Sportuhr: Was es tatsächlich misst

Welche Zahlen auf Ihrer Sportuhr von Sensoren stammen und welche Schätzungen sind, wie groß der Fehler bei Herzfrequenz und Kalorien ist und wie Sie Ihre testen.

Eine Sportuhr wirft Ihnen täglich Dutzende von Zahlen vor, aber nur wenige von ihnen kommen direkt von einem Sensor der Rest sind Schätzungen, die von einem Algorithmus erstellt werden. Dieser Unterschied ist wichtig: Einige Zahlen sind gut genug, um eine Sitzung zu planen, andere machen nur Sinn als Trend über mehrere Wochen. Hier ist, was tatsächlich gemessen wird, wie groß der Fehler ist und wie man seine eigene Uhr prüft.

Die Sensoren: Was physisch da drin existiert

Eine durchschnittliche Sportuhr hat vier bis sechs Sensoren:

Beschleuniger und Gyroskop Beschleunigung und Drehung des Arms. Schritte, Kader und ein Teil der Schlaferkennung kommen von hier.
Optischer Herzfrequenzmessgerät (grünes Licht) Messungen der Veränderungen der Lichtreflexion des Blutes in den Kapillaren Ihres Handgelenks.
GPS/GNSS Position und von dieser Entfernung und Geschwindigkeit.
Rot- und Infrarotdioden eine Schätzung der Sauerstoffsättigung im Blut (SpO2).
Thermometer Hauttemperatur, nicht Körpertemperatur.

Alles andere Kalorien, VO2max, Schlafstadien, Erholungsscore- Ich weiß . Stressniveau- Ich weiß . Ausbildungslast wird nicht gemessen, sondern aus diesen Inputs zuzüglich Ihrer Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht berechnet.

Herzfrequenz: die nützlichste Zahl mit einer Begrenzung

Im Ruhezustand und bei beständiger Anstrengung ist der optische Sensor gut: Der Fehler beträgt in der Regel 2 5 Schläge pro Minute im Vergleich zum EKG. Das Problem beginnt, wenn sich die Intensität schnell ändert. Während Intervallen, Sprints, Heben und bei allem, wo sich das Handgelenk beugt oder einen Stang hält, wächst der Fehler auf 103030 Schläge und die Uhr vergeht 1020 Sekunden hinter der tatsächlichen Herzfrequenz. In 30-Sekunden-Intervallen sieht man den Gipfel erst, wenn man bereits ruht.

Zwei Dinge bestimmen die Genauigkeit sofort: Trage die Uhr. 1 2 cm über dem Handgelenkbein und zieht es so fest, dass es nicht rutscht, wenn ihr den Arm schüttelt, während ihr dennoch Platz für einen Finger unter dem Gurt habt. Wenn man Intervalle oder Kraft trainiert und die Anzahl wirklich zählt, liest ein Brustgurt das elektrische Signal des Herzens und sein Fehler liegt unter 2 Schlägen.

Ein fünfminütiger Test.

Setzen Sie sich 3 Minuten lang still und notieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz.
Laufen oder laufen Sie 10 Minuten lang in gleichem Tempo und überprüfen Sie am Ende den Wert.
Machen Sie 4x30 Sekunden hart mit 60 Sekunden Ruhe und beobachten Sie, wie sich die Messung verhält.

Wenn die Zahl im dritten Teil ohne Logik herumspringt oder bei 130 bleibt, während Sie keuchen, ist Ihre Uhr ein großer Leitfaden während der Intervalle, kein Messgerät.

Schritte, Entfernung und Tempo

Die Schrittzahl ist pro Tag um 5~10% schlechter; langsames Gehen durchs Haus, Schieben eines Karres oder Tragen von etwas verschlimmert es. Für die GPS-Distanz ist eine Abweichung von 1 3% im Freien und 5 10% 10% in einer dicht besiedelten Stadt oder unter Bäumen zu erwarten. Der Check ist einfach: 4 Runden in Spur 1 einer Laufstrecke laufen, die 1600 m Die Uhr sollte zwischen 1570 und 1630 m zeigen. Das ist das, was am meisten schwankt. Beurteile also deine Anstrengungen nach dem Durchschnitt pro Kilometer, nicht nach einer Zahl, die sich jede Sekunde ändert.

