Ҷомеаи "Зерчер": Чӣ кор мекунад, чӣ тавр бояд кард ва ба кӣ мувофиқ аст

Дар ин ҷо бар дар канори камонҳо, дар назди бадан, ба ҷои дар болои доманҳо ҷойгир аст. Чанд маҷмӯи аввал нороҳат ва нороҳат менамоянд, аммо он ба як танаи рост маҷбур мекунад, ки аз чизи дигар душвор аст. Ин аст он чизе, ки дар ҳақиқат омӯхта мешавад, чӣ гуна иҷро кардан ва кӣ бояд ташвиш диҳад.

Аз куҷо пайдо мешавад ва он дар ҳақиқат чӣ кор мекунад

Лифт аз номи Эд Зерчер, як бардоранда аз Миссури ном гирифтааст, ки дар солҳои 1930 дар гаражи бе регҳо машқ мекард ва маҷбур буд, ки барро аз рӯи замин рост ба китфҳояш кашад. Ин як роҳи ҳал буд, на назария. Маълум шуд, ки бор кардани бар дар пеш талаботро ба қадри кофӣ тағйир медиҳад, то ки ин машқ 90 сол баъд ҳам фоиданок бошад.

• Бастаи мошинҳо бештар кор мекунад. Бар дар назди маркази вазн ҷойгир аст ва шуморо ба пеш мекашад. Мушакхои шикам ва мустахкамкунандахои чуқур бояд дар тамоми намоишгири боқӣ монанд, на танхо дар аввал.
• Ба болои пушт. Бо нигоҳ доштани камонҳо ба боло ва ба дохили онҳо, ромбоидҳо ва пойҳои миёна ба таври изометрӣ бор карда мешаванд. Барои аксари одамон ин аввалин чизест, ки ба онҳо таъсир мекунад.
• Чуқурии бе ҳилаҳо. Баробари он ки боркаши пешӣ ҳамчун вазн амал мекунад, аксари бардорандагон бо пойи ҳамвор ва бе печонидан ба пеш ба осонӣ аз паҳлӯ поён мераванд.
• Наҷотдиҳандаи бехатар. Агар шумо ягон намояндаро аз даст диҳед, шумо лоғатонро кушоед ва бар дар пеши шумо меафтад. Ҳеҷ гуна нозирон, ҳеҷ гуна нишонаҳои бехатарӣ лозим нест.
• Ба борҳои нороҳат гузаред. Чӯб, санг, қуттиҳо, мебел, кӯдаки 25 кг. Шумо ҳама чизро дар пеш мебаред, на дар пушт.

Чӣ кор намекунад: агар ҳадафи шумо калонтарин рақам дар бар бошад, он ҷои ҷойгиркунии қафоро намегирад. Баробари он ки шумо метавонед дар латтаҳои худ нигоҳ доштани аст, тақрибан 55 то 70 фоиз ва он чизе ки одатан шуморо маҳдуд мекунад, ин тоқатнопазирии тана ё камар аст, на пойҳо.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Барро дар болои рак ба баландии поёнии камар гузоред. Бе раки, онро аз рӯи замин дар ду қадам бардоред: ба зонуҳоятон дар ҳолати нишастан, сипас ба камарҳоятон.
2. Дастҳоятро зери он бикашо, то бар поин ояд. дар каҷравии камар, на дар болои дастҳо. Дастҳоятонро якҷоя кунед ё бо дасти дигар як дастро бигиред.
3. Дастҳои болоии худро ба камарҳои худ наздик нигоҳ доред ва камарҳои худро ба пеш ва каме ба дарун нигаронед. Сандуқи синаро боло бардоред.
4. Ба қафо ду қадам кашед, пойҳо ба паҳнои китф ё каме васеътар, ангуштони пойҳо аз 15 то 30 дараҷа кашида шудаанд.
5. Ба шикам нафас гиред, худро ба таври интизорӣ ба даст оред, сипас зери назорат ба поён равед. 2 то 3 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
6. Ба чуқурии он ҷое равед, ки танатон дар он ҷо ҷойгир нашавад. Барои аксари одамон он дар зери параллел аст.
7. Бо кашидани замин аз ҷой хезед. Агар шумо аввал боло равед, бори шумо хеле вазнин аст.

Хатогиҳои маъмул

• Бар барги дастҳо ба ҷои камарбандҳо. Он ба поён меафтад ва аз он ки лозим аст, хеле бештар дард мекунад.
• Лагу лабҳо ба берун меафтанд, синаҳо фурӯ меафтанд, қафои сар гирд мешавад. Ин пушти болоии шумост, ки ба шумо мегӯяд, ки бор хеле вазнин аст.
• Баланд шудани вазн дар ҳафтаи дуюм ё сеюм, пеш аз он ки пӯст ва бофтаи пайваста мутобиқ шаванд.
• Нафасгирии худро дар давоми як маҷмӯи даҳҳо нигоҳ доред. Дар байни такрорҳо на дар тамоми маҷмӯа нафас гиред.

