Kettlebell gegen Hantel: Was man für das Heimtraining kaufen sollte

Ein praktischer Vergleich von Kettlebells und Hanteln für das Training zu Hause: wo die Ladung sitzt, welche Gewichte zu kaufen sind und zwei Pläne mit Sätzen und Wiederholungen.

Wenn man zu Hause trainiert und Platz und Geld für eine Sache hat, kommt es meistens auf eine Kettlebell oder ein Paar Hanteln an. Die Antwort hängt nicht davon ab, welches Werkzeug abstrakt besser ist, sondern davon, welche Bewegungen Sie tatsächlich dreimal pro Woche machen. Hier ist der konkrete Unterschied, die Zahlen und was sinnvoll ist, zuerst zu kaufen.

Der physische Unterschied: wo das Gewicht sitzt

Bei einer Hantel befindet sich der Schwerpunkt in der Hand, in einer Linie mit dem Unterarm. Bei einem Kettlebell hängt die Glocke 15 bis 20 Zentimeter außerhalb des Griffes, so dass jede Wiederholung einen Hebel erzeugt, den man kontrollieren muss.

Die Konsequenz ist einfach: Ein 16 kg Kettlebell fühlt sich schwerer an als ein 16 kg Hantel in der gleichen Schwung, weil die Last sowohl nach hinten als auch nach unten zieht. Der Griff ist auch dicker, typischerweise 33 bis 38 mm gegenüber 25 bis 30 mm bei einer Hantel, so dass der Griff schneller versagt.

Was die Kettlebell besser macht

Ballistische Arbeit, bei der man beschleunigt und dann bremst: Schwingen, Saubermachen, Schnappen, Aufstehen. Das klassische Beispiel ist der Zwei-Hand-Swing für 10 Sätze von 10 mit 40 Sekunden Ruhe. Das sind ungefähr 9 Minuten Arbeit und viel Reiz für Ihre hintere Kette und Ihre Herzfrequenz.

Es ist auch die bessere Wahl, wenn der Platz knapp ist. Eine Schaukel braucht etwa 1,5 mal 1,5 Meter und die Decke Höhe spielt keine Rolle. Die Schüssel-Knipse hält den Rumpf noch aufrecht als eine Schubladen-Knipse. Das macht sie zu einem guten Einstiegspunkt, wenn das Knippmuster noch rau ist.

Was die Hantel besser kann

Genaue Entwicklung und Muskeln. Dumbbells bewegen sich in Schritten von 2 oder 2,5 kg, während Kettlebells oft um 4 kg springen. Von 16 auf 20 kg ist eine Zunahme von 25 Prozent, was für eine Oberpresse viel zu viel ist und für einen Schwung perfekt überschaubar ist.

Zweitens deckt ein Paar Hanteln die Bewegungen ab, die ein Kettlebell ungeschickt macht: Bank- oder Bodenpress, gebückt über die Reihe, bulgarischer Split Squat, Locken, rumänisches Deadlift. Wenn Sie sich vornehmen, 3 bis 4 kg Muskeln in sechs Monaten zu gewinnen, dann ist es die methodische Belastung dieser Aufzüge, die Sie dorthin bringt, nicht mehr Schwing-Variationen.

Wenn Sie nur eine Kauf

Erster Mann: Eine 16 kg schwere Kettlebell. Wenn Sie ein Jahr lang konsequent trainiert haben, 20 oder 24 kg.
Anfänger . 8 bis 12 kg. Mit mehr Trainingsgeschichte, 16 kg.
- Die Schläger . Ein verstellbares Paar mit einer Tragweite von 2 bis 24 kg pro Hand deckt den Großteil des Heimtrainings für die nächsten Jahre ab.
Allgemeine Regel: 20 Minuten und du willst Kondition plus einen starken Rücken und Gesäß, nimm die Kettlebell. 40 Minuten und du willst Größe, nimm die Hanteln.

Zwei Pläne , die du diese Woche machen kannst .

Kettlebell-Plan, dreimal pro Woche, etwa 25 Minuten:

Zwei-Hand-Schwung: 10 x 10, 40 Sekunden Ruhe
- Das ist ein Schlagzeug. 4 x 8
Einarmreihe: 3 x 10 pro Seite
Aufstehen: 5 x 1 pro Seite, ohne Eile

Schlagzeugplan, dreimal pro Woche, etwa 35 Minuten:

Rumänische Lieferung: 4 x 8
Stehende Oberdruckmaschine: 4 x 6 bis 8
Bulgarische Split Squat: 3 x 10 pro Bein
Verbeugte Reihe: 4 x 10
mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm 3 x 12

Die Entwicklung ist gleich: Wenn Sie in jedem Satz zwei Wochen in Folge die Spitze des Wiederholungsbereichs erreichen, fügen Sie 2 kg oder einen Schritt Belastung hinzu.

Fehler , die dich den Rücken kosten .

Eine Schaukel ist kein Kniebein. Die Bewegung erfolgt von den Hüften, die Knie biegen sich nur um 20 bis 30 Grad und die Glocke steigt höchstens bis zur Schulterhöhe.
Beginne nicht mit einem Gewicht, das du nicht absetzen kannst. Wenn Ihr Rücken auf dem Weg nach unten schlägt, fallen Sie eine Größe.
Eine 5- bis 8-minütige Aufwärmphase ist vor ballistischen Untersuchungen nicht optional.
Halten Sie den Griff nicht für das ganze Set fest. Halten Sie es an den Haken Ihrer Finger oder Sie werden innerhalb von zwei Wochen Schwellungen haben.
Auf einem Holzboden eine 10 bis 15 mm große Matte verwenden und das Gewicht unter Kontrolle bringen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Zu Hause zu lernen ist für die meisten Menschen sicher, aber es gibt Situationen, in denen es nicht lohnt, zu improvisieren. Sie müssen überprüft werden, ob:

Rücken-, Schulter- oder Kniebeschwerden dauern länger als 2 Wochen oder wecken Sie nachts auf;
Sie fühlen sich in einem Arm oder Bein wie gequält oder Schwäche breitet sich aus;
Sie haben einen Brustschlag, außergewöhnliche Atemnot oder Schwindel bei Anstrengungen;
Ihr Blutdruck ist unkontrollierbar, z. B. konstant über 160/100;
Sie haben in den letzten 12 Monaten eine Wirbelsäulen-, Schulter- oder Knieoperation erhalten oder Sie sind schwanger.

Die Kurzfassung

Die Kettlebell trägt ihre Masse außerhalb der Hand, was sie besser für Schaukeln, Konditionierung und kleine Räume macht.
Dumbbells werden in kleineren Belastungsschritten hergestellt, was sie für das Muskelwachstum und die langfristige Entwicklung besser macht.
Erster Kauf: 16 kg für Männer, 8 bis 12 kg für Frauen oder verstellbare Hanteln von 2 bis 24 kg.
Drei Sitzungen pro Woche von 25 bis 35 Minuten reichen aus; wenn Sie zwei Wochen lang jede Reihe erreicht haben, nehmen Sie 2 kg hinzu.
Schmerzen nach 2 Wochen, Kribbeln oder Brustbeschwerden gehen zum Arzt, nicht in die nächste Reihe.