Kalorien: die Zahl mit dem größten Fehler

Ich will ganz offen sein: Kalorienverbrennung ist eine Schätzung, die aus Herzfrequenz, Bewegung und Körpergewicht erstellt wird. Der Fehler beträgt typischerweise 20-30%, bei manchen Aktivitäten über 50%. Wenn die Uhr 600 kcal für einen 45-minütigen Lauf zeigt, ist die tatsächliche Zahl wahrscheinlich 42055550. Krafttraining ist noch schlimmer, weil die Uhr keine Ahnung hat, wie viele Kilogramm man heben oder wie viele Sätze man machen.

Praktische Regel: Verzehren Sie nicht die Kalorien, die Ihnen die Uhr gibt.- Ich weiß . Wenn Sie ein Defizit haben, dann bauen Sie es aus Nahrungsmitteln auf und die Skala 0. 0,30. 0,5 kg pro Woche ist eine realistische Rate. Vergleiche dich mit der Uhr: Die heutige Sitzung war schwieriger als die letzte Woche.

Schlaf, HRV und Erholungsscore

Die Gesamtschlafzeit wird angemessen geschätzt, in der Regel innerhalb von 20-30 Minuten. Die Schlafphasen sind eine andere Geschichte Übereinstimmung mit Labormessungen beträgt ungefähr 507070%, also 45 Minuten tiefen Schlaf sollte nicht wörtlich genommen werden. Der Trend ist immer noch nützlich: Wenn Sie fünf Stunden anstelle von sieben für fünf Nächte hintereinander schlafen, sieht die Uhr das perfekt.

HRV (Herzfrequenzvariabilität) und Ruhefrequenz sind die nützlichsten Erholungssignale, aber nur als Zeilen. Die HRV-Werte schwanken ohne Grund. Verwenden Sie einen 7-Tage-Durchschnitt als Ausgangswert; wenn Ihre Herzfrequenz am Morgen in Ruhe 5 7 schlägt höhere drei morgens in Folge., oder HRV liegt deutlich unter dem Durchschnitt, das ist ein guter Grund, eine harte Sitzung für eine leichte 304040 Minuten zu tauschen.

VO2max, SpO2 und andere Schätzungen

Die VO2max-Wachleistung wird aus der Beziehung von Tempo und Herzfrequenz berechnet und ist im Vergleich zu einem Masketest um 101515% abgeschnitten. Die Zahl selbst bedeutet wenig; eine Änderung von 23 Einheiten über 81212 Wochen bedeutet etwas. Das SpO2-Wert des Handgelenks weicht um 24%4% ab und ist sehr empfindlich auf Armbewegungen und kalte Finger. Eine einzige Messung von 93% mitten in der Nacht ist keine Diagnose. Stressniveau Die meisten der von der Kommission vorgelegten Vorschläge sind nicht in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Tat in der Batterie Die Messungen kombinieren Schlaf und die letzten Tage der Belastung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Uhr ist kein medizinisches Gerät, aber sie kann auf etwas hinweisen, das es wert ist, überprüft zu werden:

Herzfrequenz in Ruhe konstant über 100, oder unter 40, wenn Sie kein ausgebildeter Ausdauersportler sind.
Wiederholte unregelmäßige Rhythmuswarnungen, insbesondere bei Herzklopfen, Schwindel oder Ohnmacht.
Schmerzen in der Brust oder Druck oder Atemnot bei einer Anstrengung, die Sie früher leicht bewältigen konnten.
SpO2 unter 90% bei mehreren Messungen, während Sie wach und still sind.
Herzfrequenz 20+ Schläge über dem Normalwert für Tage zusammen mit Müdigkeit und Fieber.

Bringen Sie die Daten der Uhr zum Termin mit, aber warten Sie nicht darauf, dass die Uhr ein Symptom bestätigt, das Sie bereits spüren können.

Die Kurzfassung

Sensoren messen Beschleunigung, reflektiertes Licht und Position; Kalorien, Schlafstadien und VO2max sind Berechnungen, keine Messungen.
Die Herzfrequenz ist bei beständiger Anstrengung auf 25 Schläge genau, aber bei Intervallen und beim Heben eines Brustgurtes wird dies behoben.
Kalorien sind um 20 bis 30% weniger, also planen Sie stattdessen die Ernährung aus Nahrung und der Waage.
Lesen Sie HRV und Morgengeschlag als 7-Tage-Durchschnitt, niemals als eine einzelne Tageszahl.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder wiederholte Rhythmuswarnungen bedeuten einen Arzt, egal was die Uhr sagt.