Бозиҳои ҷангӣ: Чӣ кор мекунанд, чӣ тавр истифода бурдани онҳо ва барои кӣ фоидаовар аст

Бозиҳои ҷангӣ дар видео ба назар назар мерасанд, аммо сабаби аслӣ барои истифодаи онҳо бетар аст: онҳо суръати дилро дар давоми 30 сония аз 160 боло мебаранд ва зону ва сутунмохатон онро қариб қайд намекунанд. Ин онҳоро ба воситаи муомила табдил медиҳад, на ба воситаи мушакҳо. Ин аст он чи ки онҳо дар асл мекунанд, чӣ гуна онҳоро нигоҳ доштан ва ҳаракат кардан ва кӣ бояд ба онҳо ташвиш диҳад.

Чӣ гуна бозиҳои ҷангӣ дар ҳақиқат кор мекунанд

Ту ба он хати камар бардошта наметавонӣ. Шумо мавҷеро ба вуҷуд меоред, ки ба лангар ва бозгашт меравад ва муқовимат аз инерсияи ресмон ва суръати ҳаракат меояд. Натиҷаи амалии он ин аст, ки бо тарозуи тез наметавон фиреб дод. суст ва мавҷ нопадид, ки ҳама онро мебинанд.

Аз ҷиҳати физиологӣ ин асосан кори анаэробӣ бо талаботи баланди дил мебошад. Арзиши энергия ҳангоми фосилаҳои ресмон одатан дар байни 8 ва 12 ккал дар як дақиқаи кор барои як шахси 80 кг, тақрибан ҳамон доираи бо суръати 6 мин / км, кам кардани зарбаи замин. Одамони бетаҷриба 85-90% суръати баландтарини дилро дар камтар аз 30 сония ба даст меоранд.

Чӣ кор намекунад: мушакҳои пурмазмунро бунёд кунед- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин бор барои гипертрофия хеле сабук аст. Инҳо ба шумо қувваи муқовимат ва қувваи муқовиматро медиҳанд.

Дастгоҳ ва насб

• Дарозии: 9, 12 ё 15 м (30, 40 ё 50 фут). Масҳ аз болои лангар ба ду қисм печонда мешавад, аз ин рӯ 15 м маънои тақрибан 7,5 м дарозии корӣ дар як дастро дорад. Ин стандартҳои варзишгоҳ аст; 9 метр ба ҷойҳои хурд мувофиқ аст ва мавҷи кӯтоҳтар ва зудтарро бо кори бештар даст медиҳад.
• Диаметри: 38 мм ё 50 мм. Барои аксари одамон 38 мм интихоби дуруст аст. 50 мм ресмон асосан дастгириро ба даст меорад ва пеш аз он ки дили шумо ба кор ояд, дастҳои шуморо мекушад.
• Вазни он: 15 м x 38 мм ресмон тақрибан 13-15 кг вазн дорад; ҳамон дарозии 50 мм 22-27 кг аст.
• Нишондиҳанда: як поя, як камарбанди деворӣ ё вазни ҳадди аққал 40-50 кг. Вақте ки шумо дар мавқеи ибтидоӣ истодаед, ба ресмон 1-1,5 метр озод лозим аст. Агар он сахт бошад, мавҷ мемирад.
• Саффи он: резинӣ ё алаф. Бетону асфалт дар давоми чанд моҳ ба он дохил мешаванд.

Техникаи истифода: мавқеи асосӣ

1. Пойҳо ба паҳнои китф ё каме васеътар, ангуштони пойҳо каме калонтар шуданд.
2. зонуҳо 20-30 дараҷа каҷ шуда, камарҳо каме ба қафо. Ин як мавқеи варзишӣ аст, на як каҷравӣ.
3. Баданаш рост, камарбандаш поён, шикамҳояш ба таври мулоим, гӯё ки як зарбаи сабукро интизорӣ мекашидӣ.
4. Қисмҳоро ба таври озод нигоҳ доред, мисли қолин. Аз дастгирии марг дастгоҳи шумо ба ду қисм ҷудо мешавад.
5. Ҳаракат аз китф ва камар меояд; китф бетараф мемонад.

Қоидаи муҳимтарин: нафас гиред- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Одамон ба таври инстинктивӣ дар давоми 15 сония суръати худро паст мекунанд ва аз даст медиҳанд. Ба таври ритмикӣ нафас гиред, тақрибан ҳар 3-4 маротиба як бор нафас гиред.

Мавҷи навбатӣ

Дастҳо ба таври навбатӣ боло ва поён, паҳнои 30-40 см. Мақсад ду мавҷи ҳамвор аст, ки воқеан ба лангар мерасанд. Ин ҳаракати асосӣ аст ва шумо аз он ҷо оғоз мекунед.

Мавҷи дукарата

Ҳарду даст якҷоя, васеъӣ 40-60 см. Дар бадани шумо бештар заҳмат кашед, зеро муқобили он тарозу нест, бинобар ин мушакҳои шумо бояд пушти сарро ором нигоҳ доранд.

Шлемаҳо

Дастҳо болои сар мераванд, пас бо тамоми бадан ба замин мезанед. Ҳикояҳо кушода ва баста мешаванд, ба мисли партофтани тӯби доруворӣ. Аз ҷиҳати энергияи баландтарин ҳаракат: Барои эҳсос кардани фарқият 10 такрор кофӣ аст.

Давраҳо

Дастҳо доираҳои 40-50 см-ро дар дохили худ ё берун мекананд. Ин як вариантест, ки ба таври ҷиддӣ ба маншабҳои ротаторӣ таъсир мерасонад, бинобар ин маҷмӯаҳоро дар 15-20 сония кӯтоҳ нигоҳ доред.

