Kettlebell-Todlift: was es tut, wie es gemacht wird und für wen es geeignet ist

Wie man das Kettlebell-Todlifting macht, welche Muskeln es trainiert, mit welchem Gewicht und welchem Set-Schema man anfängt und wie man erkennt, wann die Bewegung nicht für Sie ist.

Das Kettlebell-Todlift ist der einfachste Einstieg ins Todlifting: Die Glocke sitzt zwischen deinen Füßen statt vor ihnen, so dass die Last näher an deinem Schwerpunkt liegt und dein unterer Rücken einen leichteren Job hat. Das macht es wert, ob Sie jemals eine Stange berühren wollen oder nicht. Hier ist, was die Bewegung tatsächlich trainiert, die Technik Schritt für Schritt, wie viel Gewicht und wie viele Sätze sinnvoll sind und wer am meisten profitiert.

Was ist das für ein

Das ist ein Hüftscharnier, kein Kniebein. Die Hüften bewegen sich nach hinten, die Knie biegen sich nur so weit, dass der Griff den Boden erreicht, und die Wirbelsäule hält von der ersten bis zur letzten Sekunde eine Linie. Die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln leisten die Arbeit; die Wirbelsäulen, der Rücken und die Unterarme halten die Position.

Drei konkrete Vorteile:

Man lernt ein Muster, das man jeden Tag benutzt. Lebensmittel aus dem Kofferraum, ein Kind vom Boden, eine Schachtel aus dem Schrank dieselbe Bewegung, nur ohne Aufsicht.
Sie laden die hintere Kette ohne die Schultern zu belasten. Die Glocke hängt unter dem Körper, also gibt es keine Stange über dem Rücken und keine extreme Schulterposition.
Sie bauen die Basis für härtere Aufzüge. Schaukeln, Einbein-Todheben und das Barbell-Todheben beginnen alle von diesem Scharnier. Wenn Ihr Rücken hier herumläuft, wird er auch dort herumläufen, nur mit 60 kg mehr auf ihm.

Schritt für Schritt

Verwenden Sie eine 12 bis 16 kg schwere Glocke, um zu lernen, auch wenn Sie stärker sind. Das Ziel der ersten zwei oder drei Sitzungen ist das Muster, nicht die Müdigkeit.

Stellen Sie die Glocke so ein, dass der Griff direkt über dem Mittelfuss zwischen den Füßen liegt.
Füße bis zur Hüft weit auseinander, Zehen um 10 bis 15 Grad.
Schieb die Hüften zurück, als würde man mit der Hüfte eine Autotür schließen. Die Knie biegen sich von selbst und bewegen sich nicht an den Zehen vorbei.
Halten Sie den Griff mit beiden Händen, die Daumen um ihn herum, nicht darüber.
Vor dem Ziehen dehnen Sie den Hals aus, schauen 2 bis 3 Meter vor die Füße und ziehen die Schultern nach hinten und nach unten, bis Sie das Oberrücken anziehen fühlen.
Atmen Sie in den Bauch ein, halten Sie sich fest, als ob Sie einen leichten Schlag erwarten würden, und dann schlagen Sie die Füße in den Boden. Sie heben nicht mit den Armen, sondern schieben den Boden weg.
An der Oberseite drücken Sie die Gesäßteile für 1 Sekunde, Rippen nach unten, ohne sich zurückzulehnen.
2 bis 3 Sekunden lang auf dem gleichen Weg, zuerst die Hüften. Die Glocke kann zwischen den Wiederholungen den Boden berühren.

Wenn Sie nicht erkennen können, ob Ihr Rücken flach ist, dann filmen Sie einen Satz von der Seite. Drei Sekunden Video lösen einen Streit, den der Spiegel vor dir nie lösen wird.

