Бозиҳои деворӣ: Чӣ кор мекунанд, чӣ тавр кор мекунанд ва ба кӣ мувофиқанд

Бозии "Болл" якҷоя кардани каҷкашию партофтан ва дастгиркунии назоратшударо ба як ҳаракат табдил медиҳад, ки суръати дилро нисбат ба ҳама чизи дигар дар толори варзишӣ баланд мекунад. Ин ба назар ночиз менамояд squat, партофтани тӯб ба девор, онро дастгир ки маҳз барои ҳамин он бад аст, дар маҷмӯи бист, ки техникаи дар панҷ такрор ба ҳам меафтад. Ин аст он чизе ки он ба шумо медиҳад, чӣ гуна онро иҷро кардан ва барои кӣ арзанда аст.

Барои чӣ аст?

Бозии деворӣ гибриди ду лифт аст: дар поён як кафи пеш, дар боло як прессаи пойгард. Ин якҷоягӣ се чизро дар як вақт иҷро мекунад.

• Обуҳавоси. Дил дар камтар аз як дақиқа ба 85-95% -и суръати баланд мерасад, зеро гурӯҳи мушакҳои калон дар пойҳо ва китфҳо бе истироҳат иваз мешаванд.
• Гузариши қувва аз пойҳо ба дастҳо. Тӯб бо дастҳо партофта намешавад он бо роҳи дароз кардани камар ва зонуҳо суръат меёбад ва дастҳо танҳо онро идора мекунанд.
• Мустаҳкам будани бадан дар ҳолати хастагӣ. Дар давоми 50 такрор маълум аст, ки кӣ ба рост рост истодааст ва кӣ ба пеш меафтад.

Чӣ як тӯби девор нест: машқҳои қувватнок. Тӯбҳои 4 то 9 килограммӣ барои илова кардани чизе ба ситора ё пресс хеле сабук мебошанд. Агар мақсад қувват бошад, ин дар охири ҷаласа ҷой дорад, на дар блоки асосӣ.

Таҷҳизот ва стандартҳо

Меъёри мусобиқа тӯби 9 кг ба 3,05 м барои мардон ва тӯби 6 кг ба 2,74 м барои занон мебошад. Ин рақамҳои озмун аст, на қоида барои шумо. Агар шумо оғоз мекунед, 344 кг ва ҳадафро дар атрофи 2,7 метр истифода баред. Танҳо вақте ки шумо метавонед 3 маҷмӯи 15 такрорро бидуни поён гузоштан ва бе паст кардани техника иҷро кунед, вазнро боло баред.

Бо як тӯби мулоим тақрибан 35 см паҳн кунед ва ба девори мустаҳкам, ки дар болои он тиреза, оина ё раф нест, партоед. Ҳадафро бо лента қайд кунед ё нуқтаи муқарраргардидаро дар девор интихоб кунед агар шумо ҳар дафъа "дар ҷое дар он ҷо" ҳадаф гузоред, баландии партофтаи шумо тағйир меёбад ва ҳар гуна ченкунии пешрафт бемаънӣ аст.

Қадами давра ба давра

Таъсиси он

• Пойҳо ба паҳнои китф ё 51010 см васеътар, ангуштони пойҳо каме, тақрибан 30 см аз девор баромаданд.
• Тӯб дар сина, латтаҳо дар зери он ва наздик ба бадан, ба паҳлӯҳо паҳн нашудааст.
• Чашмҳо дар тамоми вақт ба ҳадаф нигаронида шудаанд, на ба замин.

Ҷойгиршавӣ

• То он даме ки камар аз болои зону поёнтар равад, поён равед. Нисфи каҷравӣ тақрибан сеяки корро иҷро мекунад.
• Пойҳои пурра дар замин, зонуҳо дар як сатр бо ангуштони пойҳо, на ба дарун.
• Бадани шумо то ҳадди имкон рост бошад, тӯб дар сина мемонад ва ба пеш ҳаракат намекунад.

Бозӣ ва бозӣ

• Аз поён, сахт ҳаракат кунед ва тӯбро бо дароз кардани пойҳо партоед дастҳо танҳо вақте рост мешаванд, ки пойҳо қариб ба берун баста мешаванд.
• Дар роҳи поён, дар роҳи партофтани ҳаво, нафас кашед. Боздоштани нафас дар давоми 20 такрор роҳи зудтарини саргардонӣ аст.
• Бо латтаҳои хамшуда тӯбро бигиред, онро ба синаи худ ҷӯед ва бигзор ин ҷӯйӣ оғози ҷӯйӣҳои навбатӣ шавад. Бо дастҳои баста дар болои сар онро нагиред.

