Дучархаи ҳамла: Чӣ кор мекунад, чӣ гуна онро рондан мумкин аст ва барои кӣ пул медиҳад

Дучархаи ҳамла, ки инчунин ҳамчун дучархаи ҳавоӣ ё дучархаи мухлисон фурӯхта мешавад, ба як қисми муқаррарии таҷҳизоти варзишӣ монанд аст, аммо яке аз роҳҳои зудтарини расидан ба ҳадди худ дар давоми ду дақиқа мебошад. Муқовимат аз мухлисон меояд, бинобар ин ҳар қадар шумо бештар пахш кунед, он ҳам бештар бозмегардад ҳеҷ сатҳе барои муқаррар кардан ва ҳеҷ ҷое барои пинҳон шудан вуҷуд надорад. Ин аст он чӣ дар асл мекунад, чӣ тавр ба он дуруст савор, ва он барои кӣ маъно дорад.

Барои чӣ хуб аст?

Муқовимат тақрибан бо мураббаъи суръати шумо меафзояд: ду баробар тезтар педалро мезанад ва мухлисон тақрибан чор маротиба бештар ба қафо тела медиҳанд. Оқибати амалии ин аст, ки ин ҳеҷ гоҳ осон намешавад ва нархи оғози зуд дар атрофи 40 сония нишон дода мешавад.

Дуюм, ки муҳим аст, ин аст, ки дастҳо ва пойҳо дар як вақт кор мекунанд. Аз он сабаб, ки шумо бо ҳамон талошҳои худ суръати дилро баланд мекунед. Баръакси давидан, фазои парвоз ва фуруд вуҷуд надорад, бинобар ин зонуҳо, камарбандҳо ва сутунҳои сутун камтар зарар мебинанд. Ин сабаби асосии пайдо шудани мошин дар муассисаҳои барқарорсозӣ ва бо омӯзандагони вазнинтар аст.

Шумораи калорияҳои дар экран нишондодашударо ҳамчун андозаи кори анҷомдодашуда бинед, на нерӯи воқеии сӯхташуда. Формула истеҳсолкунанда аст ва одатан аз ҳад зиёд ҳисоб карда мешавад; он танҳо барои муқоиса бо рақамҳои қаблии худ дар ҳамон мошин муфид аст.

Ташкил ва техника

• Баландии нишаст: бо педал дар нуқтаи поёнии худ, зону тақрибан 101515 дараҷа хам мешавад. Тафтишкунии зуд: Дар назди мошин истода, болои курсиро бояд ба устухони камар гузоред.
• Масофаи то дастгоҳ: Дар дастоварди пурра даст қариб рост аст, вале камар ҳеҷ гоҳ баста нест. Агар шумо ба пеш такя кунед, то ба дастгирӣ бирасед, нишаст хеле қафо гузошта мешавад.
• Ба ҳам тақсим кардани кор: Нишон додани тақрибан нисфи пойҳо, нисфи дастҳо. Як дастро ба тарафи канор тела диҳед ва бо дасти дигар ба канори камарҳои худ кашед.
• Бадани ҷисм: камарҳо дар курси монанд, пушт бетараф, ҳеҷ як камарбанди паҳлӯ ба паҳлӯ. Ҳаракат кардан қувваи барқро илова намекунад, танҳо оксигенро месӯзонад.
• Давомнокии: 506060 гардиш дар як дақиқа осон аст, 6070 суръати корӣ аст, аз 75 болотар барои аксари одамон минтақаи спринт аст.
• Нафасгирӣ: ритмикӣ, нафасгирӣ одатан дар ҳар ду зарбаи педал як нафас дар қисми сахти маҷмӯа.

Хатогиҳое, ки бештар мебинед

1. Ба қувваи пурра барои 10 сонияи аввал меравад. Боқимондаи маҷмӯа поёнравии поёнӣ аст ва кори умумии он нисбат ба суръати баробар пасттар мешавад.
2. Дар ҳоле ки пойҳо танҳо савор мешаванд ва дастҳо ба таври ғайрифаъол ба пеш ва ба қафо ҳаракат мекунанд.
3. Аз ҳад зиёд сахт гирифтани дастгоҳ, ки пеш аз хаста шудани пойҳо дастҳои пешро мекушад.
4. Нишастан дар курсии хеле паст, ки ба рӯйи пешони зону бор мекунад.

Қоидаи асосӣ барои фосилаҳо: агар шумо то ҳол метавонед дар даҳ сонияи охирини маҷмӯа суръат гиред, шумо хеле осон шурӯъ кардед. Агар шумора то 15 сония паст шавад, шумо аз ҳад зиёд сар кардаед.

Протоколҳои мушаххас

Якеро интихоб кунед ва дар давоми 3-4 ҳафта дар он бимонед пеш аз он ки ягон чизро тағйир диҳед.