Қувваҳои дастӣ: чӣ тавр онро тоб додан мумкин аст

дастмолҳои пӯшидашуда 1 то 2 сантиметр ғафсӣ тақрибан 90% нороҳатиро ҳал мекунад. Аз ин ҳам ғафсӣтар аст, ки он бадани шуморо аз он дур мекунад ва бадиро бадтар мекунад. Дастпӯшакҳои дароз низ кӯмак мекунанд. Пӯст одатан дар давоми се ё чор маротиба мутобиқ мешавад ва аксари одамон пас аз он ба рехтани пӯст ниёз надоранд. Агар камар дард кунад, ҳатто агар шумо онро холӣ кунед, ин чизе нест, ки шумо онро ба даст оред.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Бояд илова кард, ки агар шумо дар қафои қафои худ ба пеш ҳаракат кунед, агар қисми болоии қафои шумо пайвандҳои заиф бошад, агар шумо ба қувваи қавӣ ё ягон варзиши мубориза ва боркунӣ машғул шавед, ё агар шумо ягон рак ва ҳеҷ як пинҳои бехатарӣ надошта бошед ва ба қафои худ ниёз доред, ки шумо метавонед танҳо аз он берун шавед.

Агар шумо як лоғари илтиҳоб ё ба наздикӣ ҷарроҳӣ кардаед, агар шумо дар шаш ҳафтаи охир дар як мулоқоти мубориза бо қувваи бардошташуда бошед, ё агар шумо ҳанӯз техникаи асосии squat-ро бо як бар холӣ муътадил накарда бошед, он арзанда нест.

Чӣ тавр онро барномарезӣ кардан мумкин аст

Ҷаласаи аввал: 20 кг бар холӣ, 3 маҷмӯи 5, танҳо барои омӯхтани насб. Пас аз он, 3 то 4 маҷмӯи 5 то 8 такрор, дар байни сеҳраҳо 2 то 3 дақиқа истироҳат кунед.

1. Ҳафтаи якум: 3 x 5 дар тақрибан 40% аз ҳадди аксар squat шумо.
2. Ҳафтаи 2 ва 3: 5 кг дар як ҳафта илова кунед, дар 3 x 5 нигоҳ доред.
3. Ҳафтаи 4: 4 x 6 бо ҳамон бор.
4. Ҳафтаи 5 ва 6: ба ҳар ҳафта 2,5 то 5 кг илова кунед, 4 x 6.

Дар ҳар як маҷмӯа 2-3 такрорро дар захира гузоред. Инро як маротиба дар як ҳафта ҳамчун аксессуар иҷро кунед ё ду маротиба дар як ҳафта агар ин кори асосии шумо барои ин блок бошад. А. 6 то 8 ҳафта пеш аз он ки ба дигар вариант гузаред, блок хеле зиёд аст. Озмоиши як такрор дар Zercher маъно надорад, зеро дастгири ва бадани шумо пеш аз пойҳоятон ноком мешаванд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди камар беш аз ду ҳафта давом кунад ва бо истироҳат ба охир нарасад, агар шумо дар ангуштони худ хирагӣ ё бемории дилдор ҳис кунед, агар дарди қафо ба поён паҳн шавад ё агар шумо ҳангоми дастбандӣ саргарм шавед ё нуқтаҳо бинед, ташхис гиред. Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, бемории дилатон, шикастагии шикам ё ҷарроҳии ахири шикам дошта бошед, аввал бо духтур машварат кунед. Дарди зону, ки баъди як маротиба рӯзҳо давом мекунад, низ беморро бемор намесозад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Зарчер дар камарбанди камарбанди худро нигоҳ медорад ва ба бадани шумо ва қисми болоии пушт тақрибан 55 то 70 фоизи ҳадди аксарро медиҳад.
• Бар дар канори канор, ҳеҷ гоҳ дар болои дастҳо нест; дастмол 1 то 2 см пӯшида, аксари нороҳатиро ҳал мекунад.
• Масофаи корӣ аз 3 то 4 маҷмӯи 5 то 8 такрор, 2 то 3 дақиқаи истироҳат, бо 2 то 3 такрор дар захира боқӣ мемонад.
• Бо зарфи холӣ аз 20 кг оғоз кунед ва дар як ҳафта аз 2,5 то 5 кг илова кунед.
• Ин як таҷҳизоти иловагӣ аст, на ивазкунанда ё санҷиши қувват; барои дарди доимии камар, бемориҳо ё саргармӣ ба духтур муроҷиат кунед.