Helfen Eisbäder wirklich?

Eisabäder sind ein obligatorischer Teil jedes Erholungsgesprächs geworden, und die wirkliche Wirkung ist schmaler, als es klingt. Kaltes Wasser verringert zuverlässig die Gefühl Es ist ein sehr schwieriges Mittel, um Muskelkater zu vermeiden, aber wenn man es zum falschen Zeitpunkt verwendet, verbraucht es einen großen Teil der Kraft und des Muskelgewichts. Hier ist, was wir wissen, mit Zahlen.

Was passiert eigentlich im Körper?

Ein Eintauchen in Wasser bei 10 bis 15 °C verengt die Blutgefäße und verringert den Blutfluss durch den Muskel um etwa 30 bis 50 Prozent. Die Muskeltemperatur in einer Tiefe von 3 cm sinkt nach 10 bis 15 Minuten um etwa 5 bis 7 °C. Außerdem drückt der Wasserdruck Flüssigkeit aus den Beinen zurück zum Rumpf, so dass die Schwellung kleiner aussieht und sich anfühlt. Nervenenden führen langsamer, also registrieren Sie einfach weniger Schmerzen.

Was nicht passiert: Kaltes Wasser nicht Milchsäure ausspülen- Ich weiß . Das Laktat im Blut klärt sich innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training von selbst, egal ob man im Eis oder auf der Couch sitzt.

Wo ein Eisaufenthalt wirklich hilft

• Empfindliche Schmerzen (DOMS). Zusammengefasste Analysen zeigen eine etwa 15 bis 20 Prozentige Verringerung der Schmerzen in den ersten 24 bis 72 Stunden. Das ist real, aber bescheiden.
• Zwei Auftritte an einem Tag. Ein Turnier, zwei Spiele, zwei Runden. Zehn bis zwölf Minuten bei 11 bis 15 °C zwischen den Anstrengungen wiederherstellen das Gefühl der Frische und schützen Sprint- und Sprungleistung einige Stunden später.
• Dichte Wettbewerb Wochen. Wenn Sie 5 bis 6 Sitzungen pro Woche haben und das Ziel darin besteht, den Zeitplan zu überstehen, anstatt 2 kg Muskeln hinzuzufügen, ist das Kalte Tauchen ein nützliches Werkzeug.
• Ich trainiere in der Hitze. Nach einer Arbeit bei 30 °C oder heißer senkt 5 bis 10 Minuten kaltes Wasser die Kerntemperatur schneller als alles andere.

Wo es gegen dich funktioniert: Stärke und Größe

Das ist der Teil, den man meistens überspringt. Widerstandstraining funktioniert durch die Schaffung von kontrollierten Schäden und einer entzündlichen Reaktion, und der Körper reagiert auf diese Reaktion durch Aufbau. Kälte dämpft genau dieses Signal.

In einer kontrollierten 12-wöchigen Studie gewann die Gruppe, die nach jeder Krafttraining 10 Minuten in 10 °C Wasser verbrachte, etwa halb so viel Muskelmasse und Kraft wie die Gruppe, die stattdessen leicht Radfahren machte. Die Aktivität der Satellitenzellen und die Proteinaufbausignale waren bis zu zwei Tage nach dem Training niedriger.

Praktische Regel: Wenn Sie Muskeln und Kraft wollen, dann gehen Sie nach dem Heben erst 4 bis 6 Stunden lang in kaltes Wasser. Das Bad sollte am Morgen vor dem Training auf einen Ruhetag verschoben werden oder nur in Wochen verwendet werden, in denen es wichtig ist, den Zeitplan zu überstehen.

Wie man es macht , wenn man es benutzt .

