Widerstandsbandtraining zu Hause: wie es funktioniert, zwei Pläne und die Grenzen.

Wie Bandwiderstand tatsächlich funktioniert, zwei fertige Trainingseinheiten mit Sätzen und Wiederholungen, Wege, zu Hause Fortschritte zu machen und die Anzeichen, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Ein 200-Gramm-Band kann zwischen 2 und 40 Kilogramm Widerstand leisten und trotzdem in die Jackentasche passen das ist der einzige Grund, mit einem zu Hause zu trainieren. Das Problem ist, dass die meisten Leute zwei Wochen lang zufällige Übungen machen und dann die Band in einer Schublade lassen. Hier ist, wie Bands eigentlich funktionieren, zwei konkrete Trainingseinheiten, und wo sie nicht mehr genug sind.

Der Widerstand steigt, wenn sich das Band dehnt.

Eine Hantel wiegt die ganze Zeit gleich: 20 kg sind 20 kg oben und unten. So ist eine Band nicht. Der Widerstand ist in etwa proportional zu der Strecke, die er erreicht, so dass ein Band, das 10 Kilogramm bei doppelter Länge zieht (100% Strecke), bei 50% Strecke etwa 5 Kilogramm und bei 200% Strecke etwa 18 bis 20 Kilogramm ergibt. Die Kurve wird am äußersten Ende leicht flach, aber das Prinzip gilt.

Die praktische Konsequenz: Eine Band ist am härtesten , wenn man am stärksten ist ., am Ende des Satzes. Das passt zu Reihen, Hüftdrücken, Oberkopfpressen und allem, was mit Hüftverlängerung endet, und es funktioniert schlecht, wenn die untere Position der harte Teil ist, wie ein tiefes Kniebeugen. Deshalb läuft Bandarbeit normalerweise mit höheren Wiederholungen als Barbellarbeit: 12 bis 20 pro Satz, weil die durchschnittliche Belastung über den gesamten Bereich ist niedriger als der Spitzenwert.

Welche Band für was?

Lange Schleifen (geschlossener Kreis ca. 2 m, Breite 13 bis 83 mm) Kniebeugen, Liegestütze, unterstützte Aufzüge. Eine 64 mm-Schleife nimmt 30 bis 40 Kilogramm Körpergewicht vom Boden eines Pull-ups ab.
Kleine Schleifen (30 bis 35 cm Umfang) Hüftentzug, Gesäßaktivierung, Schulterwärmungen. Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen.
Schläuche mit Griffe Reihen, Pressen, Locken. Am bequemsten an den Händen, aber die Griffe und Klemmen verschleiern sich schneller als die Röhre selbst.
Flachband für die Therapie (eine 5-Meter-Rolle in 1,5 bis 2 Meter-Stücke geschnitten) äußere Schulterdrehung und alles, was eine kleine Last benötigt, 1 bis 5 Kilogramm.

Drei Bands unterschiedlicher Stärke bedecken fast alles. Wenn Sie nur einen haben, machen Sie ihn mittelgroß: Ein schweres Band lässt dich nicht über den Kopf herumdrücken, und ein leichtes macht nichts für deine Beine.

Zwei Trainingseinheiten, dreimal die Woche.

Austausch von Training A und B dreimal pro Woche (A-B-A, dann B-A-B in der folgenden Woche), wobei mindestens ein Ruhezug zwischen den Sitzungen vorgenommen wird. Jeder dauert 30 bis 40 Minuten, einschließlich einer 5-minütigen Aufwärmphase. Ruhe zwischen den Sätzen: 60 Sekunden für kleinere Lifte, 90 für Hocken und Liegestütze.

Übung A

Kniebeugen, Band über die Schultern, Füße in der Mitte des Bandes. 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
Stehende Brustdrücke, Band hinter dem Rücken 4 x 12
Einarmreihe 3 x 12 pro Seite
Rumänische Lieferung 3 x 15, 3 Sekunden nach unten.
Gesicht ziehen 3 x 20, Halten Sie die Endposition 2 Sekunden fest.

Übung B.

Rückwärts Lunge 3 x 12 pro Bein
Lat-Abzug, Bandverankerung über dem Kopf 4 x 12
Aufwärtspresse 3 x 10-12
Hüftschub mit dem Band über die Hüften 3 x 20
Pallofpress (Gefährdungsmaschine) 3 x 10 pro Seite, 3 Sekunden halten

Die letzte Wiederholung jedes Satzes sollte hart sein, aber machbar, ohne den unteren Rücken zu zerschlagen oder zu verbiegen. Wenn man 25 Wiederholungen ohne Anstrengung machen kann, ist das Band zu leicht für diese Übung.