1. Одатан ба мошин одат кардан: 3 маҷмӯи 3 дақиқа дар суръати сӯҳбат, 90 сония истироҳат. Ду маротиба дар як ҳафта дар давоми ду ё се ҳафтаи аввал.
2. 30/30: 10 давра 30 30 сония сахт, 30 сония осон гардиш. Дар маҷмӯъ 10 дақиқа. Мақсад ин аст, ки даври охир на бештар аз 10% камтар аз даври аввал бошад.
3. Давидани кӯтоҳ: 810 кӯшиш аз 10 сония пурра бо 50 сонияи истироҳати пурра. Интихоби камтарин ва беҳтарин барои нерӯи хом.
4. Тақсимоти дарозтар: 5 давра аз 2 дақиқа бо суръати шумо қариб ки нигоҳ дошта наметавонед, 2 дақиқа истироҳат. Варианти душвортарин як маротиба дар як ҳафта хеле зиёд аст.
5. Гармкунӣ ё анҷомдиҳӣ: 5 дақиқа пеш аз машқҳои қувватбахш ё 4 давра кори 20 сония ва дар охири машқ 40 сония истироҳат кунед.

Барои пайгирии пешрафт, ҳар 6 ҳафта як санҷишро гузаронед: шумо дар 60 сония чанд калория истеҳсол мекунед ё то ба 50 калория расидан чанд вақт лозим аст. Шумораи онҳоро нависед ва танҳо бо натиҷаҳои пештараи худ муқоиса кунед.

Ба ҳафта мувофиқат кардан

Ду то се ҷаласаи фосилавӣ дар як ҳафта кофӣ аст ва вақти умумии кории сахт бояд камтар аз 20-30 дақиқа дар як ҳафта зиёд бошад. Дар рӯзҳои пай дар пай ба қафои худ қатъиян бандӣ накунед ва онҳоро дар наздикии ситоишҳои вазнин ё deadlifting пойҳои шумо анҷом дода намешавад. 400-600 мл обро як ё ду соат пеш нӯшед ва агар тамоми машқ 45 дақиқа давом кунад, 30-60 грамм карбогидрат як соат пеш аз машқ коҳиши барқии дерро ҳал мекунад.

Барои кӣ пул медиҳад ва барои кӣ не

Агар шумо дар зону ё камарҳоятон халал расонида бошед, агар шумо дар муддати маҳдуд машқ кунед (дар як рӯз 10 - 15 дақиқа аллакай кори воқеӣ мекунад), агар шумо аз як захми пой ё пой баргардед ва агар шумо аз 100 килограмм зиёдтар бошед ва зарбаи давидан мушкилот дорад. Инчунин ба варзишгарони дастагӣ, ки бояд дар байни машғулиятҳо зуд барқарор шаванд, хизмат мерасонад.

Агар ҳадафи воқеии шумо беҳтар равонӣ ё велосипедронӣ бошад, он фоида надорад мушаххасият дар он ҷо муҳимтар аст, бинобар ин худи варзишро омӯзед. Ба ҳамин монанд, агар шумо 20 дақиқа бе қатъият тез қадам зада натавонед, дар давоми 6 - 8 ҳафтаи аввал бо роҳ рафтан ва осон гардиш кардан асос гузоред ва давиданро барои дертар нигоҳ доред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор, ба китф ё дасти чап паҳн шудан, хунук шудани шикам фавран қатъ кунед ва ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед.
• Бедаракӣ, саргармиҳои шадид ё зарбаи номунтазам дар давоми ё пас аз як маҷмӯа.
• Суръати дил, ки ҳатто баъди 5 дақиқаи истироҳат низ ба 100110110 паст намешавад.
• Обшавии қаҳваранги торик ва дарди шадиди мушакҳо 247272 соат пас аз ҷаласаи аввалини ваҳшиёна ин метавонад рабдомиолз бошад ва ба табобати фаврӣ ниёз дорад.
• Бемории дил, фишори хун, диабети номутамарказ, ё синни аз 40 боло ва бе машқи мунтазам аввал ташхис гиред, пас аз он ба мунтазам машқ кардан сар кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Муқовимат бо мураббаъ суръат меафзояд, бинобар ин аз сатҳи миёна оғоз кунед дар нимаи дуюми маҷмӯа сар кардани зуд пардохт мешавад.
• Нишаст дар баландии камар, зону 101515 дараҷа дар поён хам карда шудааст, латоқҳо ҳеҷ гоҳ баста нашудаанд, камарҳо дар нишаст ором мебошанд.
• Дастҳо ва пойҳо тақрибан панҷоҳ-панҷоҳ кор мекунанд; савор шудан бо пойҳо танҳо афзалияти асосии мошинро аз даст медиҳад.
• Бо 3 х 3 дақиқа оғоз кунед, сипас ба 30/30 барои 10 давр гузаред; ду то се ҷаласа дар як ҳафта кофӣ аст.
• Калорияҳои нишондиҳанда энергияи воқеӣ нест онҳоро танҳо барои муқоиса бо худ истифода баред.