"Баромад"-и туркӣ: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Дар либоси туркӣ шумо аз рӯи пушт хобида истода, бо вазн болои сар рост истода, сипас ба ҳамон роҳ ба поён меафтед. Як такрор аз 30 то 45 сония дар як тараф мегирад, ки маҳз аз ин сабаб аксари одамон онро шитоб мекунанд ва аз ҳад зиёд вазнро истифода мебаранд. Дар ин ҷо ҳар як қадам, хатогиҳое, ки ба шумо рӯй медиҳанд ва нақшаи мушаххас барои чанд ҳафтаи аввал оварда шудаанд.

Он чизе ки асбобҳо дар ҳақиқат дар он ҷойгир мешаванд

Ин либос барои зиёд кардани вазн нест ва ба вазнҳои шумо вазни зиёде намеорад. Он ба туфайли бори зиёд ба китф мустаҳкам нигоҳ медорад, дар ҳоле ки боқимондаи бадан аз панҷ ё шаш мавқеи мухталиф мегузарад. Вазн дар як ҷо дар болои синаи шумо мемонад ва тана, камар ва камарҳо кори бадани шуморо дар зери ин даст иҷро мекунанд.

Ба даст овардани фоида се хел аст: назорати китф дар мавқеи боло, банд, ки дар зери гардиш ва каҷ шудани тарафҳо нигоҳ дошта мешавад ва қобилияти аз рӯи замин баромадан бе боло бурдани ҳарду даст. Ин нишонаи охирин бо пирӣ пеш аз қувваи пойҳо аз байн меравад. Ин инчунин як экрани кории ҳаракат аст, зеро хатогиҳо фавран намоён мешаванд вазни ба пеш ё қафо ҳаракат мекунад ва намоиш аз ҳам меафтад.

Қадам ба қадам

Аввал бо дасти холӣ ва баъд бо пойафзол ё бо шишаи нимлитрӣ дар китфи худ бимонед. Агар шиша фурӯ равад, вазни он низ коҳиш меёбад. Танҳо баъд аз он ки як kettlebell гиред.

1. Мавқеи ибтидоӣ. Ба қафои худ, вазн дар дасти рост болои сина, даст рост ва камар баста. Рагҳои рост хам шуда, пой дар наздикии танатон дар замин аст. Дасти чап ва пои чап дар 45 дараҷа.
2. То лаб гардон. Бо пои рост ҳаракат кунед ва ба сӯи канори чапатон гардед. Латтаи шумо ба зери бадан меравад, на ба канори он вазни онро мегирад.
3. То ба даст. Дасти чапро рост кунед ва ба дастони худ гузоред. Сандуқи сина кушода, китф аз гӯш дур.
4. Баланд кардани тана. Ҳангоми ба боло баромадан, камарро ба боло кашед, то он даме ки аз дастони чап ба пойҳои рост раво равад. Ин қадам барои навбатии он ҷой фароҳам меорад.
5. Пояшро тоза кунед. Пойи чапро ба зери бадан кашед ва зонуро ба поён кашед. Шумо бо даст, зону ва пои пуштини як сатр анҷом медиҳед.
6. Ба рост биёед. Дастатонро аз замин бардоред ва ба ҳолати нимҷунбида бароед. Нигоҳ ба вазн нигоҳ доред.
7. Дар ҷои худ истода бошед. Пойҳои пуштиро ба пеш гардонед, пойҳоро ба рост рост кунед ва мисли он ки шумо аз як лағзиши баланд истодаед, истодаед. Танҳо вақте ки дар ҳарду пой устувор бошед, чашмҳои худро ба пеш кунед.

Ба поён рафтани он дар пайдарпайии баръакс аст ва дар он ҷо аксари сифат гум мешавад. Одамон дар 5 сония ба поён меафтанд. Ба поён фуромадан бояд 15 то 20 сония тӯл кашад.