Агар панҷ такрори охирини маҷмӯа ба якум монанд набошанд, тӯб хеле вазнин аст ё маҷмӯа хеле дароз аст.

Хатогиҳои маъмултарин

1. Ҷойгиршавии кӯтоҳ вақте ки хастагӣ такрорҳо 101515 см кӯтоҳ мешаванд ва ҳаракат ба як лағзиши даст табдил меёбад.
2. Бо китф партофтан ба ҷои пойҳо; шумо метавонед онро муайян кунед вақте ки китфҳо пеш аз пойҳо ҳаракат мекунанд.
3. Бардоштани пояҳокӯшиш кунед, ки пойҳоро васеъ кунед.
4. Ба зудӣ оғоз меёбад. 15 такрори аввалини бефосила ба шумо 40 такрори ояндаро хароҷот мекунанд.
5. Ба замин менигарам., пас тӯб хеле баланд ё хеле паст меафтад ва шумо барои ҳар як такрор ба он ду сония ё се сонияро аз даст медиҳед.

Чӣ тавр онро барномарезӣ кардан мумкин аст

Оғозкунанда (аввалин 3-4 ҳафта): 5 маҷмӯи 8 такрор бо 344 кг, 90 сония дамгирӣ. Мақсад техника аст, на хастагӣ. Ду маротиба дар як ҳафта.

Дараҷаи миёна: EMOM барои 10 дақиқа 10 такрор бо 6 кг дар болои ҳар як дақиқа, дар давоми боқимонда истироҳат кунед. Вақте ки шумо дар дақиқаи охирин боз 20 сония истироҳат доред, 2 такрор ё 2 кг илова кунед.

Санҷиши саломатӣ: 150 такрор барои вақт (маълум ҳамчун "Карен"). Баробари он ки як варзишгари бамаврид тавонманд онро дар 9 12 дақиқа, як варзишгари хуб дар 6 8 дақиқа иҷро мекунад. Ҳар 8-10 ҳафта бо ҳамон тӯб ва ҳадаф такрор кунед ва шумо нишондиҳандаи пешрафти ростқавлро доред.

Ҳамчун як анҷомдиҳанда: 3 даври 15 такрорӣ илова бар 200 м давидан ё 4 × 30 сония кор / 30 сония истироҳат дар охири рӯзи пой.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ мувофиқ нест

Агар шумо бе давидан ба варзиш машғул шавед, агар шумо барои CrossFit ё варзиши бо талошҳои пайвастаи тарканда машғул бошед, ё агар шумо 15 дақиқа ва як тӯб дошта бошед, ин арзанда аст. Агар ҳадафи ягонаи шумо гипертрофия бошад (бештари сабук), агар шумо бе тӯб ба ҳавопаймои ҳавоӣ ба қадри кофӣ нарасед ё агар шакли шумо пас аз панҷ такрор дар як маҷмӯъ фурӯ равад, ин арзанда нест дар ин ҳолат, аввал 34 ҳафта дар алоҳидагӣ дар бораи squat ва матбуот омӯзед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дарди дароз дар китф, зону ё поёни қаъри худро дошта бошед, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад, агар шумо дар давоми 6 моҳи охир ҷарроҳии китф, зону ё гулӯла дошта бошед ё агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, пеш аз илова кардани гулҳои деворӣ бо духтур муроҷиат кунед. Дар ин ҳолат фавран ба табобати фаврӣ муроҷиат кунед, агар дарди сина, нафаскашии дар давоми чанд дақиқа ба охир нарасад, саргармӣ ва нобиноӣ ё дарди ногаҳонии муштарак пайдо шавад. Агар шумо ҳомиладор бошед, ё глаукома дошта бошед ё ба наздикӣ ҷарроҳии чашм кардаед, ин ҳаракатро танҳо бо иҷозати тиббӣ иҷро кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бозичаи деворӣ як ҳаракати мутобиқкунанда аст, на як ҳаракати қувватӣ як тӯби 499 кг ба шумо қувват намедиҳад.
• Қувва аз пойҳо меояд; дастҳо танҳо тӯбро ҳадаф мекунанд ва канорҳо дастро ба даст мегиранд.
• Дар ҳар як намоиш, танаҳо аз зону поёнтар бошанд, ё нисфи машқро анҷом медиҳӣ.
• Бо 5×8 бо 344 кг ва 90 сония истироҳат оғоз кунед, сипас ба EMOM 10-дақиқаи 10 такрорӣ гузаред.
• Дарди китф, зону ё пушт, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё фишори хун бе назорат аст аввал ба духтур муроҷиат кунед.