1. Temperatur 10 bis 15 °C. Unter 10 °C kommt es nicht zu zusätzlichen Vorteilen, sondern nur zu mehr Unannehmlichkeiten und Risiken. Eine Standardwanne mit etwa 100 Liter kaltem Leitungswasser benötigt im Winter ungefähr 10 bis 15 kg Eis und im Sommer 25 bis 35 kg, um in diesem Bereich zu landen. Kaufen Sie ein billiges Thermometer, anstatt zu raten.
2. Dauer 10 bis 15 Minuten bei 10 bis 15 °C. Bei einer Temperatur von 5 bis 8 °C reichen 3 bis 5 Minuten aus. In den letzten 15 Minuten gewinnst du nichts Neues.
3. Immer mindestens bis zur Brusthöhe. Nur die Beine bis zum Knie haben eine deutlich schwächere Wirkung.
4. Atmen Sie die ersten 30 bis 60 Sekunden langsam ein. 4 Sekunden rein, 6 bis 8 Sekunden raus. Die Kälteschockreaktion mit unkontrollierten Keuchen dauert 1 bis 3 Minuten und ist der gefährlichste Teil.
5. Passiv für 15 bis 20 Minuten aufwärmen Handtuch, trockene Kleidung, ein warmes Getränk. Eine heiße Dusche unmittelbar danach löst einen Teil der Wirkung ab und belastet die Blutgefäße.
6. Häufigkeit: 2 bis 4 Mal pro Woche und insgesamt 10 bis 15 Minuten kaltes Wasser pro Woche reichen aus.

Was ist mit Immunität, Fettabbau, Stimmung?

Kälte erhöht das Noradrenalin um das zwei- bis dreimal höhere Niveau, und die meisten Menschen berichten von einer besseren Konzentration und Stimmung für 1 bis 2 Stunden danach. Das ist der beständigste Effekt, den Sie tatsächlich spüren werden.

Fettabbau ist eine schwache Geschichte: Bei einem Erwachsenen verbrennt braunes Fett bei regelmäßiger Kälte 10 bis 30 kcal pro Tag. Das ist ein halber Apfel. Eine große Studie mit etwa 3.000 Personen ergab, dass eine 30- bis 90-sekündige kalte Dusche die vom Arbeitsplatz genommenen Krankheitstage um rund 29 Prozent reduzierte, aber die Anzahl der Tage, an denen die Menschen tatsächlich krank waren, unverändert blieb.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Kaltes Wasser ist nicht harmlos. Sprechen Sie mit einem Arzt. vorher Sie beginnen, wenn Sie:

• alle bekannten Herzbeschwerden, Arrhythmien, Herzschrittmacher oder unkontrollierter Bluthochdruck;
• Raynaudsches Phänomen, Erkältungsschneebeschwür (Kernel ausgelöst durch Kälte) oder bekannte Neuropathie;
• Schwangerschaft, Epilepsie oder Schilddrüsenerkrankung.

Wenn Sie Schmerzen in der Brust, unregelmäßige Herzschläge, Ohnmacht, Taubheit, die nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Aussteigen verschwindet, oder eine weiße und unempfindliche Haut bekommen, sollten Sie sofort aufhören und Hilfe suchen. Geh nie allein hinein, nie nach Alkohol und kombiniere niemals Atemzuhalten mit Tauchen.

Die Kurzfassung

• Ein Eisaufenthalt schneidet wahrgenommen Es wird jedoch nicht die tatsächliche Muskelreparatur beschleunigen.
• Nach einer Krafttraining reduziert es langfristige Muskel- und Kraftegewinne warten Sie 4 bis 6 Stunden oder verschieben Sie es auf einen anderen Tag.
• Es ist am nützlichsten für zwei Anstrengungen an einem Tag, dichte Zeitpläne und Training in Hitze.
• Dosierung: 10 bis 15 °C, 10 bis 15 Minuten, 2 bis 4 Mal pro Woche in die Brust; passiv aufwärmen, keine heiße Dusche.
• Herzprobleme, Bluthochdruck, Schwangerschaft oder Raynaud-Syndrom Fragen Sie zuerst einen Arzt.