Дар қатори рост: чӣ кор мекунад, чӣ тавр онро иҷро мекунад ва ба кӣ мувофиқ аст

Дар қатори рост яке аз он лифтҳост, ки шумо мебинед, ки он ҳам ҳамчун як қисми асосии барнома ва ҳам ҳамчун чизе, ки бояд комилан манъ карда шавад. Ҳақиқат дар байни ин ду ҷойгир аст: он ба дельтаҳои канори ва пойбандҳо хуб машқ мекунад, аммо ба техника ва анатомияи китф нисбат ба аксари машқҳои дигар барои ин минтақа бештар ҳассос аст. Ин аст он чӣ дар асл мекунад, чӣ тавр онро бе кашидан кор кардан мумкин аст ва чӣ тавр шумо бояд қарор қабул кунед, ки оё шумо ба он ниёз доред.

Он чи ки дар сафи рост воқеан дарс медиҳад

Шумо як санг, гантел ё дастгоҳи кабелро дар назди баданатон нигоҳ доред ва онро дар тӯли бадани худ кашед, то ки латоқҳоро ба боло ва берун кашед. Корро инҳо ба ҳамдигар тақсим мекунанд:

• Сарчашмаи паҳлӯии дельтоид дастро аз бадан дур кардан, ҳамон кори боло бурдани канори.
• Қувваҳои болоӣ ва миёна баланд ва бозгашти кафи китф, асосан дар сеяки охирини кашидан.
• Масхараи гардишгар ба сарчашмаи устухони болоии даст мустаҳкам кардан.
• Бисепҳо ва пешпоҳо латта дар тамоми вақт каҷ мемонад.

Арзиши амалии он: як ҳаракат дельтаҳо ва домҳоро фаро мегирад ва ба шумо имкон медиҳад, ки аз як лифти ҷудогона бори бештарро бардоред. Касе, ки барои боло бурдани паҳлӯҳо 8 кг гантел истифода мебарад, одатан барои сатрҳои рост 25 то 35 кг дар баробари ҳамон такрор истифода мебарад.

Чаро он обрӯ надорад?

Дар ин ҳолат, якҷоя кардани он, ки китфро ба хашм меорад, ин аст, ки болои дастро 90 дараҷа боло бардошта, онро ба дохили худ гардонед. Дар қатори рост, ки дастгиркунии танг ва латтаҳо аз баландии китф болотар аст, маҳз ҳамин амал амал мекунад. Дар одамоне, ки фазои зерипояро тангтар доранд, ҷароҳати пешинаи китф ё кликкунии музмин, он ҳамчун як зарбаи тунд дар болои китф, одатан дар 10 то 15 сантиметрҳои охирини кашидан нишон дода мешавад.

Муҳим он аст, ки гунаҳкор одатан на лифт, балки дастгирии танг ва лату кӯбҳои аз ҳад зиёд баланд- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин дуро ислоҳ кунед ва аксари одамон бе шикоят онро идора мекунанд. Агар пас аз ислоҳ кардан ҳам дард кунад, ҳеҷ сабабе нест, ки ивазкунандагон ҳамон корро кунанд.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Аз китфҳоятон бештар бигиред: ангуштони калон тақрибан 50 то 60 см дар байни бар ё 5 то 10 см аз паҳнои китф дар ҳар як тараф. Дасти 15 то 20 см-ро ба даст овардан сабаби асосии дард аст.
2. Пойҳо ба шиддати камар, зонуҳо мулоим, бар бар зидди китфҳоятон, дастҳо рост ва ором.
3. Бо ту кашед лабҳоДастҳоятро на. Тасаввур кунед, ки касе камарбанди шуморо боло ва берун мебардорад ва дастҳоятон танҳо аз бар овезон аст.
4. Вақте ки шумо лабҳо ба баландии китф мерасанд- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Бар дар ҷое байни камарбанди поёнӣ ва синаи миёна ҷойгир мешавад. Ба ту лозим нест, ки ба бини ту бирасад.
5. Дар ин ҷо нигоҳ доред. 1 сония дар боло, сипас поён зери назорат аз 2 то 3 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
6. Баробари ба даст овардани тухм. Агар ба шумо барои ба кор даровардани бар як кафи кафидан лозим бошад, вазн хеле вазнин аст.

Агар як санги рост ба шумо маҳдудтар ба назар расад, аз гантелҳо, санги EZ ё кабел истифода баред. Дастҳоятон метавонанд дар як қад табиӣ, каме васеътар ва ба қафо раванд, ки ин ҳам ба китф ва ҳам ба китф камтар фишор меорад.

