Баланд бардоштани Y-T-W: Чӣ кор мекунанд, чӣ тавр ва ба кӣ лозим аст

Баланд бардоштани вазни Y-T-W яке аз машқҳоест, ки дар он вазни 1 кг нисбат ба вазни 20 кг душвортар аст. Масъала дар он нест, ки кафи ту хаста шавад балки дар он аст, ки ба кафи поён ва кафи пушти ту таълим диҳӣ, ки кори худро иҷро кунанд. Ин аст он чизе ки ҳар як ҳарф дар ҳақиқат таълим медиҳад, чӣ гуна онҳоро иҷро кардан ва чӣ қадар дар як ҳафта сарф кардан лозим аст.

Чӣ Y, T ва W воқеан ҳастанд

Ҳар се аз як мавқеи ибтидоӣ меоянд: Бо чеҳра ба поён дар болои мизи нишаст, ки аз 30 то 45 дараҷа рост аст, дар рӯи замин ё бо кафидани бадани шумо ба замин баробар аст. Дастҳо рост ба поён овезон, китфҳо ором. Ягона чизе, ки тағйир меёбад, кунҷи он аст, ки дастони шумо аз он мегузаранд.

• Y дастҳо рост, тақрибан 30 то 45 дараҷа аз хати бадани шумо, ангуштони боло. Ин ба мушакҳои поёнии трапезия, ки китфро ба поён кашида, ҳангоми боло расидан ба он кӯмак мекунад, ки гардад, бори зиёд медиҳад.
• T дастҳо ба тарафи туҳфаҳо рост карда шуда, ба 90 дараҷа ба бадани ту рост карда шаванд. Ин ба пойҳои миёна, рамаҳо ва сари пушти дельтоид зарар мерасонад.
• W латтаҳо ба 90 дараҷа каҷ шуда, дар назди камарҳо ҷойгир карда шуда, дастҳо ба боло ва ба қафо гардидаанд. Ин гардиши беруна аст: инфраспинатус ва терес-минор, илова бар бозгашти китф.

Чӣ кор мекунанд ва чӣ кор намекунанд

Аз он чӣ онҳо намекунанд, сар кунед. Онҳо ба шумо андоза намедиҳанд, ба мизи нишасти шумо илова намекунанд ва агар шумо тамоми рӯзро дар болои клавиатура кашида гузаронед, онҳо ба таври худкор мавқеи шуморо ислоҳ намекунанд. Дар ин ҷо ягон чизи монанди 7 кг Y баланд нест агар шумо онро бардоред, қисми поёнии пушт ва қисми болоии дастҳо кор мекунанд, на мушакҳое, ки шумо ба онҳо нигаронидаед.

Онҳо чӣ кор мекунанд:

• ба шумо таълим медиҳад, ки ба ҷои танҳо ба даст кашидани китфҳо, бо мақсад кафи китфро ҳаракат диҳед
• ба таври мунтазам ва дар давоми як рӯзи корӣ тоқат дар мушакҳои, ки шамшерро дар ҷои худ нигоҳ медоранд, тавассути 10 навбатҳои фишор ва дар давоми як рӯз кор мекунанд.
• кор ҳамчун гармшавӣ пеш аз машқи болоии бадан: 1 маҷмӯа барои ҳар як ҳарф, 8-10 такрор, бе вазн, дар маҷмӯъ тақрибан 3 дақиқа
• ба баъзе тавозуни барқарор агар шумо тела ба тарки нисбати сахт ба сӯи мизи нишаст tilted аст

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Ба 30 то 45 дараҷа канори канори канори худро гузоред ва бо рӯйи поён хобида, синаи худро ба болои тахтаи тахтаи тахтаи худ гузоред ва дастҳоятон озод бошанд. Маҳлули худро аз дастбанд чанд сантиметр дур нигоҳ доред ва гарданро ба омузгоратон рост кунед сари худро боло набардоред.
2. Пеш аз он ки чизеро бардоред, камарҳои китфро каме поён ва ба қафо кашед, гӯё онҳоро ба кисаҳои пушти худ кашед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст ва ҳар як такрор аз он ҷо оғоз меёбад.
3. Дастҳои худро дар роҳи интихобшуда ба баландии китф ё каме болотар бардоред. Дар лаҳзаи эҳсос кардани он, ки китф ба сӯи гӯш мекашад, қатъ кунед ин охири дастрасии шумост, новобаста аз он ки он то чӣ андоза паст аст.
4. Дар болои он 1-2 сония нигоҳ доред. Ин қисми ихтиёрӣ нест; пауза сабаби он аст, ки машқ дар ҳама кор мекунад.
5. Ба поён 3 сония зери назорат, тамоми роҳи бозгашт ба овезон. Аз поён ба навбати нав ба навбат наафтед.