Die üblichen Fehler

Hängen statt sich zu verkriechen. Die Hüften fallen zu tief und die Glocke schlägt in die Schienbeine. Hüften sollten über den Knien bleiben, Schultern über den Hüften.
Ein abgerundeter Rücken in den letzten 10 cm. Wenn Sie mit flachem Rücken nicht den Boden erreichen können, legen Sie die Glocke auf zwei 10 cm große Blöcke und arbeiten Sie von dort aus, bis sich die Beweglichkeit verbessert hat.
Mit den Armen ziehen. Die Arme sind Haken. Wenn sich dein Bizeps vor den Oberschenkelmuskeln abmüht, bist du nicht scharniert.
Ich lehne mich oben zurück. Hyper-Extender ist nicht das Ende der Wiederholung, es ist zusätzlicher Druck auf den unteren Rücken.
Du hast den ganzen Satz lang den Atem anhalten müssen. Atmen pro Wiederholung: Atmen Sie unten ein, atmen Sie oben aus.

Gewicht, Sätze und Wiederholungen

Zu lernen: 2 bis 3 Sätze von 8 Wiederholungen, 60 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche. Wenn Rep 1 und Rep 8 identisch aussehen, gehen wir weiter.

Für Kraft und Muskeln: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen, 90 bis 120 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve in jedem Satz lässt.

Für die Konditionierung: 4 bis 5 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen mit einer leichteren Glocke und 45 Sekunden Ruhe.

Die Entwicklung ist unangenehm, denn die Glocken springen in 4 kg Schritten (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), was einer Zunahme von 15 bis 30 Prozent gleichzeitig entspricht. Wenn du nach oben gehst, fallen Sie von 10 Wiederholungen auf 6 und fügen Sie eine Wiederholung pro Woche hinzu. Es wird erwartet, dass die Klingel 6 bis 8 Wochen lang klingelt.

Variationen, wenn die Grundversion leicht ist

Koffer mit Totenhebeln eine Glocke neben dem Fuß, eine Hand, der Rumpf widersteht der Seitenkneigung. 3 x 8 auf jeder Seite.
Defizit Stehen auf einer Plattform von 5 bis 10 cm für mehr Reichweite. Nur mit sauberer Technik.
Einbein-rumanisches Lieferzeug 3 x 6 bis 8 pro Bein und zeigt schnell Unterschiede zwischen links und rechts.
Zwei Glocken . eine an der Außenseite jedes Fußes; wenn sich eine einzelne 32 kg schwere Glocke leicht anfühlt, ist dies der billigste Weg, weiterzumachen.

Für wen sich das lohnt und für wen nicht

Es lohnt sich für Anfänger, für alle, die zu Hause mit ein oder zwei Glocken trainieren, für Leute, die nach einer Pause von mehr als 3 Monaten zurückkommen, und für alle, die 8 Stunden am Tag sitzen und sich den Rücken fühlen, wenn sie etwas vom Boden heben. Es lohnt sich weniger, wenn man bereits über 100 kg von einer Stange zieht dort ist die Kettlebell-Version als Aufwärm- und zusätzliches Volumen nützlich, aber nicht als Hauptkraftheber.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Ausbildung ersetzt nicht eine Diagnose. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren, wenn:

der Schmerz ausstrahlt sich nach unten im Bein unterhalb des Knies oder Sie haben Taubheit oder Schwäche im Fuß;
Rückenschmerzen dauern länger als 2 Wochen und ändern sich nicht mit der Position;
Sie haben eine diagnostizierte Bandscheibenvorfall oder Osteoporose oder Sie sind schwanger;
der Schmerz tritt nachts auf, kommt mit Fieber oder nach einem Sturz oder einem Aufprall.

Gewöhnliche Muskelschmerzen 24 bis 48 Stunden nach dem Training sind keine Sorge. Scharfe Schmerzen, die dich in der Mitte des Abrufs stoppen.

Die Kurzfassung

Das Kettlebell-Todheben ist ein Hüftscharnier mit der Glocke zwischen den Füßen ein kürzerer Hebel und weniger Belastung des unteren Rückens als ein Balken.
Lernen Sie es mit 12 bis 16 kg, 3 Sätze von 8, zweimal pro Woche, 60 Sekunden Ruhe.
Für die Stärke arbeiten Sie 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve.
Die 4 kg Sprünge sind groß, also nach jeder neuen Glocke fallen Sie zurück auf 6 Wiederholungen und bauen für 6 bis 8 Wochen.
Taubheit im Bein, Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder Schmerzen nachts bedeuten einen Arzt, nicht ein anderes Set.