Хатогиҳои маъмул

• Аз ҳад зиёд вазн. Агар ҳар як маҷмӯа бо як оҳангҳои тамоми бадан анҷом ёбад, он дигар сафи рост нест, он як кашиши баланд аст.
• Лагу лабҳо болои китфҳо. Баъди ин нуқта, дар дельта ягон кори иловагӣ нест, танҳо фишори иловагии муштарак.
• Ба пеш гардонидани китф. Қуфшро кушода нигоҳ доред ва кафи китфро барои тамоми маҷмӯа каме пӯшед.
• Ба зудӣ суръат гиред. Як маҷмӯи 12 такрор бояд тақрибан 35-45 сонияро дар бар гирад, на 15.
• Дастҳои шикаста. Дастро ба ҷои паст кардани он ба самти болои даст нигоҳ доред.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва боркунӣ

• Маҷмӯаҳо ва такрорҳо: 3 маҷмӯи аз 10 то 15 нафар. Ин як бардоштани секадар ва панҷкадар нест дар зери 8 такрорӣ бор боло меравад ва идоракунӣ меафтад.
• Хоби дигар: 60 то 90 сония байни маҷмӯаҳо.
• Давраи истифода: як ё ду маротиба дар як ҳафта, одатан дар як китф ё дар як рӯзи пушт.
• Бастани бор: як 20 кг барки холи ё 10 кг барки кӯтоҳ дар давоми 2-3 ҳафтаи аввал, дар ҳоле ки шумо риштаро меомӯзед.
• Раванд: танҳо пас аз он ки шумо дар ду ҷаласаи пай дар пай 3 маҷмӯи 15 такрори тозаро ба даст меоред, 2,5 кг илова кунед.
• Омодашавӣ: 5 то 10 дақиқа гармидиҳии умумӣ илова бар 1 то 2 маҷмӯи равшании 12 то 15 такрор.

Дар як ҷаласа, онро ҷойгир кунед пас аз фишурдани болоӣ ва пеш аз он болоравии паҳлӯӣ. Ҳамин тавр, китфҳоятон гарм мешаванд, вале аз кори изолятсия ҳанӯз сӯхта нашудаанд.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Ин кори арзанда аст. агар китфхои шумо солим бошанд ва бо тамоми равияи ҳаракати бедард раванд дошта бошанд, агар шумо самаранокӣ ва як ҳаракатро, ки дельтаҳо ва домҳоро фаро мегирад, афзалтар шуморед ё агар шумо бардоштани олимпиро омӯзед ва ба ҳар ҳол ба кашидани вертикалӣ ҳамчун лавозимот ниёз доред.

Ин кори басо бефоида аст. агар шумо дар шутур мубориза бурда бошед, агар шумо ҳангоми бе ягон бордории боло бардоштани даст, дарди шутурро дошта бошед, агар шумо ҷароҳати кӯҳнаи маншинаи ротаторӣ дошта бошед ё агар шумо дар ҳафтаҳои аввали омӯзиш бошед ва ҳанӯз назорати асосии камарро сохта натавонед. Дар ин ҳолатҳо шумо ҳеҷ чизро аз даст намедиҳед, ки онро партофта бошед алтернативаҳо як қаламро фаро мегиранд.

Ивазкунандаҳои хуб

• Баланд бардоштани паҳлӯҳои ганбел: 3 маҷмӯи 12 то 20 такрор бо 5 то 10 кг. Ивазкунандаи бештари паҳлӯҳои тақсимшуда.
• Ҷустуҷӯи кабелҳо: 3 маҷмӯи 15 такрор. Он ба рагҳои пуштии рӯбарӯ ва берунӣ, ки барои аксари одамон пайвандҳои заиф аст, зарар мерасонад.
• Дастакҳо ба ҳам мехӯранд: 3 маҷмӯи 10-12 такрор агар домҳо ҳадафи воқеии шумо буданд.
• Баландкашии баланд: як варианти тарканда, ки дар он бар дар баландии пуст қатъ мешавад, бо гардиши хеле камтар дар дохили он.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди дар як ё ду рӯз пас аз боркунии нав паст мешавад, ин мутобиқати муқаррарӣ аст. Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• дард бештар аз 2 ҳафта бо вуҷуди қатъ шудани корҳои барномавӣ;
• шумо як зарбаи шадидро ҳис мекунед, ки дасти худро бе ягон бори бардошташуда бардоред;
• ки дар он тараф хоб карда наметавонед, ё дард шуморо шабона бедор мекунад;
• шумо заъф, бесарусомонӣ ё дард дар поёни даст эҳсос мекунед;
• китф шиддат ё гармӣ дорад ё дард баъди афтидан ё кашидан ногаҳон сар мезанад.

Аз интернет худтаҳлил накунед ва дарди шадид машқ накунед . бозиҳои иловагӣ ба майнаи аллакай хашмгин мустаҳкам намешаванд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар қатори рост, дельтаҳои паҳлӯӣ ва домҳо бо бори вазнинтар аз кори изолятсия имконпазир мешаванд.
• Аз кафи китфҳоятон 5 - 10 см калонтар гиред ва латоқҳоро нигоҳ доред. дар сатҳи ё дар сатҳи пасттар баландии китф ки аксари шикоятҳои дардро ислоҳ мекунад.
• 3 маҷмӯи 10-15 такрор, 60-90 сония дамгирӣ, як ё ду маротиба дар як ҳафта.
• Бо зарфи холӣ аз 20 кг оғоз кунед ва танҳо вақте ки 3x15 тоза аст, 2,5 кг илова кунед.
• Агар бо усули ислоҳшуда ҳам китф дард кунад, дар болои канори боло ва болои рӯ ба даст оред шумо ҳеҷ чизро аз даст намедиҳед.