Die Kabel-Durchziehung: was es tut, wie es gemacht wird und für wen es ist

Das Kabel-Through ist eine der wenigen Bauchmuskel- und Oberschenkelbewegungen, die man ziemlich hart durchdringen kann, ohne dass die Wirbelsäule die Hauptsache trägt. Die Idee ist einfach: Das Seil ist hinter dir, das Kabel zieht nach hinten und du widersetzt es mit deinen Hüften. Hier ist, was es tatsächlich trainiert, wie man es führt und wann es sich einen Platz in Ihrem Programm verdient.

Was die Zugfahrt eigentlich bringt

Die wichtigsten Triebkräfte sind die Gluteus maximus (Gluteus maximus) und der Muskelmuskeln (Bizeps femoris, Halbschnurrmuskel, Halbmembranmuskel). Die Wirbelsäulen-Errektoren und die Bauchwand arbeiten isometrisch halten eine neutrale Wirbelsäule fest, während sich die Hüfte öffnet und schließt. Es ist ein Lehrbuch. Hüftscharnier, das gleiche Muster wie beim Totenheben und beim rumänischen Totenheben.

Der Unterschied liegt in der Richtung des Widerstands. Bei einem RDL zieht die Schwerkraft den Balken gerade nach unten, also ist der härteste Punkt unten, in der gestreckten Position. Bei der Durchziehung zieht das Kabel horizontal nach hintenAlso ist der schwierigste Punkt oben, aufrecht stehen mit vollständig verkürzten Gesäß. Deshalb sind die beiden nicht austauschbar sie ergänzen sich gegenseitig.

Warum das Kabel statt der Stange ?

Es gibt keine Drucklast auf die Wirbelsäule. Das Gewicht sitzt nicht auf dir, es zieht dich zurück. Das praktische Ergebnis: Sie können 15 bis 20 Wiederholungen machen, ohne dass Sie sich müde fühlen, was den Rest Ihrer Sitzung ruiniert. Deshalb kommt der Durchziehungsbewegungsgang oft bei Menschen vor, die bereits 812 schweren Kniebeugen und Liegestützungen pro Woche machen und keine zusätzliche Achsbelastung hinzufügen wollen.

Einrichtung und Technik Schritt für Schritt

1. Setzen Sie das Kabel auf die niedrigste Schleiferposition, fast auf dem Boden, und ein Seil befestigen.
2. Stehen Sie mit dem Rücken zur Maschine, legen Sie das Seil zwischen die Beine und greifen Sie die Enden von unten an, die Handflächen gegenüber.
3. Geht . 344 Schritte nach vorne., bis das Kabel am Anfang angespannt ist. Noch ein Stück und es zieht dich nach oben anstatt zurück.
4. Füße etwas breiter als die Hüften, Zehen etwas herausgewachsen, Gewicht durch die Mitte des Fußes.
5. Beuge die Knie . 152020 Grad und lassen sie dort sie biegen sich während des Sets nicht weiter.
6. Inhalieren, Ihre Bauchmuskeln stärken und die Hüften nach hinten treiben- Ich weiß . Der Rumpf biegt sich nach vorne und das Seil gleitet entlang der Innenseite der Oberschenkel. Wenn Sie eine starke Dehnung der Oberschenkelmuskeln spüren, in der Regel etwa 90-100 Grad Hüftbeugung, stoppen.
7. Schieb die Füße in den Boden und treib die Hüften nach vorne, bis du aufrecht stehst. Drücken Sie die Gesäßteile für 1 Sekunde. oben, Rippen nach unten, Becken leicht eingebettet. Nicht zurückschieben.

Ein Tempo , das gut funktioniert: 2 Sekunden unten, keine Pause am Boden, 1 Sekunde oben, 1 Sekunde drücken an der Spitze. Atme oben, nicht unten.

Häufige Fehler

• Hängen statt sich zu verkriechen. Wenn die Knie nach vorne bewegen und die Hüften fallen, sitzt man mit einem Seil. Hüften gehen ZurückNicht runter.
• Mit den Armen ziehen. Deine Arme sind eine Kette, kein Motor. Wenn Sie den Oberrücken und die Bizeps spüren, lassen Sie die Arme locker hängen.
• Überflächige Ausdehnung an der Spitze. Wenn man das Becken nach vorne schiebt, während sich der Rücken verlagert, verschiebt sich die Belastung von den Gesäßmuskeln auf den unteren Rücken.
• Zu viel Gewicht. Wenn das Kabel Sie zurückzieht, Sie auf die Zehen zwingt oder Ihre Füße ausrutschen, fallen Sie 510 kg.
• - Das ist ein Schlag. Schneiden Sie 10°15° von Ihrer Reichweite ab, bis Ihre Hüftbeweglichkeit nachholt.