Хатогиҳое, ки шумо дар 9 нафар аз 10 нафар мебинед

• Аз ҳад зиёд вазн. Аз ҳеҷ чиз дар даст оғоз кунед. Танҳо як бор, ки шумо ҳамаи се тағйиротро барои 12 такрори тоза иҷро карда метавонед, шумо бояд 1 кг гиред. Аксари одамон аз 3-4 кило нагузаштаанд ва ин хуб аст.
• Ба дастҳояш мекашид. Агар фишанги болоӣ банд шавад ва китф ба сӯи гӯш равад, шумо баръакси ҳадафро тайёр мекунед. Як наворро бо телефони худ аз паҳлӯ ба навор гиред ва шумо онро фавран мебинед.
• Ба қафои поён кафидан. Ба боло бурдани дастҳо ба боло бурдани сина аз болои кати нишаст табдил меёбад. Ба поён кашида, камарбандро паст нигоҳ доред.
• Ба шитоб. Агар як маҷмӯи 12 такрор камтар аз 40 сонияро дар бар гирад, шумо хеле зуд ҳаракат мекунед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафтҳо

Ин аз он вобаста аст, ки чаро шумо онҳоро иҷро мекунед.

Барои гарм кардан: 1 маҷмӯи ҳар як ҳарф, 8 то 10 такрор, бе бори, пеш аз ҳар як ҷаласаи болоии бадан. Дар маҷмӯъ ду то се дақиқа.

Ҳамчун як машқи мақсаднок: 2 то 3 маҷмӯа барои ҳар як ҳарф, 10 то 15 такрор, 0 то 2 кг, ду ё се маротиба дар як ҳафта, дар охири ҷаласа. Дар байни сетҳо 45-60 сония истироҳат кунед.

Пешрафт дар ин тартиббе партофтани қадамҳо: аввал ба болои дастгоҳ аз 1 сония ба 3 дароз кунед, сипас аз 10 то 15 такрор кунед ва танҳо пас аз он 500 г ба 1 кг илова кунед ва ба 10 такрор баргардед. Агар шумо ҳафтаҳо дар ҳамон рақамҳо нишаста бошед, ин муқаррарӣ аст ин мушакҳои хурд мебошанд ва пешрафт дар моҳҳо чен карда мешавад, на дар ҷаласаҳо.

Барои кӣ онҳо воқеан сазовори он ҳастанд

• агар шумо дар як рӯз 8 соат нишаста бошед ва то нисфирӯзӣ китфҳоятон ба пеш гардида бошанд
• агар шумо се маротиба дар як ҳафта бачаи худро пахш кунед ва як маротиба кашед
• агар шумо аз хашми маншаб баргардед ва духтур ё физиотерапевт шуморо барои ҳаракати бебарқ иҷозат додааст
• шиноварӣ, теннис, волейбол, гандбол ҳама чизе, ки даст садҳо маротиба болои сар меравад

Кӣ ба онҳо ниёз надорад? Агар шумо аллакай 15-20 навъи ҳафтаина сатрҳо, кашидани кабелҳо ва кашидани кабелҳоро иҷро кунед, афзоиши Y-T-W зиёд нахоҳад шуд. Онҳоро барои гарм кардан нигоҳ доред ва дар он ҷо бимонед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Инҳо табобат нестанд ва мушкилотеро, ки аллакай вуҷуд дорад, ҳал намекунанд. Агар шумо яке аз ин ҳолатҳоро дошта бошед, ба мулоқот муроҷиат кунед:

• дарди китф, ки шуморо шабона бедор мекунад ё хоби шуморо аз он тараф бозмедорад
• дарди сар, сӯхтан ё заифӣ дар дасти даст
• шумо наметавонед дасти худро аз 90 дараҷа боло бардоред ё онро танҳо бо дасти дигари худ дастгирӣ кунед
• дарди баъди афтидан ё якбора кашидан, махсусан бо шиддат ё тағйироти намоён дар шакли китф
• дарди зиёда аз 4 то 6 ҳафта бо вуҷуди кам кардани вазн
• талафоти ногаҳонии қувват бе ягон сабаби равшан

Агар афзоиши Y-T-W ба шумо дар дохили китфи худ зарбаи тунд диҳад, маҷмӯаро қатъ кунед. Дарди бемории рӯҳӣ дар болои китф ва дар пеши китф ба шумо маъқул нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Y ба камарҳои поёнӣ, T ба камарҳои миёна ва камарҳои қафо, W ба чархҳои берунии китф равона карда шудааст.
• Бо ягон вазн сар кардан 1 кг бо танаффуси 2 сония дар боло аз 4 кг бе назорат душвортар аст.
• Омодашавӣ: Як маҷмӯа барои ҳар як ҳарф, 8 то 10 такрор. Корҳои мақсаднок: 2 то 3 маҷмӯи 10 то 15, ду ё се маротиба дар як ҳафта.
• Вақте ки китф ба гӯшатон наздик мешавад, бардоштани онро бас кунед.
• Дарди шабона, дардҳои дастатон ё натавонистани боло бурдани дастатон ба 90 дараҷа зиёдтар аст, ин маънои духтурро дорад, на дигар маҷмӯаро.