Die Meadows-Reihe: was es tut, wie es gemacht wird und für wen es geeignet ist

Die Meadows-Reihe ist eine Einarmreihe, die mit einer olympischen Stange am einen Ende in den Boden eingeklemmt wird, während man das freie Ende von der Seite greift. Es gibt Ihnen einen größeren Bewegungsbereich und einen anderen Zugwinkel als eine Hantelreihe, aber nur, wenn die Einstellung richtig ist. Hier ist, was es tatsächlich tut, wie man es betreibt und wann es sich nicht lohnt, es zu zwingen.

Was die Übung tatsächlich tut

Die Stange bewegt sich in einem Bogen um einen festen Punkt auf dem Boden. Am unteren Ende reicht der Arm nach vorne und leicht durch, so daß sich der Rücken verlängert; beim Ziehen bewegt sich der Ellbogen nach hinten und leicht nach außen, so daß sich der Oberrücken stark zusammenzieht. Diese Kombination aus langem Strecken und hartem Drücken ist der Grund für die Existenz der Bewegung.

Was macht die Arbeit:

• Lats vor allem der unteren Teil, da die Ausgangsposition gestreckt ist.
• Rhomboide und mittlere Fallen sie halten die Schulterblate, während der Ellbogen zurückfährt.
• Rückendeletten sie werden verwickelt, weil der Ellbogen nicht an den Rippen geklebt ist.
• Greifer und Unterarme das Stangeende ist dick und erfordert eine harte Beanspruchung; bei den meisten Menschen versagt der Griff vor dem Rücken.
• Hintergrund die abzentrumsfreie Last zieht dich in die Rotation und du widerstehst ihr für den ganzen Satz.

Was es tut Nein , nicht . tun: Es ist kein Ersatz für schweres Zweiräumradfahren oder Todesheben. Das ist ein Zubehör für Volumen und Bewegungsqualität, nicht für persönliche Aufzeichnungen.

Einrichtung: Fünf Minuten , die alles entscheiden .

1. Ein Ende des Balkens in eine Landmine. Wenn Sie keine haben, stecken Sie den Stange in eine Ecke, wickeln Sie den Ende in ein Handtuch und stecken Sie einen 20 kg schweren Teller darauf, damit er nicht herausspringt.
2. Lade das freie Ende. Für eine erste Sitzung reicht ein leerer 20 kg-Stab oder der Stab plus eine 10 kg-Teller aus.
3. Steh neben der Bar, damit sie an der Außenseite deines Vorderbeins vorbeizieht.
4. Füße 60 bis 80 cm auseinander, der Fuß näher an der Bar vorne, Gewicht auf der Mitte des Fußes, Knie sanft gebogen.
5. Scharniere an den Hüften, bis der Rumpf 30°45° zum Boden liegt. Flach auf dem Rücken, Augen auf einem Punkt 1 2 Meter vor den Füßen.
6. Leg deinen freien Unterarm auf den Vorderbein. Das ist Ihr dritter Anlaufpunkt und der Grund, warum Sie hier schwerer gehen können als in einer ununterstützten Reihe.
7. Halten Sie das Ende der Stange fest, die Finger nach vorne, der Arm hängt völlig entspannt.

Die gleiche Zahl am Ende eines Balkens ist nicht die gleiche wie die Zahl in einer Hantel. Die Hebelwirkung macht es ein Drittel bis eine Hälfte leichter. Vergleichen Sie nicht mit Hanteln, vergleichen Sie mit Ihrer letzten Sitzung.

Technik Schritt für Schritt

1. Von einem vollständig entspannten Arm, Ziehen Sie die Schulterblätter Zuerst nach unten und dann nach unten. Dann biegen Sie den Ellbogen.
2. Der Ellbogen muss in Richtung Hüfte geschoben werden, aber nicht ungefähr 304545° vom Rumpf entfernt.
3. Halten Sie die Oberseite für 1 Sekunde mit der Schulter nach unten gezogen; nie lassen Sie es bis zu Ihrem Ohr fahren.
4. Niedrigere unter Kontrolle für 2 3 Sekunden bis der Arm vollständig ausgestreckt ist. Lassen Sie die Schulterblate nach vorne bewegen, aber lassen Sie den Rumpf nicht mit ihr rotieren.
5. Halb Sekunde Pause am Boden kein Springen, kein Hüftbeugen.
6. Beenden Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann geradeaus.

Die Fehler , die am meisten kosten .

