Wie man die Kraft erhöht

Ein konkreter Achtwochenplan mit Belastungsquoten, Zubehörarbeiten und Technik-Fixes, die 10 bis 20 Kilogramm zu Ihrem Deadlift hinzufügen.

Für die meisten Menschen geht das Lieferheben wegen schlechter Planung aus, nicht wegen mangelnder Kraft. Wenn Sie monatelang dasselbe tun, wenn Sie jede Woche ein schweres Versagen erleiden, hat Ihr Körper keinen Grund, sich anzupassen und Ihr Rücken hat nie Zeit, sich zu erholen. Hier folgt ein konkreter Weg, um in acht bis zwölf Wochen 10 bis 20 Kilogramm zu erhöhen.

Beginnen Sie mit einer realen Zahl.

Ohne einen Ausgangspunkt ist alles andere nur Vermutungen. Du brauchst keine echte Ein-Wiederholung Max. Ein sauberes Set von 3 bis 5 Wiederholungen reicht aus. Dann schätzen Sie:

3 Wiederholungen sind ungefähr 93% von deinem Maximum.
5 Wiederholungen sind ungefähr 87%.
8 Wiederholungen sind ungefähr 80%

Beispiel: Fünf saubere Wiederholungen mit 140 kg bedeutet eine geschätzte Maximalmenge von etwa 160 kg. Jeder Prozentsatz unten wird aus dieser Zahl berechnet und auf den nächstgelegenen 2,5 kg großen Plattenwechsel nach unten gerundet.

Zwei Sitzungen pro Woche, nur eine davon schwer.

Ein Tag in der Woche ist nicht genug Anreiz, drei sind zu viel für den unteren Rücken von jemandem, der acht Stunden am Tag arbeitet. Zwei Tage, mindestens 72 Stunden auseinander, ist normalerweise der perfekte Zeitpunkt:

Ein schwerer Tag: die Arbeitssätze nach Plan, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Tag der Technik: 5 Sätze von 3 Wiederholungen bei 65 bis 70%, 90 Sekunden Ruhe, jede Wiederholung beginnt von einem Sack auf dem Boden ohne Sprung.

Der Achtwochenplan

Wochen 1 bis 4

Ein schwerer Tag: Vier Sätze von vier Wiederholungen. Beginnen Sie bei 72,5% und fügen Sie jede Woche 2,5% hinzu, also 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Der letzte Satz sollte mit 2 bis 3 Wiederholungen im Tank enden, nicht weniger.

5 bis 8 Wochen

Ein schwerer Tag: 3 Sätze von 3 Wiederholungen bei 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Die Restzeit beträgt 4 Minuten. Wenn die Stange in Woche fünf spürbar abnimmt, wiederholen Sie die gleiche Gewichtung in der folgenden Woche anstatt zu addieren.

Woche 9: Entlastung und Prüfung

Fünf Tage ohne schweres Ziehen, nur zwei Sätze von drei Wiederholungen bei 60%. Dann der Test: Aufwärmen bei 40, 60, 75 und 85%, dann versuchen Sie einen Versuch bei 102,5 bis 105% Ihrer alten Max. Wenn es sich reibungslos bewegt, fügen Sie weitere 2,5 kg hinzu und versuchen Sie es noch einmal.

Nebenarbeit, die sich tatsächlich auszahlt

Rumänische Lieferung: 3 Sätze von 8 Wiederholungen bei 60 bis 65% Ihres Maximalgewichts.
Defizit-Todheben von 5 cm: 3 Sätze von 5 bei 65 bis 70%, fixiert einen schwachen Start vom Boden.
Die Barbell-Reihe: 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen. Der Rücken muss die Last halten, nicht nur die Beine.
- Ich hab mich geschlagen . 3 Sätze von 5, wenn die Stange langsam den Boden verlässt, sind die Beine normalerweise die Grenze.
Beförderungsmittel: Vier 30-Meter-Runden für Griff und Kofferraum.

Zwei oder drei davon pro Sitzung sind genug. Mach fünf Nebenliftungen und nächste Woche zahlt dein Hauptlift für sie.

Technik: wo die Kilogramm verschwinden

Die Stange liegt über der Mitte des Fußes, etwa 2 bis 3 cm von den Schienbeinen entfernt, bevor Sie sich beugen.
Zieh erst mal die Schublade raus: Nehmen Sie das Spiel aus den Platten, bis Sie ein leises Klick hören, dann ziehen.
Schultern direkt vor der Bar, Hüften weder zu hoch noch zu niedrig.
Atmen Sie in den Bauch und halten Sie sich vor jeder Wiederholung fest. Atmen Sie erst aus, wenn die Bar wieder unten ist.
Beenden Sie aufrecht mit den Gesäßen zusammengeklemmt, ohne sich zurückzulehnen.

Wenn Ihr Oberrücken bei 90% läuft, liegt das Problem normalerweise nicht an der Rückenkraft, sondern an der Tatsache, dass Sie die Wochen mit 80% übersprungen haben. Gehen Sie einen Schritt zurück und wiederholen Sie diesen Prozentsatz.

Greifer und Zahnrad

Bei den meisten Menschen geht der Griff vor dem Rücken ab. Verwenden Sie nur bei Sätzen über 85% einen gemischten Griff (eine Hand über, eine unter) und tauschen Sie die Seiten von Satz zu Satz. Kreide hilft mehr als alles andere. Die Gurt ist für Zubehörarbeiten und für Geräte, bei denen der Griff nicht geprüft wird, zu behalten. Schuhen: Flach, feste Sohle oder bloße Füße, nie weiche Laufschuhe.

Wiederherstellung und Ernährung

Protein 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, was 130 bis 175 g für einen 80 kg schweren Heber entspricht.
Kohlenhydrate mindestens 4 g pro Kilogramm an schweren Tagen, etwa 320 g bei 80 kg.
Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Bei diesen Belastungen zeigt sich der Unterschied nach einigen Wochen mit 5-Stunden-Nächten deutlich.
Ein kleiner Überschuss von 200 bis 300 kcal pro Tag, wenn reine Kraft das Ziel ist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein müder Rücken für ein oder zwei Tage nach einem schweren Zug ist normal. Wenn Sie Schmerzen im Bein unterhalb des Knies haben, Taubheit oder Schwäche im Fuß, Schmerzen, die Sie nachts wecken, oder Schmerzen, die trotz Ruhe mehr als zwei Wochen anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle zusammen mit Rückenschmerzen ist ein Notfall, gehen Sie noch am selben Tag zur Notaufnahme. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie über 85% bewegen, wenn Sie unkontrollierten Bluthochdruck, eine bekannte Hernie oder Schwangerschaft haben, da die Belastung in diesen Fällen individuell geplant werden muss.

Die Kurzfassung

Messen oder schätzen Sie Ihr Maximum und stützen Sie jeden Satz darauf, sonst gibt es keinen Plan.
Zwei Mal pro Woche: Ein schwerer Tag und ein Techniktag bei 65 bis 70%.
Acht Wochen: 4x4 von 72,5 auf 80%, dann 3x3 von 80 auf 87,5%, dann Entlastung und Prüfung.
Zwei oder drei zusätzliche Lifts pro Sitzung, nicht fünf, und 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm täglich.
Schmerzen im Bein, Taubheit oder ein schwacher Fuß bedeuten einen Arzt, nicht noch eine.