Ҳафт хатогии маъмул

• Дасти каҷ. Садои занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан Бандҳо бо дастҳои болои даст мувофиқанд.
• Лахтаи мулоим. Дар 8 кг хуб аст, дар 24 кг дар лаҳзаи бадтарин ба даст меорад. Даст аз қадами аввал то охирин баста аст.
• Ба ҷои он ки рӯ ба рӯ гардад, рост ба боло меҷунбад. Қадами дуюм ба як ситоиш ба таври вазнин табдил ёфт. Ин китф дар пеши бадан қарор мегирад ва ҳама чизро ба худ мегирад.
• Ҳикояҳо хеле паст. Барои пой ҷой нест, то аз зери он гузарад, бинобар ин зону ба тарафи дигар меафтад ва бадан каҷ мешавад.
• Аз наздик ба чашм дур шудан. То он даме ки шумо рост истода бошед, ба вазн диққат диҳед. Чун чашм ба пеш нигарист, дасташ низ ба паи ӯ рафт.
• Аз ҳад зиёд вазн. Агар шумо дар ҳар як қадам се сония истода наметавонед, он хеле вазнин аст. Аз ин истисно нест.
• Танҳо ҷониби пурқувватро омӯзед. Шумораи намояндагон аз тарафи тарафи заиф муқаррар карда мешавад, на аз тарафи беҳтар.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Ин барои одамоне, ки дар болои сар фишор доранд ва мехоҳанд, ки китфҳои устувортар дошта бошанд, одамоне, ки ҳашт соат дар як рӯз нишастаанд ва ба воситаи гардиш ва дарозкунӣ ҳаракат мекунанд, варзишгарони варзишии ҷангӣ ва дастагӣ ва ҳар касе, ки аз синни 50 боло аст ва барои онҳо аз рӯи замин баромадан як маҳорат аст, ки онро бояд дар худ нигоҳ дошт.

Агар шумо дарди китфи фаъол дошта бошед, дарди сиатикаи бефосила дошта бошед ё агар шумо наметавонед дар пушт хобида ва вазни болои сарро бо як дасти рост 60 сония бидуни ларзиш нигоҳ доред, он ба шумо мувофиқ нест. Аввал инро ислоҳ кун. Ва агар ҳадафи шумо гипертрофияи тоза ё қувваи ҳадди аксар бошад, онро ҳамчун як табақи иловагӣ, на ҳамчун табақи асосӣ бигиред.

Ба омӯзиши худ мувофиқ кардан

Рақамҳои мушаххас барои касе, ки оғоз мекунад:

• Бастани бор: 4 то 6 кг барои аксари занон, 8 то 12 кг барои аксари мардон. Ду ҳафтаи аввал бе ягон вазн ё бо пойафзол.
• Ҳаҷми: 3 то 5 маҷмӯи 1 такрор дар як тараф, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта. 60 то 90 сония истироҳат кунед.
• Барои гарм кардан: 2 маҷмӯи 1 такрор дар ҳар як тараф бо як занги равшан, 5 то 6 дақиқа пеш аз кори асосӣ.
• Раванд: Пас аз он ки шумо дар ду ҳафтаи пай дар пай 5 такрори тозаро дар ҳарду тараф иҷро мекунед, аз 2 то 4 кг илова кунед.
• Санҷиши сифат: Шуморо як маротиба дар як моҳ аз паҳлӯ филмбардорӣ кунед. Вазн бояд дар тамоми вақт дар хати рост нигоҳ дошта шавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди китф зиёда аз ду ҳафта давом кунад, шабона бедор кунад ё дарди дастро бо дард ё бемории дил ба амал орад, пеш аз идома ба ташхис гузаред. Инчунин агар шумо дар китф ё дар гардани шумо ҷарроҳии камарбанди гардишгар гузаронида шуда бошад, агар шумо дар ҳолати тағйирёбии мавқеи сар саргардон бошед ё фишори хун дар зери назорат набошад. Дар ҳомиладорӣ, дар семоҳаи дуюм ва сеюм, одатан аз хобидани рӯи сар канорагирӣ карда мешавад, бинобар ин ҳаракат бо роҳнамоии мутахассисон тағйир дода мешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳафт қадам, ва ҳар як бояд се сонияи таназзулро паси сар кунад. Агар ин тавр набошад, вазнро партоед.
• Бо дасти холӣ ё бо пойафзол сар кунед, сипас барои занон аз 4 то 6 кг ва барои мардон аз 8 то 12 кг.
• 3 то 5 маҷмӯи 1 такрор дар як тараф, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 60 то 90 сония истироҳат кунед.
• Ба поён рафтан ба мисли боло рафтан аст, ки дар он аксари такрорҳо аз ҳам меафтанд.
• Дарди зиёда аз ду ҳафта ва ё дарди дастатон маънои танаффус ва санҷишро дорад, на садои садои садои садои садо.