Wie man Fortschritte macht

Mit Gewichten kommt man 2,5 Kilogramm hinzu und geht weiter. Bands haben keine solche Option, also ändert sich die Last so:

Verkürzung der Arbeitszeit. Stehen Sie breiter oder wickeln Sie das Band einmal um Ihre Hand: 10 cm kürzer bedeutet ungefähr 15 bis 25% mehr Widerstand.
- Langsamer. Drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause am Boden, beschleunigen. Die gleiche Band, halb so viele Wiederholungen bis zum Scheitern.
Geh einseitig. Setzen Sie den gleichen Widerstand auf einen Arm oder Bein anstelle von zwei.
Zwei Bänder stapeln. Statt nach einem schwereren Einzelnen zu suchen.
Ruhepause. 15 Wiederholungen, 15 Sekunden Ruhe, 5 weitere hinzufügen, 15 Sekunden Ruhe, 5 weitere hinzufügen.

Schreib die Sätze, Wiederholungen und welche Band du benutzt hast. Ohne Zahlen macht das Bandtraining Fortschritte fast unmöglich zu verfolgen, weil es keine Platte gibt, die Ihnen sagt, wie viel Sie angehoben haben.

Wo eine Band nicht genug ist

Für Muskeln und allgemeine Konditionierung ist ein Band monatelang geeignet, besonders für den Oberkörper. Für maximale Stärke im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen ist es ein schlechtes Werkzeug, und Ihre Beine werden innerhalb von 3 bis 6 Monaten die stärkste Band im Haus überwinden. Dann kommt noch ein Einzelbein, ein Rucksack mit 10 bis 15 Kilogramm oder zwei Sportstunden pro Woche.

Sicherheit und Lebensdauer

Strecken Sie das Band nicht mehr als das 2,5-fache seiner Ruhelänge aus. Darüber hinaus verformt es sich dauerhaft oder bricht.
Setze nie ein kaputtes Band so ein, dass es auf dein Gesicht zugeht. Anker über dem Kopf auf etwas glatten, nie eine scharfe Tür oder Fensterkante.
Alle paar Wochen strecken wir 30 Sekunden langsam gegen das Licht: Weiße Streifen, Schnitte und klebrige Flecken bedeuten, ersetzen Sie es.
Halten Sie die Bänder vom Sonnenlicht und den Heizkörpern fern, da sich Latex bei UV-Strahlen und Hitze abbauen kann. Bei drei Sitzungen pro Woche dauern sie etwa 8 bis 12 Monate.
Wenn Sie allergisch auf Latex reagieren, gibt es synthetische Bands überprüfen Sie das Material vor der ersten Sitzung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Leichte Muskelschmerzen 24 bis 48 Stunden nach dem Training sind normal und verschwinden von selbst. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Gelenkschmerzen dauern länger als zwei Wochen oder verschlimmern sich von Sitzung zu Sitzung;
Sie fühlen Taubheit, Kribbeln oder Schwäche, die sich am Arm oder Bein entfalten;
ein Gelenk schwillt, wird rot oder wird nicht vollständig geradelt;
Schmerzen in der Schulter wecken Sie nachts auf;
Kontakt mit Latex verursacht Hautausschlag, Lippenzündung oder Atembeschwerden das ist ein Notfall.

Wenn Sie hohen Blutdruck oder eine bekannte Herzbeschwerden haben, vermeiden Sie, Ihren Atem unter Belastung zu halten und fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Hardset-Sets hinzufügen, die auf Versagen zurückgeführt werden.

Die Kurzfassung

Der Bandwiderstand steigt mit der Dehnung, daher ist das Ende der Bewegung der schwierigste Teil Arbeit im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen.
Drei Sitzungen pro Woche, jeweils 30 bis 40 Minuten, zwei abwechselnde Pläne, 3 bis 4 Sätze pro Übung.
Fortschritte machen, indem man die Band verkürzt, das Tempo verlangsamt, ein Gliedmaß wählt und Ruhepausen verwendet, nicht indem man Kilogramm hinzufügt.
Sie sollten die Bands alle zwei Wochen überprüfen und nach 8 bis 12 Monaten ersetzen.
Schmerzen, die länger als zwei Wochen anhalten, Taubheit oder ein geschwollenes Gelenk gehören zum Arzt, nicht zu Ihrer nächsten Sitzung.