Мавҷҳои паҳлӯ ба паҳлӯ

Роҳ ба тарафи чап ва рост дар болои замин ҳаракат мекунад, на боло ва поён. Ба китфҳо осонтар, ба каҷҳо сахттар.

Хатогиҳое, ки бештар мебинед

• Маҷмӯаҳое, ки хеле дароз идома доранд. 60 сонияи охирин қариб ҳамеша маънои онро дорад, ки 30 сонияи охир бетаваҷҷуҳ ва бе мавҷ аст. 15-30 сония дар он ҷо бимонед.
• Пойҳои баста. Агар зонуҳо ҳаракат накунанд, китфҳо ҳама чизро ба худ ҷаббида мегиранд.
• Аз ҳад зиёд дастгир шудан. Пеш аз он ки шушҳо аз кор даст кашанд, пеш аз он ки шушҳо даст кашанд, ва шушҳо масъалаи асосӣ мебошанд.
• Ва кафидашон ба гӯшҳо мерасад. Баданашро поён нигоҳ доред ё гарданатон барои он пардохт мекунад.
• Ба лангар наздик истода истода буд. Бе ранг маънои мавҷ надоштани онро дорад, танҳо каҷравӣ.

Протоколҳои мушаххас

Якеро интихоб кунед ва онро барои 4-6 ҳафта пеш аз тағйир додани чизе иҷро кунед.

Оғози кор, 2-3 ҳафтаи аввал

15 сония кор, 45 сония истироҳат, танҳо мавҷҳои навбатӣ, 6 тир- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар маҷмӯъ шаш дақиқа, ду маротиба дар як ҳафта, дар охири ҷаласа.

Муқарраркунӣ

20 сония кор, 40 сония истироҳат, 8-10 тир, гардиши ҳаракат ҳар давр (ба таври навбатӣ, дукарата, аз як тараф ба тарафи дигар). Ҳафт то даҳ дақиқа дар маҷмӯъ, 2-3 маротиба дар як ҳафта.

Охири кор пас аз кори қувват

30 сония кор, 30 сония истироҳат, 5 тир, танҳо бо зарбаҳои баланд. Панҷ дақиқа ва анҷом.

Давраҳои омехта

10 зарба, сипас 20 сония мавҷҳои навбатӣ, сипас 10 каҷравии вазн. 5 тир, 90 сония дар байни давраҳо истироҳат кунед.

Тахминан як ҳафтаи оқилона тақрибан 30-40 дақиқаи кори аслӣ мебошад. Дар гузашта китфҳоятон шикоят кардан мегиранд ва даромади онҳо ҳамвор мешавад.

Барои кӣ арзиш дорад?

Барои: одамоне, ки зону ё камарбанди худро нороҳат мекунанд ва ба давидан ва парвоз тоқат карда наметавонанд; варзишҳои ҷангӣ ва камонварӣ, ки дар он таҳаммулпазирии дастҳо мустақиман интиқол дода мешавад; ҳар касе, ки 10 дақиқаи холӣ дорад ва мехоҳад бе зарбаҳои кардиоӣ машғул шавад. Инчунин он ҷое, ки дар берун -5 ё +35 аст ва давидан аз миз нест.

Агар қувват ё андоза ҳадаф бошад, арзиш надорад дар ин ҷо squats, deadlifts ва presses иваз карда намешаванд. Агар шумо дар китф ё камар бало дошта бошед, онро низ партоед, зеро ин як тарзи такрорӣ бо ҳазорҳо такрор дар як моҳ аст. Ва ин ҳамчун ягона омӯзиши шумо кор намекунад: ҳеҷ бори пойҳои пурмазмун ва қариб ҳеҷ кори кашидани барои қафо нест.

Қоидаи корӣ: ресмонҳои ҷанг ба ҷои суръати шиноварӣ, на барбелҳо.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Бо ин роҳ суръати дил тез меафзояд, бинобар ин эҳтиёткорӣ барои кори бошиддати фосилавӣ амал мекунад:

• Дарди сина ё фишор, нафаскашӣ нисбат ба заҳмат, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми ё пас аз як қатор қатъ кунед ва ҳамон рӯз ба духтур муроҷиат кунед.
• Дарди китф, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, шуморо шабона бедор мекунад ё боло бурдани дасти шуморо маҳдуд мекунад, бояд санҷида шавад, на интизорӣ.
• Бемории нороҳатӣ ё заъфи даст, ки дар давоми чанд дақиқа пас аз як маҷмӯа нест.
• Бемории дил, фишори хун (масалан, ҳамеша аз 160/100 боло), ҳомиладорӣ ё ҷарроҳии қафаси нав пеш аз он ки ба қафас бардоред, бо духтур муроҷиат кунед.
• Агар шумо аз 40-сола боло бошед ва зиёда аз як сол боз машқ накарда бошед, пеш аз машқҳои зиёд бояд худро мунтазам санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баҳсҳои бозигарӣ коркарди камтаъсир мебошанд: 8-12 ккал дар як дақиқаи кор ва 85-90% суръати баландтарини дил дар давоми ним дақиқа.
• Барои аксари одамон ресмони рост 12-15 м дарозӣ ва 38 мм ғафсӣ дорад, ки аз 1-1.5 м ба лангар мерасад.
• Маҷмӯаҳои 15-30 сония, 6-10 давр, 2-3 маротиба дар як ҳафта, дар маҷмӯъ 30-40 дақиқаи кори хати ҳафтаӣ.
• зонуҳои хамшуда, дастгирии суст, нафаскашии ритмикӣ ки тақрибан 90% техникаи бадро ислоҳ мекунад.
• Онҳо ягон андозаро намесозанд ва ягон лифти таркибиро иваз намекунанд, бинобар ин онҳоро ҳамчун иловагӣ, на барнома муносибат кунед.