Gesundheit der Knochen im Laufe des Lebens: Was man mit 25, 45 und 65 tun soll

Was passiert eigentlich mit Ihren Knochen von 20 bis 70 Jahren, plus die spezifischen Heben, Springen, Kalzium und Proteinkonzentrationen, die sie schützen.

Knochen sind lebendes Gewebe ungefähr 10% Ihres Skeletts werden jedes Jahr abgerissen und wieder aufgebaut. Das geht in beide Richtungen: Schlechte Gewohnheiten entfernen es, und Belastung baut es auf. Hier ist, was sich tatsächlich von Jahrzehnt zu Jahrzehnt ändert und was in jedem von ihnen zu tun ist.

Was passiert mit Knochen im Laufe des Lebens?

Du hast geschlagen . Spitzenknochenmasse zwischen 25 und 30- Ich weiß . Etwa 90% davon ist im Alter von 18-20 Jahren gespeichert, was Ihre Teenager zum wertvollsten Zeitfenster macht, das Sie je bekommen werden. Nach 40 verlieren Sie ungefähr. 0,5-1% der Knochendichte pro Jahr- Ich weiß . Bei Frauen werden die ersten 5-7 Jahre nach der Menopause zu einer 2-3% pro Jahr Wenn das Östrogen sinkt, ist das der größte Sprung in Frakturrisiko in jedem Leben.

Männer sind nicht ausgenommen, nur verzögert: Verluste beschleunigen sich nach 65-70. Etwa 20% aller Hüftfrakturen treffen Männer, und ihre Sterblichkeit im ersten Jahr nach einer Hüftfraktur ist höher als bei Frauen.

Ausbildung: Das einzige, was tatsächlich Knochen baut.

Knochen reagieren auf Belastung, nicht auf Bewegung im Allgemeinen. Schwimmen und Radfahren sind zwar sehr gut für das Herz, aber sie senden kaum ein Signal an die Knochen; Gehen schwächt sie. Sie brauchen Kraft.

Kraftarbeit

2-3 Sitzungen pro Woche45 bis 60 Minuten pro Mann.
Mehrgelenkheber: Kniebeugen, Liegestütze, Schlag, Oberkopfdruck, Reihen, Pull-up.
3-5 Sätze von 5-8 Wiederholungen Sie müssen Ihre 1RM-Rate bei 75-85% des 1RM-Rates erhöhen. Leichte 15-20 Wiederholungen bauen Ausdauer auf, aber Knochen merken sie kaum.
Progression ist nicht optional: Wenn Sie in jedem Set den oberen Bereich der Wiederholungen erreicht haben, fügen Sie in der nächsten Sitzung 2,5-5 kg (5-10 lb) hinzu.

Auswirkungen

10-20 Sprünge, 3-5 Mal pro Woche vertikale Sprünge, Sprünge an Ort und Stelle, Landungen mit einem Abstieg von zwei Fuß von einem Schritt von 20-30 cm.
Ruhe 10-15 Sekunden zwischen den Sprüngen. Knochen Wiederherstellen In dieser Lücke, also zählt die nächste Landung als frisches Signal. Zwanzig Sprünge hinten hinten machen weniger als zwanzig ausgespalten.
Das Ganze dauert 2-3 Minuten. Wenn Sie bereits Osteoporose oder Frakturen in der Anamnese haben, sollten Sie diese Behandlung erst nach einem Gespräch mit einem Arzt überspringen.

Bone fragt nicht, wie lange du weg bist. Er fragt, wie stark du ihn geladen hast.

Saldo nach 60

Über 60 Jahre kommt der halbe Nutzen einfach aus nicht fallen- Ich weiß . Konkret: Einbeinstand, 30 Sekunden auf jeder Seite, zweimal täglich; 10 Meter mit dem Fuß von der Ferse bis zum Fuß; Sitz-zu-Steh von einem Stuhl ohne Hände, 10 Wiederholungen, 2-3 Sätze. Die Struktur der Balance und Tai Chi-Programme sinkt um 20-30%.

