Ausziehbarren für Türen: Was man prüfen sollte, bevor man aufgehängt wird

Wie man einen Schleppstangeinbau wählt und montiert: Rahmenmessungen, tatsächliche Lastgrenzwerte, eine Sicherheitsprüfung vor der Verwendung und ein Set-and-Rep-Plan mit tatsächlichen Zahlen.

Eine Türstange ist die billigste Art, zu Hause Pull-ups zu trainieren, und auch das einzige Gerät, das dich auf den Rücken fallen lässt, wenn du die falsche Art wählst. Der Unterschied zwischen einer sicheren und einer schlechten Anlage ist selten der Preis der Bar es ist der Türrahmen und drei Minuten Messung. Hier ist, was Sie überprüfen müssen.

Drei Arten und was jede von ihnen verlangt

Spannungsstange (durch Druck gehalten)

Sie drehen es, bis die Gummienden gegen die Seiten des Rahmens drücken. Nichts wird gebohrt, aber es braucht einen geraden, parallelen, festen Rahmen. Die Nennkapazität beträgt in der Regel 80-110 kg. Diese Zahl beschreibt das stille Hängen, nicht den Sprung. Wenn man in eine Repräsentanz springt oder zu schwingen beginnt, trifft die Spitzenkraft 2-3-mal das Körpergewicht: Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg erzeugt einen kurzen Anstieg von 160-240 kg. Die Regel hier ist einfach: Kein Springen in die Startposition, kein Tritt, kein scharfes Beinschwingen.

Hebelstange (Haken über den Rahmen)

Eine Halterung reicht über die Oberklammer und Ihr Körpergewicht hält sie an die Wand. Sicherer als eine Spannungsstange, aber sie muss mindestens 8-10 cm tief geschnitten und eine feste Wand über der Tür haben. Die Halterung wird Farbe und Holz markieren Filz oder dünnes Gummi unter die Kontaktpolster legen, wenn Ihnen das wichtig ist. Die Tür kann nicht geschlossen werden, solange die Bar oben ist.

mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm

Die sicherste Option und eine dauerhafte. Verwenden Sie mindestens 4 Bolzen, idealerweise 6, M8 oder M10 mit 10x80 mm Verankerung in Beton oder Massivziegel. - Ich will . Nein , nicht . Sie müssen die Holz- oder Stahlstange hinter ihr treffen. Für Hohlblöcke benutzen Sie chemische Anker, keine Plastikstecker.

Vor dem Kauf prüfen

Öffnungsbreite in der Höhe, in der die Bar sitzen wird, nicht auf Bodenhöhe. Die Rahmen sind oft 2-4 mm schmaler oben. Die meisten verstellbaren Stangen umfassen 62-100 cm.
Trimmtiefe über der Tür: Unter 8 cm hat ein Hebelstock nichts zu sitzen.
HöchstfreiheitDie Kommission Du willst 25-30 cm über der Bar, damit dein Kinn es freimacht.
Raum hinter der TürDie Kommission 40-50 cm frei, damit Knie und Fersen beim Stecken nicht auf den Rahmen treffen.
Deine Größe.Die Kommission Bei 185 cm auf einer 200 cm großen Stange trainieren Sie mit gebogenen Knien gut, aber dann brauchen Sie auch Platz vorne.

Nennkapazität gegenüber Nutzkapazität

Nehmen Sie die Nennzahl und subtrahieren Sie 30%. Das ist das realistische Arbeitsmaximum, und es schließt alles ein, was du mit dir trägst. Bei 90 kg Körpergewicht mit einer 10 kg Weste benötigen Ihre 100 kg einen Stange für mindestens 140 kg. Wenn der Hersteller überhaupt keine Kapazität angibt, ist das Ihre Antwort.

Auch den Durchmesser der Balken überprüfen: 32 bis 38 mm sind für die meisten Hände bequem. Über 40 mm versagt der Griff, bevor der Rücken es tut großartig, wenn der Griff das Ziel ist, schlecht, wenn man saubere Sätze von 8-10 will.

Testen Sie es vor Ihrem ersten echten Vertreter .

Installieren und ziehen Sie nach den Anweisungen an, und fügen Sie dann noch eine halbe Runde hinzu.
Leg eine Matte oder eine gefaltete Decke darunter der Sturz ist kurz, aber der Hinterkopf verzeiht nicht.
Nehmen Sie die Stange mit den Füßen auf den Boden und laden Sie sie allmählich über 5 Sekunden.
Halten Sie das ganze Körpergewicht für 30 Sekunden still.
Schwenken Sie es für 10 Sekunden sanft von Seite zu Seite.
Nehmen Sie die Stange runter und überprüfen Sie den Rahmen: Ein Verstrick in Holz oder eine geknackte Farbe bedeutet, dass das Material abfällt und dieser Typ für Ihre Tür nicht geeignet ist.

Wiederholen Sie diese Prüfung alle 5 bis 10 Sitzungen. Bei Schraubhaltern nach der ersten Woche, danach alle 4 Wochen.

Wie man wirklich trainiert .

Zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit mindestens 48 Stunden Abstand Ellenbogen- und Schulterseile passen sich dieser Belastung langsamer an als Muskeln.

Noch keine Pull-ups: Tot hängt 3 Sätze von 20-30 Sekunden, Skapulär zieht 3 x 8, Negative 4 x 3 mit einem 5-Sekunden-Unter. Das sind insgesamt 15-20 Minuten.
1-5 Zugzüge: 5 Sätze von 3, 2-3 Minuten Ruhe, immer eine Wiederholung in Reserve.
10 oder mehr: Hinzufügen von 2,5 bis 5 kg und zurück zu 4 x 5.

Griff Schulterbreite plus 5-10 cm, Daumen um die Stange gewickelt statt neben ihr. Für verschwitzte Hände reicht 1-2 g Kreide oder ein trockenes Handtuch; Handschuhe kosten, dass man sie anfühlt und auf dünnen Schläuchen rutscht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in Schulter oder Ellbogen, die trotz Ruhe länger als 2 Wochen anhalten.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in Hand und Finger nach dem Aufhängen.
Ein Gefühl, dass die Schulter rutscht oder ein lautes Klick durch Schmerzen.
Schmerzen, die dich nachts wecken oder dich davon abhalten, deinen Arm über den Kopf zu heben.
Wenn Sie von der Bar gefallen sind und sich den Kopf getroffen haben, Ohnmacht haben oder den Arm nicht laden können Notfallbehandlung am selben Tag.

Wenn Sie eine Schulteroperation, einen Scheibenvorfall oder eine chronische Schulterinstabilität hatten, fragen Sie vor Beginn einen Physiotherapeuten oder Sportarzt. Das Aufhängen ist nicht verboten, aber die Menge und der Zeitplan sollten anders geplant werden.

Die Kurzfassung

Messen Sie vor dem Kauf die Öffnungsbreite bei der Montagehöhe, die Trimmtiefe und den Deckenfreiraum.
Ihr Arbeitsmaximum ist die Nennkapazität minus 30%, und es beinhaltet das Körpergewicht plus jede zusätzliche Last.
Nie auf einem Spannungsstange auf den Start springen die Spitzenkraft 2-3-fache Körpergewicht erreicht.
Vor der ersten Wiederholung: Matte runter, 30 Sekunden still hängen, dann den Rahmen überprüfen.
Trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche mit 48 Stunden Abstand und überprüfen Sie die Dichte alle 4 Wochen.