Сатри T-бар: техникаи дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва он ки ба кӣ мувофиқ аст

Сафи T-bar оддӣ менамояд онро бигиред, кашед, поён кунед аммо дар амал аксари одамон онро хеле зуд ва хеле вазнин иҷро мекунанд. Агар дуруст кор кардӣ, ин ба ту дар як маҷмӯа бо камтар бори поёнӣ аз як сафи барбел кор медиҳад. Ин аст қадам ба қадам, хатогиҳое, ки ба назар мерасанд ва кӣ асфалтро мувофиқ мекунад.

Чӣ гуна таълим медиҳад ва чаро шумо онро интихоб мекунед

Сатри T-бар кашиши уфуқии печондашуда аст: Як поёни санг ба замин пайванд карда мешавад (ба минҳо ё гӯшаи ҳуҷра) ва шумо охири дигарашро ба тарафи шикам кашед. Коргарони асосӣ латс, фишангҳои миёна, ромбоидҳо ва дельтаҳои қафо мебошанд. Бисебҳо ва дастҳои пеш кӯмак мекунанд, дар ҳоле ки пушти поён, гурдаҳо ва мушакҳои мушакҳо ба таври изометрӣ кор мекунанд онҳо мавқеи шуморо барои тамоми маҷмӯа нигоҳ медоранд.

Дар муқоиса бо як қатор барбел, бар дар як қаъри ҳаракат мекунад, бинобар ин осонтар аст, ки пушти бетараф нигоҳ дошта шавад ва бар ҳеҷ гоҳ ба зонуҳоятон часпида намешавад. Одатан, дастгиркунӣ бетараф аст, дастони дастҳо ба ҳам рӯ ба рӯ мешаванд, ки аксари одамон онро нисбат ба дастгирии пешгирифта нисбат ба китфҳо сабуктар меҳисобанд.

Таъсиси: қадам ба қадам

1. Бариро дар як мин ё гӯшаи он ҷойгир кунед. Агар шумо гӯшаи онро истифода баред, табақи 10 kg20 кг-ро ба охири он партоед, то ки барро партофта натавонед.
2. Плитаҳои боркунӣ дар охири озод. Барои омӯхтани намуна, 10 кг дар як тараф хеле зиёд аст як сандуқи 20 кг тақрибан нисфи вазни худро ба дастҳои шумо интиқол медиҳад, бинобар ин шумо дар маҷмӯъ тақрибан 25-30 кг ҳис мекунед.
3. Ба болои барчаи поёнӣ нишаста, пойҳоятон ба масофаи камар ҷудо карда шуда, табақҳо ба миёна пойҳоятон баробар бошанд.
4. Рагҳоятонро 152020 дараҷа кашед ва камарҳоятонро ба қафо тела диҳед, то ки ба 204545 дараҷа аз уфуқ бароед. Ҳар қадар ба уфуқ наздиктар бошад, пушт бештар кор мекунад ва нигоҳ доштани он душвортар аст.
5. Дастро гирифта, бадани худро ба мисли як зарба бардоред, синаро каме боло, камарбандро поён кунед. Гардан ба самти остин рост ба замин дар наздикии худ ба масофаи 1,5 метр нигоҳ кунед, на ба оина.

Чӣ гуна номи хуб ба назар мерасад

Тарошидан аз китфҳо сар мешавад, на аз дастҳо: сатрҳо ба якдигар наздик шуда, аввал каме поён, сипас канорҳо хам мешаванд. Дастро ба пушти синаи худ ё дар болои он кашед, латоқҳо тақрибан 45 дараҷа ба бадани шумо. Қисми болоро ним-дуввум нигоҳ доред, бе каҷ кашидан ва ба гӯшҳоятон кашидан.

Пастшавӣ 23 сонияро дар бар мегирад ва то охир назорат карда мешавад. Дар поён бигзор кафи китфҳо каме паҳн шаванд, аммо пушти онро давр надиҳед. Ин як суръати барои аксари одамон кор мекунад: 2 сония поён, 1 сония боло, 1 сония нигоҳ доред. Агар шумо ин тарозуро нигоҳ дошта натавонед, вазн хеле вазнин аст ин соддатарин санҷиш аст, ки шумо доред.

