmen teilweise die Eigenschaften der schnelleren an, so daß die Muskeln früher müde werden. Das gleiche Muster wird bei Menschen nach einem langen Krankenhausaufenthalt beobachtet.

Das Protokoll , das Muskeln im Orbit hält .

Es gibt drei Maschinen auf der Station: Ein Widerstandsgerät mit Vakuumsilindern, das bis zu ca. 270 kg Ein Laufband mit einem Gurt, der dich an einem Punkt runterzieht. 60~70% des Körpergewichts, und ein stationäres Fahrrad. Der Zeitplan sieht so aus:

Über 60 Minuten Widerstandsarbeit ein Tag: Kniebeugen, Liegestütze, Pressen, Kalbhebungen. Die gleichen Grundlifte wie in jedem Fitnessstudio.
Über 30 Minuten Kardio. auf dem Laufband oder Fahrrad, mit Abständen ein paar Mal pro Woche.
Insgesamt 2 bis 2,5 Stunden in den Tagesabschnitten ausgeschlossen, 6 Tage die Woche- Ich weiß .
Ernährung: 1,2 1.1,7 g Protein pro Kilogramm des Körpergewichts pro Tag, zuzüglich 800 IE Vitamin D, da es kein Sonnenlicht gibt.

Mit all dem ist der Muskelverlust über eine sechsmonatige Mission auf ein paar Prozent reduziert. Der häufigste Grund , warum jemand immer noch mehr verliert , sind Kalorien: Die Crew isst oft 10 bis 15% weniger als sie verbrennt, ohne es zu wollen, und bei einem Defizit schützt kein Training den Muskel.

Warum das wichtig ist

Man braucht keine Rakete, um den Effekt zu reproduzieren. Ein Gips, eine Operation, eine Woche im Krankenhaus oder einfach weniger Bewegung reicht.

5 Tage von Kniebewegungsstörungen: Quadriceps Querschnitt nach unten etwa 3,5%, Stärke nach unten 9%- Ich weiß .
14 Tage von Bewegungsunfähigkeit: Muskelmasse der Beine nach unten 59%9%, Stärke nach unten 2025%25%- Ich weiß .
Wenn gesunde Menschen von 10.000 bis 1.500 Schritte pro Tag für zwei Wochen fällt die Beinmuskelmasse um 34%4% Die Insulinempfindlichkeit verschlechtert sich messbar.
Nach 65 Jahren kostet die gleiche Zeit der Inaktivität etwa doppelt so viel und der Wiederaufbau dauert mehrmals so lange wie der Verlust.

Das Mindeste , das Muskeln hält .

Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, 466 Arbeitssätze pro Hauptmuskelgruppe. Das ist ungefähr ein Drittel des Volumens, das für das Wachstum benötigt wird, aber genug, um zu erhalten.
Beförderung: 61212 Wiederholungen, wobei der letzte Satz auf 12 Wiederholungen ohne Ausfall zurückging. Ohne Gewichte funktioniert 203030 Wiederholungen genauso gut, solange es kurz vor dem Scheitern liegt.
Bei Gips oder nach einer Operation: Isometrie, 5 x 30 Sekunden, zweimal täglich, auf alles, was Sie zu vertraglich machen dürfen. Das Training des gesunden Beines verringert den Verlust des verletzten Beines um 510%10%- Ich weiß .
Schritte: Ziel: 7.0008,0008.000 pro Tag- Ich weiß . Wenn Sie zur Arbeit sitzen, stehen Sie alle 30-45 Minuten auf und gehen 2 Minuten oder machen 15 Körpergewicht-Knicken.
Protein 1,6% und 0,6% Ein Tag, aufgeteilt auf 344 Mahlzeiten von 254040 g- Ich weiß . Für eine 80 kg schwere Person sind das etwa 130 g. Und schneiden Sie nicht hart Kalorien, während Sie inaktiv sind: Ein Defizit von über 500 kcal ohne Krafttraining kommt direkt aus dem Muskel.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schwellung, Schmerzen und Wärme in einem Kalb nach langer Ruhezeit oder langem Flug. Dringend, es kann ein Gerinnsel sein.
Unabsichtlich mehr als 5% des Körpergewichts mehr als sechs Monate.
Schwäche oder Taubheit nur auf einer Seite des Körpers.
Teefarbener Urin und starke Muskelschmerzen nach der ersten Sitzung. - Es ist dringend.
Wenn Sie älter als 65 Jahre sind und mehr als 15 Sekunden. Fünfmal vom Stuhl aufstehen, um eine Stärke- und Sarkopeniebewertung bitten.

Die Kurzfassung

Der Muskel wird allein durch Belastung erhalten: Ohne sie gehen Verluste umher. 1% pro Tag Die ersten zwei Wochen und die Stärke fällt schneller als die Größe.
Astronauten halten es unter Kontrolle mit 60 Minuten Heben und 30 Minuten Cardio, 6 Tage die Woche., die Verluste über sechs Monate auf wenige Prozent begrenzt.
Auf der Erde. 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche 466 Sätze pro Hauptgruppe reichen aus, um zu behalten, was Sie haben.
Protein bei 1,6% und 0,6% und genügend Kalorien sind die andere Hälfte des Jobs, besonders wenn man sich hinlegt.
Knochen bauen sich langsamer wieder auf als Muskeln. Deshalb kosten lange Pausen mehr, als sie aussehen.