Ernährung: Drei Zahlen , die sich zu merken lohnen .

Kalzium: 1000 mg pro Tag für Erwachsene, 1200 mg für Frauen über 50 und Männer über 70 Jahre. Grober Leitfaden: 250 ml Milch ≈ 300 mg, 30 g harter Käse ≈ 200 mg, 200 g Joghurt ≈ 250 mg, 100 g Sardinen mit Knochen in Dosen ≈ 350 mg, eine Tasse gekochter Grünkohl ≈ 180 mg. Essen zuerst, wann immer du kannst.
Vitamin D: 800-1000 IE pro Tag für die meisten Menschen in nördlichen Breiten, wo die Haut von Oktober bis März im Wesentlichen keine produziert. Überprüfen Sie den Blutspiegel; streben Sie nach einem Wert von über 30 ng/ml (75 nmol/l).
Protein: 1,2-1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Etwa die Hälfte des Knochenvolumens besteht aus Kollagen, welches Protein ist. Bei älteren Erwachsenen schädigt zu wenig Protein Knochen genauso wie zu wenig Kalzium.

Magnesium (300-400 mg) und Vitamin K2 helfen nur marginal, sind aber eine Nebenwirkung, wenn die drei oben genannten nicht behandelt werden.

Was aktiv Knochen entfernt

Rauchen Raucher haben ein 1,5-2-faches Risiko für Hüftfrakturen.
Mehr als 2 Getränke pro Tag Alkohol beeinträchtigt direkt die Knochenzellen.
BMI unter 18,5 und chronischem Energiedefizit. Bei Frauen, die hart trainieren und zu wenig essen, bedeutet ein Fehlen der Periode für 3 Monate oder länger, dass der Knochen aktiv abfällt. Das ist ein Alarm, kein Zeichen für einen guten Zustand.
Langfristige Kortikosteroide zum Beispiel Prednison in einer Dosis von 5 mg oder mehr für länger als 3 Monate.
Mehr als 8 Stunden Sitzen am Tag ohne jede Last.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bitte um einen DXA-Scan oder ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt, wenn:

Sie sind eine Frau über 65 oder ein Mann über 70 das eine Routineuntersuchung ist, ohne dass Symptome erforderlich sind;
Sie haben sich nach dem 50. Lebensjahr durch einen Sturz aus stehender Höhe einen Knochen gebrochen (Low-Trauma-Fracture);
Sie haben mehr als 3-4 cm an Höhe verloren oder eine Abrundung des Oberrückens bemerkt;
ein Elternteil hatte eine Hüftfraktur;
Sie nehmen Kortikosteroide, Schilddrüsenmedikamente, Antiepileptika oder Hormontherapie gegen Brust- oder Prostatakrebs;
Sie hatten eine frühe Menopause (vor 45), Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Hyperthyreose oder eine Bariatrieoperation.

Plötzliche schwere Rückenschmerzen ohne Verletzungen, die sich nicht beruhigen und mit einer Höhenverlust einhergehen, sollten innerhalb weniger Tage behandelt werden es kann eine Vertebralkompressionsfraktur sein.

Die Kurzfassung

Die Knochenmasse erreicht ihren Höhepunkt um 25-30; nach 40 verlieren Sie 0,5-1% pro Jahr, und Frauen verlieren 2-3% pro Jahr in den ersten 5-7 Jahren nach der Menopause.
Krafttraining 2-3 Mal pro Woche, 3-5 Sätze von 5-8 Wiederholungen bei 75-85% 1RM, ist der einzige zuverlässige Weg, um Knochen aufzubauen.
Fügen Sie 10-20 Sprünge 3-5 Mal pro Woche mit 10-15 Sekunden zwischen ihnen hinzu 2-3 Minuten insgesamt.
Kalzium 1000-1200 mg, Vitamin D 800-1000 IE, Protein 1,2-1,6 g/kg täglich.
DXA bei 65 (Frauen) oder 70 (Männer) und unmittelbar nach einer Niedrigtraumafraktur nach 50.