Sätze, Wiederholungen und Lasten

Das ist eine übung mit mittlerer bis hoher Wiederholung. Unter 8 Wiederholungen fällt die Technik normalerweise auseinander, bevor der Muskel wirklich müde ist.

• Für Anfänger: 3 Sätze von 121515 Wiederholungen, 152020 kg auf dem Stapel (oft 101515 kg für Frauen), 609090 Sekunden Ruhe.
• Weiterentwickelt: 344 Sätze von 102020 Wiederholungen, 3050 kg, so dass 23 Wiederholungen in Reserve bleiben.
• Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs auf alle drei Sätze mit sauberer Technik erreicht haben, fügen Sie 2,55 kg und zurück an die Unterseite der Bandbreite.
• Häufigkeit: Zweimal pro Woche, 48 72 Stunden auseinander.
• Gesamtvolumen der hinteren Kette: Ungefähr 10-16 Arbeitssätze pro Woche, wenn man die Totenhebe und alles andere zählt.

Als Aufwärmvorgang vor dem Lieferheben, machen Sie 2 Sätze von 15 Wiederholungen mit einem leichten 15 kg20 kg eine billige Möglichkeit, das Muster zu üben, während Sie noch frisch sind.

Für wen ist es das wert?

• Anfänger lernen das Hüftscharnier. Das Kabel gibt eine klare Richtung, gegen die man drücken soll, und korrigiert die Bewegung weitgehend selbst.
• Menschen mit mürrischem Rücken . Die Bewegung tolerieren, aber nicht die Kompression durch eine geladene Stange.
• Aufzugsgeräte mit hohem Achsvolumen Die wollen mehr Gesäßarbeit ohne weitere schwere Wirbelsäulenbelastung.
• Läufer und Sportler Die meisten der Beine sind mit einer hohen Leistung ausgestattet.

Es ist weniger nützlich, wenn maximale Kraft in der Totenlast dein Hauptziel ist. Es ist ein Zubehör, kein Ersatz. Und bei Maschinen mit kurzem Stapel wird Ihnen schnell die Progression ausgehen; eine Bandvariation oder ein starker Hüftstoß ist besser.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Leichte Schmerzen 24 bis 48 Stunden später sind normal. Das sind nicht:

• Schmerzen, die sich im Bein ausbreiten unterhalb des Knies, Kribbeln oder Schwäche der Füße.
• Rückenschmerzen dauerhaft mehr als zwei Wochen Trotz reduzierter Belastung und Ruhe.
• Morgendliche Steifheit, die länger als 45 bis 60 Minuten andauert, oder Schmerzen, die Sie nachts wecken.
• Unerklärlicher Gewichtsverlust, Fieber oder eine vorherige Diagnose von Osteoporose oder Krebs.
• - Das ist dringend . Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle zusammen mit Taubheit um die Leistengegend und die inneren Schenkel.

Wenn Sie schwanger sind oder kürzlich geboren haben, gehört dieses Muster oft zu den ersten, die sicher wieder eingeführt werden können, aber vereinbaren Sie den Bereich und die Belastung mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

Die Kurzfassung

• Das Durchziehen ist ein Hüftscharnier mit horizontalen Widerstand am härtesten oben, wo die Gesäßmuskeln am kürzesten sind.
• Hüften zurück, Knie bleiben bei 15°20° gebogen, Arme hängen und halten das Seil.
• 344 Sätze von 1020 Wiederholungen, zweimal pro Woche, und dann 2,55 kg, sobald Sie die Spitze der Reihe sauber erreicht haben.
• Es funktioniert am besten als Liegestützmittel, als Lehrmittel für das Scharnier und als Gesäßarbeit ohne Rückenbelastung.
• Schmerzen, die sich im Bein ausstrahlen, Kribbeln oder Schwäche sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen, nicht eine weitere Behandlung.