• Torso-Rotation. Wenn die Arbeitsschulter sich nach oben hebt und dreht, ist das Gewicht zu schwer. Nehmen Sie 5 kg ab und nehmen Sie die Kontrolle zurück.
• Kurzstrecken. Die meisten Menschen halten 10 15 cm vor der vollen Armverlängerung an und werfen den besten Teil des Aufzugs weg.
• Ich ziehe an der Schulter. Wenn der Ellbogen auf das Ohr zielt, trainiert man die hinteren Delten, während der Rücken zusieht.
• Falsche Entfernung von der Bar. Zu weit und der Bogen zieht dich voran, zu nahe und die Stange schlägt dich ins Bein. Wählen Sie die Haltung während eines leichten ersten Satzes ein.
• Greift als Grenzschalter. Wenn Ihre Hand auf Wiederholung sechs versagt, verwenden Sie Gürtel und fügen Sie zwei 30-Sekunden-Haltungen am Ende der Sitzung hinzu.

Sätze, Wiederholungen und Progression

• Sätze und Wiederholungen: 344 Sätze von 81212 Wiederholungen pro Arm. Unterhalb von 6 Wiederholungen bricht die Technik normalerweise ab, bevor der Rücken etwas an sich macht.
• Ruhe: 60 90 Sekunden zwischen den Seiten, etwa 2 Minuten vor dem nächsten Satz.
• Fortschritt: Sobald du 3 Sätze von 12 sauberen Wiederholungen zwei Wochen hintereinander erreicht hast, füge 2,5 kg hinzu und sinke wieder auf 8 Wiederholungen.
• Anordnung: zweite oder dritte Rückenübung nach Chin-ups oder schwerem Rudern vor Isolationsarbeiten.
• Häufigkeit: Ein- oder zweimal wöchentlich; 61010 wöchentliche Sätze dieses Ziehmusters reichen aus.

Wer es passt und wer nicht

Es lohnt sich zu tun , wenn

• Sie haben einen sichtbaren Stärke- oder Größenunterschied zwischen links und rechts einseitige Arbeit gleicht es aus.
• Beim Rudern mit zwei Armen wird der unteren Rücken zu stark belastet; die Oberschenkelstütze entfernt einen großen Teil dieser Belastung.
• Du trainierst in einem schlecht ausgestatteten Fitnessstudio eine Bar, ein paar Teller und eine Ecke ist die ganze Einkaufsliste.
• Du bist ein ... Fühl dich nie im Rücken. Die langen Strecken beheben das in der Regel innerhalb weniger Sitzungen.

Überspringen Sie es , wenn

• Sie sind in den ersten 2 3 Monaten ein kompletter Anfänger lernen Sie zuerst das Grundlegende beim Rudern und Kabelziehen.
• Sie haben akute Schulterschmerzen, wenn der Arm unter Belastung nach vorne reicht.
• Sie haben keinen sicheren Ort, um die Bar zu verankern. Eine Stange, die aus der Ecke springt, ist eine Verletzung, kein Unfall.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Für die meisten gesunden Menschen ist dies ein sicherer Aufzug, aber einige Anzeichen sind nicht die Art von Belastung, die von selbst verschwindet.

• Schmerzen, die den Arm hinunterstrahlen, oder Kribbeln und Taubheit in den Fingern.
• Plötzliche Schwäche im Griff oder im ganzen Arm ohne klare Ursache.
• Schmerzen in Schulter oder Rücken, die trotz Ruhe länger als 2 bis 3 Wochen anhalten.
• Scharfe Schmerzen im unteren Rückenbereich, die Sie nachts wecken oder sich in Ruhe verschlimmern.
• Jeder Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle zusammen mit Rückenschmerzen am selben Tag, dringend.

Wenn Sie in der Vergangenheit eine Bandscheibenverletzung, eine Schulteroperation oder chronische Schmerzen hatten, sollten Sie diese Bewegung mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen, bevor Sie sie in Ihren Plan aufnehmen.

Die Kurzfassung

• Die Meadows-Reihe ist eine Einarmreihe mit dem in den Boden verankerten Stab; großer Bewegungsbereich, harte Rückenkontraktion.
• Einrichtung: 60? 80 cm Spaltstellung, Rumpf auf 30? 45 Grad, freier Unterarm auf dem Oberschenkel, Griff am Ende der Stange.
• 344 Sätze von 81212 Wiederholungen pro Arm, 23 Sekunden Absenken, 1 Sekunde Halten oben, 609090 Sekunden Ruhe.
• Der kostenintensivste Fehler ist die Rotation des Rumpfes; wenn sich die Schulter dreht, nehmen Sie 5 kg ab.
• Kribbeln, Taubheit, Armschwäche oder Schmerzen, die länger als 2 oder 3 Wochen andauern, gehen zum Arzt, nicht in die nächste Reihe.