Панҷ хатогие, ки дар ҳар толори варзишӣ мебинед

• Дар тамоми маҷмӯа истода истода истода. Шумо аз 30 дараҷа оғоз мекунед ва дар такрори шаш шумо қариб рост ҳастед. Худро аз канори филмбардорӣ кунед ин хатогии маъмултарин ва эҳсос кардани он дар танҳоӣ қариб ғайриимкон аст.
• Ба поёнӣ давр мезанад. Одатан дар ду ё се такрорҳои охир пайдо мешавад. Ин ҷо ба анҷом расонидани маҷмӯа; такрорҳо бо сутунҳои сутунҳо ба шумо ҳеҷ чиз намедиҳанд.
• Бо дастҳояш кашида мекашанд. Агар танҳо бицепс ва пешпоҳои шумо дар рӯзи дигар дард кунанд, шумо ҳеҷ гоҳ бо камарҳои китф оғоз накардед. Вазни 20%-ро партофта, оғози ҳаракатро аз нав созед.
• Ба қарибӣ кӯтоҳ кардани дастрасӣ. Нисфи поён овардан ҳисоб намешавад. Ба қариб пурраи дароз кардани миён дар поён ва ба тамос бо меъда дар боло равед.
• Тамоми баданро ба ҳам мезанад. Агар камарҳоятон дар як вақт боло ва поён раванд, шумо як кори мураккаб мекунед. Салом ба шумо.Ҳеҷ ҷанҷол нест.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафтҳо

Барои андоза: 34 маҷмӯи кории 81212 такрор, 90120120 сония истироҳат, қатъ кардани 12 такрор аз нокомӣ. Барои қувват: 455 маҷмӯи 566 такрор бо 23 дақиқаи истироҳат, аммо танҳо вақте ки техникаи шумо устувор аст. Пеш аз ҷадвалҳои корӣ ду гармкунӣ кунед 10 такрор дар 40% ва 6 такрор дар 60% вазни кории шумо.

Пешрафт бо қадамҳои хурд: ба шумо 2,5 кг илова кунед (як табақ 1,25 кг дар як тараф) танҳо пас аз он ки шумо ба болои диапазони такрорҳо дар ҳар як маҷмӯъ бо техникаи тоза расидед. Барои аксари одамон ин маънои ҳар ҳафтаи дуюм як маротиба зиёд шудани миқдорро дорад. Ду маротиба дар як ҳафта кофӣ аст; дар вақти тоза будан, дар аввал ё дуюм дар ҷаласаи T-bar гузоред, зеро нигоҳ доштани мавқеи мушкил аст. Агар пеш аз пушт дастгирӣ кардан ноком шавад, дар ҷои партофтани вазн, дар ду маҷмӯи охирин тасмаҳоро истифода баред.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд интизор бошад

Ин ба шумо мувофиқ аст, агар шумо ҳадди аққал 3 6 моҳ тамрин карда бошед, ҳангоми хам шудан, сутунро нигоҳ дошта метавонед ва мехоҳед, ки миёна аз қаъри пушт ба даст оред. Ин инчунин як мубодилаи хуб аст, агар deadlifts ва сатрҳои barbell аз ҳад зиёд пушти поёнро сарф кунанд, аммо шумо ҳанӯз ҳам ҷалби уфуқии вазнинро мехоҳед.

Агар шумо дар ҳафтаҳои аввали 488 машқ кунед (аз сатрҳои кабелӣ ё қафаси сина оғоз кунед), агар шумо дарди шадиди қафо дошта бошед, агар ҳангоми печонидан ба пеш мушкилоти диск пайдо шавад ё агар печонидан шуморо саргардон кунад, ҳоло онро партофта кунед. Дар ин ҳолатҳо сатри бо қафаси сина дастгирӣшуда таъсири монандро бе талаботи изометрикии пасти қафо медиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди поёнтар аз зону, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе
• дарди пушт, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад.
• Дарди шадиди китф бо талафоти қувват ҳангоми кашидан.
• Дарҳол: дарди баъди афтидан ё зарба, ҳарорат, талафоти нотамом ва вазн ё мушкили назорати шуш ё рӯдатон.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бадани ба 204545 дараҷа, зонуҳо 1520 дараҷа хам карда, бадани бадан барои тамоми маҷмӯа мустаҳкам карда шудааст.
• Ҷойи ҷалб аз китфҳо сар мешавад, дастгоҳ то ба пушт, камарҳо тақрибан 45 дараҷа.
• 2 сония паст, 1 боло, 1 нигоҳ доред агар шумо онро нигоҳ дошта натавонед, вазнро кам кунед.
• 344 маҷмӯи 81212 такрор, 90120120 сония истироҳат, +2,5 кг ҳар ҳафтаи дуюм.
• Бозгашти давр ё як лағжиши камар маънои онро дорад, ки маҷмӯа ба охир расидааст, на он ки шумо як такрори дигарро ба даст меоред.